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よく眠れる! おやすみ前のリラックス・ストレッチ【上半身編】

今回も前回『よく眠れる!おやすみ前のリラックス・ストレッチ【首回り&腕まわり編】』に引き続き、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、リラックスのためのストレッチを教えてもらいます。肩や背中・胸まわりをほぐしたい人にもぴったりのストレッチです。


おやすみ前のリラックス・ストレッチ〜上半身編〜!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
前回に引き続き、私自身が就寝前に毎日行っているストレッチをご紹介します。今回は上半身編です。とくに肩や背中・胸まわりを中心にほぐしていきます。
毎日行うことで、日々のデスクワークの疲れをケアできたり、悪い姿勢のクセを緩和していくことができます。肩や背中・胸まわりをほぐしていくと、姿勢の改善や、デコルテのケアにも効果が期待できますよ。ぜひ試してみてくださいね。

上半身のストレッチ

【1】体側のストレッチ

座った状態から右手を天井に向かって伸ばします。左手のひらを床につきます。そのまま伸ばした手が遠くを通るようにしながら横に倒します。床についた左手は床をすべらせるように少し遠くにずらしていき、体が倒れるのをムリなく支えられるようにします。体がやわらかい人は、床側の腕のひじを床についても大丈夫です。もちろん、手のひらのみ床についている状態でも大丈夫。この状態でゆっくり呼吸をして30秒ほどキープしましょう。
注意点は、体が前に倒れてしまうとわき側が伸びにくくなってしまうので、前かがみにならないようにします。胸を正面を向けたまま倒れていくとじょうずにストレッチできますよ。
反対側も同じように行います。

肩周りのストレッチ

【2】肩まわりのストレッチ

両手を肩に置きます。そのまま、ひじがなるべく大きな円を描くように意識しながら両腕を回しましょう。前からうしろに向かって5回、反対回しで5回、もう一度うしろに向かって5回、回します。このストレッチは、肩まわりをほぐす効果があるので、肩がこりやすい人や、デスクワークが多かった日などに行うとラクになります。

胸のストレッチ

【3】胸のストレッチ

両手を体のうしろで組み、手をうしろに引っ張るようにしながら胸の前側をストレッチします。目線はななめ上あたりを見るといいでしょう。このとき、腰を反ってしまうと胸のストレッチがうまくできなくなってしまい、また腰を痛める原因にもなってしまうため、腰を反らないように気をつけましょう。少しお腹に力を入れるようにしてあげるといいと思います。

背中のストレッチ

【4】背中のストレッチ

両手を体の前で組みます。今度は組んだ両手を前に向かって体から離していきます。このとき、背中を丸めるようにして伸ばしていきましょう。呼吸は止めずにゆっくり続けます。10秒ほどキープしたら、前で組んだ手をゆっくり大きく右、左、と左右に動かしていきましょう。背中の伸びる位置が少しずつ変わって、より広範囲にストレッチをかけることができます。ゆっくり右、左、右、左と、3往復ほどしておきましょう。

最後に、胸のストレッチをもう一度
再度両手を体のうしろで組み、(3)の胸のストレッチをもう一度行います。こうすることで、肩の位置をうしろに戻し、姿勢が前かがみになるのを防いでくれます。

今回ご紹介する上半身のストレッチはここまでです。いかがでしたでしょうか?
前回の『よく眠れる!おやすみ前のリラックス・ストレッチ【首回り&腕まわり編】』首・腕まわりのストレッチと併せて行ってもらうと、腰から上を全体的にほぐすことができますよ。
ストレッチを行う部位がたくさんあるように感じますが、上から順にゆっくり全体をストレッチしていくようなイメージです。気持ちもすっきりと前向きになれます。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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