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    寝る前習慣で快眠! おやすみ前のリラックス・ストレッチ【寝転がり編・腰まわり】

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背中・腰のばし

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに教えていただくリラックスのためのストレッチ最終回、【寝転がり編】です。寝転がりながら行うストレッチは、お休み前のストレッチの中でも最後に行うのがおすすめだそう。そのまま眠りへ向かうのにぴったりだそうです。


おやすみ前のリラックス・ストレッチ〜寝転がり編・腰まわり〜

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回は、私自身が行っている就寝前のストレッチシリーズ、最終回のご紹介です。これまで腕や首から始まり、上半身、下半身とさまざまなストレッチをご紹介してきました。最後は、寝転がりながら行うストレッチ編です。全身がほぐれた上で、そのまま気持ちよく眠りに入っていけると思います。
ぜひおやすみ前に、試してみてくださいね。

(1)腰ひねりストレッチ

腰ひねりストレッチ1

あお向けに寝転んだ状態から、右脚のひざを曲げながら、反対側(左脚の向こう側)に倒します。ひざは90度に曲げておきましょう。左手を右ひざの上に置き、(※体の向きが開かないようにするため)右ひざが床から離れないようにします。右手が遠くを通るように意識しながら、右手を頭の上を通し、体の右側のできるだけ遠くの床に置きます。このとき、手が床につかないこともありますが、宙に浮いた状態のままでも大丈夫です。右肩の前側がストレッチされている感覚を感じると思います。
手の位置は、体の線に対して垂直の角度に置くようなイメージで、なるべく肩から真っ直ぐ横に引っ張った線上に乗せるようにしましょう。目線は右手の指先を追うようにしましょう。この状態でゆっくり3呼吸行います。
このストレッチは、続けていくと、少しずつ柔軟性が高まり、床から浮いている手が床につくようになっていきますので、ぜひ続けてみてください。

↓反対側から見ると、こんな感じになっています。

腰ひねりストレッチ2

手脚を入れ替えて、左側も同じように行いましょう。

(2)背中・腰のばし

背中・腰のばし

あお向けで寝転がった状態から、脚をゆっくり天井に向けて上げていきます。このとき、ひざはのばしておきましょう。そのまま、両手で腰・お尻を支えるようにしながら足先を頭のほうに下ろしていきます。安定感に不安を感じる人は、手でしっかりと腰あたりをサポートし体を支えながら行いましょう。
ゆっくりとムリのない範囲で行います。難しいと感じる人は、ひざを曲げて、両脚の間にスペースができるように脚を開いた状態で行ってみてください。するとちょうど、自分の顔の横にひざや脚がくるような状態になります。

余裕があり、ストレッチをより深めたい、という人は、ひざはのばした状態で、両脚をくっつけた状態のままで足先を遠くに持っていってあげましょう。腰、背中、首のうしろがのびていきます。肩や首に力が入らないように気をつけましょう。
この状態で、ゆっくり3呼吸行います。

※背中や腰、首に痛みを感じる人は、このストレッチは控えておきましょう。

城山さんのバレエ決めポーズ

以上、【寝転がり編】いかがでしたか?
少し難しいと感じるストレッチもあったかと思いますが、各ストレッチごとにやさしいやり方もご紹介していますので、ムリのない範囲からトライしてみてください。気持ちよくのびている、と感じられる状態を目指しましょう。

私のお気に入りは、今日(1)でご紹介した腰ひねりストレッチです! 腰も胸もぐーんとのびて、寝る直前にベットでやると、そのまま気持ちよく眠りにつくことができます。ぜひ、試してみてくださいね。

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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