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城山かなみさん

今回はボディメイク講師の城山珂奈見さんに、前回の『よく眠れる! おやすみ前のリラックス・ストレッチ【上半身編】』に続き、リラックスのためのストレッチを教えてもらいます。運動後に行うと、疲れが残りにくくなり、おすすめだそうです。


おやすみ前のリラックス・ストレッチ〜ひざ裏、お腹、お尻〜

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回も引き続き、私自身が就寝前に毎日行っているストレッチをご紹介します。下半身編は少し大きな動きになるので、行ったあと、すっきりした気持ちになれると思います。また、運動をした日の夜に行うと、疲れがほぐれて翌日過ごしやすくなりますよ。
ぜひ試してみてくださいね。

片足前屈

(1)片脚あぐら前屈
あぐらをかくような姿勢で座った状態から、片脚を前に伸ばします。伸ばした脚はできるだけひざを伸ばすように意識します。そのままゆっくり上半身を前に倒していきましょう。写真のように前屈の状態を目指しますが、体が前に倒すことがツライ場合は、両手を伸ばしている脚に沿わせるように前に伸ばしていくだけでもOKです。
少しずつ両手を前にずらしていくと、伸ばしている脚の内側(下になっている部分)や、お尻がストレッチされていきます。この状態でゆっくり3〜5呼吸していきましょう。終わったら、伸ばす脚を入れ替えて同じことを行います。

両足前屈

(2)両脚伸ばし前屈
(1)で片脚ずつひざ裏側をストレッチしたら、次は両脚を伸ばした状態で前屈していきます。両ひざが曲がらないように注意しましょう。ここでも、前屈が難しい場合は両手を脚に沿わせながら前に伸ばしていくようにするといいでしょう。ゆっくり3〜5呼吸していきます。息を吐くタイミングで、少し両手を前にずらすようにイメージするとストレッチが深まります。

ひねりストレッチ

(3)ひねりストレッチ
両脚を前に伸ばした状態で座ります。右脚のひざを曲げ、左脚の左側に右足をつきます。そのまま左手で右ひざを押さえるようにしながら、上半身を右からうしろに向けてひねります。このとき、背中が丸くならないように、背すじを伸ばすようにしたままひねっていきましょう。目線はひねった先のうしろの方向を見るようにします。少し左ひじで右脚を押すように意識すると、ひねりが深くなっていきます。この状態でゆっくり3呼吸しながら息を吐くタイミングでひねりを深めるようにイメージします。
終わったら、手と脚を左右入れ替えて、同じように反対側にひねりながらゆっくり3呼吸します。

お尻のストレッチ①

(4)お尻のストレッチ
【1】両脚のひざを曲げ、体操座りのような状態で座ります。写真のように、右脚を開くようにして、左脚のひざの上に乗せます。

お尻のストレッチ②

【2】右脚を左脚にのせたまま、上半身を前に倒します。これも、前にしっかり倒せない場合は両手で前脚をつかみながら、少し骨盤が前に倒れるようにできればOKです。お腹を少し太ももに近づけるようなイメージです。右側のお尻の外側が伸びていく感覚が出てくると思います。ここでも、3〜5呼吸、ゆっくりと呼吸をしていきましょう。
脚を左右入れ替えて、同じように3〜5呼吸行っていきます。

いかがでしたか?
以上、ひざ裏、お腹ひねり、お尻の下半身ストレッチでした。
ぜひ、運動後やおやすみ前に行ってみてくださいね。
以前ご紹介した上半身のストレッチと合わせて行い、全身をほぐして、気持ちよい眠りに入る準備をしていきましょう!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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