“柔軟美トレーナー”が伝授！ 脚の可動域がぐんと広がる「トップギアストレッチ」で美脚を叶える

脳科学的な『PNFストレッチ』と『筋膜リリース』をとり入れたトップギアストレッチ。ストレッチの正攻法に“柔軟美トレーナー”の村山巧さんがアレンジを加えたメソッドです。今回は内転筋群のストレッチ。ふだん伸ばすことのない太もも内側の柔軟性を高めて、脚のむくみをとり除き、脚のラインを整えます。著書の『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』からご紹介していきましょう。

もも内側へ脳科学のアプローチ

【もも内側のストレッチ】
長時間のデスクワークや立ち仕事、運動不足でこりかたまるもも内側の内転筋群をストレッチします。この部位がこりかたまると、O脚や骨盤のゆがみ、足のむくみなどが起きやすくなります。

【脳科学 アプローチ】
（１）壁にお尻をつけて脚を開きます。 手を内ももに添えて脚をさらに開きます。それに対して内転筋群で脚を閉じるように抵抗します（2秒抵抗）。
（２）脚を脱力します。すると、脚の重みと手の力で脚が開きます（2秒脱力）。（１）（２）を 3回くり返します。

（１）片ひざを曲げてもう片方のひざを伸ばします。伸ばした脚の内転筋群で脚を閉じる方向に力をかけると、体が少し持ち上がります（2秒引き上げ）。
（２）脱力すると体の重みで体が沈みます。（１）（２）を3回くり返します。

筋膜 アプローチ

【筋膜 アプローチ】
下の写真のように脚を曲げて座り、もも内側をひざからそけい部まで体重をかけてゆるめます。

ひざの内側から指3本分ほどのところに「血海」というツボがあります。全身の血液のめぐりを改善します。

（１）マッサージスティックでそけい部からひざ上にかけてマッサージします。
（２）フォームローラーにもも内側を押しつけます。
（３）フォームローラーをもも内側に挟み、脚を閉じるように力を入れます。
※マッサージスティックはラップのかたい芯、フォームローラーはバスタオルを丸めたものでも代用可能です。

もも内側の柔軟性はヨガやバレエなどの運動やダンスをするときにも欠かせないパーツです。
ストレッチを日々の習慣にし、柔軟性を高めましょう。ちなみに、習慣化における村山さんのオススメは“ながらストレッチ”。

「ふだん必ずやっている動作にストレッチをプラスします。たとえば歯磨きをしながら、『体をひねって体側部を伸ばす』『椅子に脚をのせ、もも裏を伸ばす』など。また『横開脚でテレビを見る』『入浴中に脚のマッサージをする』などもあります。歯磨きと同じく、ストレッチをしないで寝るのは気持ち悪い、そう感じるくらい習慣にしたいものです」

なかなか効果が見えづらい前屈や開脚も習慣化できれば、少しずつ柔軟性を高めることができます。

文／庄司真紀

参考書籍

『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）