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バレエダンサーが教える、つら~い「スマホ首」解消エクササイズ

これまでの長い外出自粛生活の間、時間の大半を屋内で過ごし、テレビやPC、スマホなどの画面を長時間見ることに慣れきってしまっていませんか? これこそが前かがみの姿勢が習慣化される原因になり、スマホ首を作り出します。見た目も決してキレイとはいえないスマホ首の状態は、こり固まった首や背中にフォーカスしたエクササイズをすることで解消へと導くことができます。さあ、気づいた今から始めてみましょう!


スマホ首解消エクササイズ ステップ<1>

まずは首周りをしっかりほぐし、前かがみになっている姿勢を改善するエクササイズです。

<1>鎖骨の中央から少し下側へ両手を重ねて置き、首は後方へ倒して首の前方をストレッチします。口をキュッと閉じて行うとより効果的です。

<2>首をまっすぐに戻し、左右に傾けます。左から右、右から左へと半円を描くイメージで首を移動させましょう。首周りが気持ちよくストレッチされる感覚があればOK。ほどよくくり返してください。首をまっすぐに戻したら、両手はそのままの位置にキープして。

<3>首の力を抜いて、あごを少し前に出します。

今度はあごをうしろへ引いて、背中と首のうしろが一直線になるように意識しましょう。あごを前後に動かす流れを1セットとし、5セットくり返してください。
あごを前に出すときには力を抜いて、うしろへ引くときには姿勢を正すイメージで行うと、背筋、首の筋肉が使われていることを自覚しやすいですよ。

スマホ首解消エクササイズ ステップ<2>

次は、肩と背中の筋肉をほぐして前かがみの姿勢を改善し、正しい姿勢をとりやすくするエクササイズです。

<1>足もとを腰幅よりやや広めに開き、両手を体のうしろで組みます。

<2>上半身を前方へ倒します。組んだ両手はなるべく上に上げましょう。肩と肩甲骨がストレッチされている感覚があればOKです。

<3>上半身を起こして反らせます。両腕はひじを伸ばしてななめ下に伸ばしましょう。胸と前肩が開いて、ストレッチされている感覚があるところでキープ。目線ごと顔はななめ上へ向けて。
ほどよくキープしたら、<1>の姿勢に戻りましょう。

スマホ首解消エクササイズ ステップ<3>

最後に背筋を強化して、猫背を撃退するエクササイズを紹介します。悪い姿勢を徹底的に解消しましょう!

<1>うつぶせで床に寝たら、両手は胸の横で床につきます。

<2>息を吐いて、背中と首のうしろを伸ばしながら上半身をゆっくりと上げていきます。高さは必要ありませんので、遠くに伸ばすように意識してください。
首のうしろはまっすぐキープして、手に体重をのせ過ぎないように。また、肩は下げて、わきはしめて行いましょう。しばらくこの姿勢をキープしてから、ゆっくり<1>に戻ります。
目安として7回程度くり返してください。

自粛期間の名残であるスマホ首は、エクササイズを行って早めに対処してくださいね。

文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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