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コロナ太りはこれで解消! 100均のダンベルでできる宅トレ6選

モデルでパーソナルトレーナーである八木知美さんが、100円ショップで買えるダンベルを使用した自宅トレーニングをご紹介。上半身と下半身をまとめて鍛えられる一石二鳥のトレーニングで、全身やせを目指しましょう。

長時間のパソコン作業や運動不足でこりかたまった体は、毎日のセルフケアでしっかりオフしたいもの。そんなセルフケアや筋トレが100均グッズを使うことで、より効果的に行えるそう。モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんに、100均でゲットできるシリコン製チューブを使ったストレッチやトレーニング方法を教えていただきました。

監修
八木 知美

今回のおすすめ100均グッズはコレ!

今回は100円ショップで買えるダンベルを使用します。
水を入れるタイプなので出し入れや持ち運びも便利! 動きに慣れるまでは水を少なくして軽くしたり、慣れてきたら重くしたりなどの調節も簡単にできます。

二の腕スッキリ「トライセプスキックバック」

まずはダンベルを使用した二の腕やせにおすすめな「トライセプスキックバック」のトレーニングを紹介していただきましょう。

「トライセプスキックバックでは小さな筋肉を鍛えていきます。小さな筋肉を鍛える場合には負荷が弱くても大丈夫。大きく動かして腕を引き締めましょう」

<1>
足と手を肩幅程度に開いて床につきます。
股関節の真下にひざ、肩関節の真下に手首が来るようにしましょう。
ダンベルを持っているほうの上腕を床と平行になるところまで持ち上げ、ひじを曲げた状態で準備をします。

<2>
後方に向かって腕を伸ばしていきましょう。
中途半端なところで止めず、しっかり伸ばすことが大切です。
元の位置に戻したらその動作を15~20回くり返しましょう。
終わったら反対側も行います。

<これはNG!>

わきが開いてしまわないように気をつけましょう。
ひじから下を動かすことがポイントです。

ちょっとハードに全身やせ!「ストロングスパイダーマン」

続いては上半身と下半身をまとめて鍛えられる一石二鳥のトレーニング「ストロングスパイダーマン」です。

「最初は少し難しいかもしれませんが、少しずつスムーズに動けるように意識してとり組んでみてください。大きな動きでガンバってみましょう」

<1>
足を大きく開いて両手にそれぞれダンベルを持ちましょう。ひじを曲げた状態でスタンバイします。

<2>
大きく右ひざを曲げ、左のひじを伸ばします。
曲げたほうの脚にしっかり体重が乗るようにしましょう。

<3>
できるだけ低い体勢を保ったまま重心を左に移動させます。左のひざを曲げ体重を移動させます。伸ばす腕も入れ替えましょう。
この動きを最初は5往復から行いましょう。
できそうであれば10往復を目指してみてください。

<これはNG!>

このトレーニングは上体を起こしたままで行うことが大切です。つらくても背中が丸まらないように意識してくり返していきましょう。

<ここがポイント!>

しっかり腰を落として、内ももの筋肉にも伸びを与えていきましょう。内もものシェイプアップに効果的です。また、上半身を起こした状態で行うことで、下半身への刺激がしっかりと入ります。お腹の力を抜かないこともポイントです。

引き締まったくびれを作る「ダンベルサイドプランク」のやり方

腹斜筋を鍛えられる「ダンベルサイドプランク」は、わき腹が引き締まりキュッと締まったくびれを作ることができます。

「サイドプランクは慣れていない人だと結構キツい動きだと思います。ダンベルを持って10〜20回を目安に、ご自身のちょうどいい回数でトライしてみてください。また、サイドプランクは体幹を鍛えるエクササイズでもあります。体幹を鍛えることは体全体の安定性を高め、日常動作や運動時のパフォーマンス向上にもつながりますよ」

<1>
左のわき腹を下にして寝そべり、左ひざと左ひじで体を支えます。このとき、左ひざは軽く曲げ、ダンベルを持った手は腰に添えましょう。

<2>
<1>の状態から、腰をアップダウンさせましょう。回数は10回〜20回。反対側も同様に行います。

<これはNG!>

・腰をアップダウンさせるとき、体の中心軸より下に腰が落ちてしまう。
・上側のひじを後ろに引きすぎて、体が開いてしまう。
・支えとなる下側の手の位置が、腰から遠すぎる。

サイドプランクは、肩の真下にひじをつくように意識し、体の軸がぶれないよう注意して行いましょう。骨盤を立て、常に正面を向けたままの姿勢をキープするのもポイントです。

歩き姿がキレイになる「ダンベルロシアンツイスト」

足を引きずるように歩いてしまっている人、靴のヒールの減りが早い人は、足のつけ根にある「腸腰筋」が衰えている可能性大! 日本人は着物文化の影響で「すり足」を常としていたため、遺伝子的に腸腰筋が弱いと言われています。また、ふだんから階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使っている人も腸腰筋は弱まりがち。

「ロシアンツイストは、美しい歩き方をサポートしてくれる腸腰筋を効果的に鍛えられるうえ、お腹を引き締める腹斜筋にもアプローチできます。毎日の継続で、くびれ作り歩き方改善を目指しましょう!」

<1>
1kgのダンベルを両手にひとつずつ持って座り、両脚を浮かせます。

<2>
背すじを伸ばし、反動をつけずに上半身を左右にひねりましょう。
<3>
ひねったときに左右で動きと呼吸を一瞬止めます。これを20回くり返します。

<これはNG!>

・上半身をひねったときに脚の位置が下がったり、左右に揺れてしまう。
・上半身の姿勢が丸まってしまう。
両脚を浮かせる姿勢がツラい場合は、つま先を軽く地面につけて行ってもOKです。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくとより効果的! 自身のペースで毎日の継続が筋肉作りのコツです。

ずりずり、ペタペタという残念な歩き方だと、どんなに素敵な服や靴をはいていても台無しに。ちょっとした空き時間でできるダンベルロシアンツイストで、自身の歩き方を改善して、美しく、健康的なウォーキングを習得しましょう!

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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