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ぐっすり寝れる! おやすみ前のリラックス・ストレッチ【下半身編後半】

今回もボディメイク講師の城山珂奈見さんに、リラックスのためのストレッチ【下半身編後半】を教えてもらいます。今回は開脚! 開脚と聞くと、苦手意識のある人もいらっしゃるかと思いますが、チャレンジしやすい方法も一緒に、教えてもらいましょう。


おやすみ前のリラックス・ストレッチ〜開脚〜

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回も前回の記事『ぐっすり寝れる!おやすみ前のリラックス・ストレッチ【下半身編前半】』引き続き、私自身が就寝前に毎日行っているストレッチの続きをご紹介していきたいと思います。開脚は少し苦手、という人もいるかもしれませんが、やりやすくなるコツなども一緒にお伝えしていくので、試してみてくださいね。まずは、気持ちいい、と感じられるストレッチをすることが大切です!!

☆お助けPOINT 1
開脚が苦手だな、という人は、前回ご紹介したストレッチ【下半身編前半】の(1)片脚あぐら前屈、でひざの裏側を少しストレッチしてから、開脚に入ると、やりやすくなりますよ!

☆お助けPOINT 2
両脚をあぐらのように曲げて座り、両脚の裏どうしをくっつけます。そのまま上半身を少し前に倒すようにします。こうして、骨盤周りも少しストレッチをしておくと、開脚がスムーズになりますよ!

☆お助けPOINT 3
どのストレッチも、たくさん倒そうとがんばらなくても大丈夫です。じんわりとストレッチをしている感覚があるくらいでOK。痛みを感じる手前、気持ちよく伸びているな〜と感じるところで、ゆっくり呼吸をくり返しましょう。

☆お助けPOINT 4
どのストレッチも、がんばって力まないようにしましょう。力を入れるのではなく、ゆっくりと呼吸をくり返しながら、息を吐くときに力を抜くようにしながら、少しだけストレッチを深めてあげましょう。

☆お助けPOINT 5
ストレッチは、開きたいほう、倒したいほうと反対の方向に力を入れると、不思議とそのあと、スッとストレッチが深まります。例えば開脚であれば、脚を開いた姿勢から、手でポジションをキープしながら、脚を逆に閉じる方向にグッと力を入れます。そのあと、息を吐いて力を抜くようにしながら開脚方向に開くと、不思議と力を入れずとも、開きやすくなります。前屈も同じ。前屈した姿勢から、反対に起き上がる方向に体の力を入れます。(背中の位置をキープするために誰かに補助をしてもらえると、やりやすいと思います)そのあと、息を吐き、力を抜きながら前屈すると、ふっと前屈姿勢が深まっていきます。筋肉の「緊張」と「緩和」を使ったストレッチ法です。

はじめての人は、おもしろい! と感じられるかもしれません。
ぜひ、いろんなストレッチで試してみてくださいね!

(1)開脚ストレッチ【1】

開脚ストレッチ①

両脚を横に広げ、開脚した状態で座ります。このとき、背中が丸くならないように注意しましょう。腰がうしろに引けてしまわないように、開脚の角度がせまくてもいいので、それよりも骨盤をまっすぐに立ててお尻の骨(坐骨/ざこつ)が床に垂直な状態をキープしておきましょう。

☆お助けPOINT 6
もし姿勢がとりにくいな、と感じた人は、お尻のうしろにタオルなどを置いて、お尻で少しタオルをふむようにすると背中を真っ直ぐにしやすくなります。

(2)開脚ストレッチ【2】

開脚ストレッチ②

(1)の状態から体を左脚の方向に倒します。左手を床についたり、左手で左脚を持つようにして体を支えながら倒していきましょう。右手を伸ばして、体の右側が伸びるのも感じましょう。このとき、胸が下(床のほう)を向かないように注意します。胸・おへそは正面の方向に向けたまま、倒れられるところまででいいので、倒していきます。そのままゆっくり3呼吸します。
反対側にも体を倒し、同じようにゆっくり3呼吸行いましょう。

(3)開脚ストレッチ【3】

開脚ストレッチ③

今度は、胸とおへそを倒す側の脚の方向(床・下の方向)に向けるようにしながら、体を倒していきます。体を倒すのが難しい場合は、体の向きを脚の方向に向けるようにしながら、両手で脚をつかむようにします。この状態でゆっくり3呼吸行います。
倒す方向を反対側の脚の方向へ入れ替えて、同じように体を倒していき、またゆっくり3呼吸行いましょう。

(4)開脚ストレッチ【4】

開脚ストレッチ④

最後は、開脚した状態のまま、体を前に倒していきます。おへそを床に近づけるようなイメージですが、前に体を倒すのがツライと感じる場合は、体を意識するより、両手を体の前の床につくようにしましょう。手の位置を少しずつ、より前につけるように伸ばしていくようなイメージです。
ひざの向きが内側に入り正面の方向に向きやすくなるので、ひざはできるだけ天井の方向を向けたまま、前に倒せるように意識できると、よりよいストレッチになっていきます。この状態でゆっくり3〜5呼吸行います。息を吐くタイミングでより前に倒していくようにすると、ストレッチがどんどん深まっていきます。

開脚のストレッチ、いかがでしたか?
苦手意識のある人もいるかと思いますが、ぜひ、お助けPOINT! を参考に試してみてくださいね! 大きな筋肉をほぐしていくので、リラックスにもぴったりですよ。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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