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スキマ時間にトライ! 上向きヒップを作る“美尻”エクササイズ3選

丸みのある上向きヒップは女性の憧れですよね。今回は、お尻を集中的に鍛えるヒップアップエクササイズを3つ厳選してご紹介します。壁を使ったり、寝たままできるエクササイズですので、自宅でのスキマ時間にチャレンジするのもおすすめです! 

監修
桑崎 寛

お尻全体を鍛える「サイドバックヒップアップ」

サイドバックヒップアップ

最初にご紹介するのは、キュッと引きしまったキレイなお尻を作る筋トレ「サイドバックヒップアップ」は、片脚を斜め後ろに上げることで、お尻の上部から下部まで全体を刺激します。シャープなヒップラインを目指してガンバりましょう!

【1】壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につけます。両脚はそろえて、右のつま先は正面に、左のつま先は外側に向けましょう。背すじは伸ばし、顔は正面に向けておきます。

【2】体が前後左右に倒れないようまっすぐにキープしたまま、左脚を斜め後ろに上げます。お尻の筋肉が刺激されていることを意識しながらゆっくりとくり返しましょう。
左右脚を変えて10回、2セット行います。

<Point>
脚を上げたときに骨盤が外側に向いてしまうとお尻が刺激できません。骨盤は正面に向けたまま行いましょう

寝ながら行う「アブダクション」

アブダクション

続いてご紹介するのは、寝ながらでもできる簡単ヒップアップトレーニング「アブダクション」。おうちでのスキマ時間にとり入れてみて!

【1】体の左側を下にして横になり、左ひざは曲げ、右脚は伸ばしてつま先を下に向けます。

【2】左腕は頭上に伸ばし、頭を乗せて。右手は胸の前に置いて体が倒れないように支えましょう。

【3】右手で体を支えながら、つま先を下に向けたまま右脚をできるところまで上げます。右ひざは伸ばした状態で行いましょう。
左右で各10回、2セット行いましょう。

<Point>
「にゃって」のように、つま先を上に向けて脚を上げると、太ももの外側を刺激することになり、お尻には効かないので気をつけて!

「キックアップ」で速攻ヒップアップ!

キックアップ

お尻をまんべんなく鍛えることができる「キックアップ」エクササイズは、お尻にしっかりと効かせるにはひざを高く上げることがコツです。美しいヒップラインが叶いますよ!

【1】両手、両ひざを床につけ、両腕は肩幅に開いて手を肩の真下に置く。ひざは腰幅に開いて股関節の真下にセットします。両足はつま先を立て、左ひざを床から浮かせましょう。

【2】ひざを直角に曲げた状態で、左脚を真上に上げます。左のひざがお尻よりも高くなるように上げましょう。
左側のお尻の筋肉に効いていることを感じながら【1】→【2】をくり返します。脚を変えて各10回、2セットずつ行って。

<Point>
やりにくい人は、脚を後ろに伸ばす動きでもOKです。太ももが床と平行になるように伸ばすのがポイント。

パンさまとにゃってのプロフィール

イラスト/武曽 宏幸

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桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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