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ノルディックウォーキングをしている渡邊由美子さん

アスリート女子。彼女たちは栄養素をバランスよく摂取しながら、食事量をうまく調整して体作りを行い、競技に臨んでいます。そんなアス女の皆さんに健康的な食生活を送る秘訣を教えていただこうという企画『アス女飯』。第12弾はノルディックウォーキング・渡邊由美子さんにお話を伺いました。

監修
青柳 愛

50代でも輝ける!私が前向きに生きられるようになった理由

ノルディックウォーキングをしてポーズをとっている渡邊由美子さん

今回の「アス女飯」はノルディックウォーキング・渡邊由美子さんをご紹介します。
女性にとって50歳前後の年齢で迎えると言われる「更年期」。主に閉経の時期をはさんだ前後10年間に経験する心身への症状を言いますが、渡邊さんも更年期障害に悩んだひとりでした。

40代後半で子育てもひと段落したと思いきや訪れた体の異変で、塞ぎがちになっていた気持ちを前向きにしてくれたのがノルディックウォーキングだったそうです。
ノルディックウォーキングと食事制限で大幅ダイエットに成功し心機一転、かつて活躍されていた女優業にも復帰。さらに、ノルディックウォーキング公認指導員も取得し、二足の草鞋でセカンドライフを楽しんでいらっしゃいます。

「50代からでも遅くない。貪欲に挑戦すれば、前向きに生きられる!」
熱く語る渡邊さんのヒストリーと食事法をご紹介します。

第11弾・ポールダンサー・藤井亜衣さんの記事はこちら。
女性を魅了するダンスの秘密。進化し続けるポールダンサー藤井亜衣さんの美の秘訣 #アス女飯

ノルディックウォーキングとの出会い

そもそもノルディックウォーキングの起源はフィンランドで、1930年代にクロスカントリースキーチームの夏場のトレーニングとして北欧を中心に広まったエクササイズです。

世界40か国を超える国々で親しまれており、日本でも近年、プロアスリートがコンディショニングメニューにとり入れたり、歩行訓練やリハビリの一環で行われたりと、さまざまな場面にとり入れられるようになりました。

上半身の筋肉を活動させ、適正な長さのポールを持つことで背すじがまっすぐと伸び、歩幅が広がるので理想的なウォーキングフォームを身につけることができます。

ノルディックウォーキングの魅力について、渡邊さんに伺いました。
「ノルディックウォーキングは全身の9割の筋肉を使うと言われています。例えばたった2キロ程度の家と近所のスーパーを往復するだけで、ものすごい汗をかきます。ふだんの生活の中にとり入れやすく体のあらゆる筋肉を使うのに効果的とあれば、なんて効率的なエクササイズだと思いませんか? 体力づくり、スタミナアップ、減量ができるのが魅力だと思います。
また、歩幅を広く歩くことは体にも脳にもいい! と言われているので心身ともに健康になれるんです」(渡邊さん)

厚労省と東京都健康長寿医療センター研究所の調べによると、歩幅が広い人とせまい人とを比較すると、広い人のほうが認知症リスクを減らす効果が見込めるとのデータが発表されており、渡邊さんがお話しするように健康寿命を伸ばすことも期待できるエクササイズと言えそうです。

更年期障害の悩みを解消させてくれたノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングをしている渡邊由美子さん

2017年、渡邊さんはご友人の誘いでノルディックウォーキングをはじめ、翌年にはノルディックウォーキングの公認指導員の資格を取得。資格を取得した同年、休業していた女優業も復帰しました。このころ、渡邊さんはノルディックウォーキングとある食事法を組み合わせ、半年で17キロの減量に成功されました。

当時について渡邊さんはこう振り返っています。
「40代後半に更年期障害でイライラしたり、夜中に滝のような汗をかいて何度も目が覚めたりと悩んでいました。そんなとき、ノルディックウォーキングと出会い、驚くほど心も体も晴れたんです。久しぶりに外の空気を吸ってどっと汗をかいて、これは体だけではなく気持ちもスッキリしていい! と思いました。そこから私のスイッチが入ったんです(笑)」(渡邊さん)

ハマるととことん追求する性格という渡邊さんは、すぐにノルディックウォーキング公認指導員の資格を取得し、さらに「食」からも体質の改善を図ろうとあらゆる書籍を読み込んで、運動と食の両面から健康的な体作りとダイエットをはじめました。

渡邊さんが始めた食事法とはどのようなものなのでしょうか。
「もともと料理を作ることも食べることも好きで、食べずにガマンすることはしたくなかったので、食事制限ではなく食事法の見直しをしました。朝昼晩それぞれの食事を2~3回に分けてゆっくりかんで食事をする“分食”を行なっただけです。ノルディックウォーキングとこの食事法を続けていく中で、毎日気持ちいいくらいに100グラムずつ減量していました。食事と運動によって食べても太らない体になったと感じています」(渡邊さん)

渡邊さんの取り組んだ分食とは具体的にどのようなものなのでしょうか?
「朝6時に起きて、朝食に白湯を1杯を飲んだあと、ひと握りのナッツとヨーグルトを2~3回に分けて食べています。昼食はラーメンやパスタなど、炭水化物に偏りがちでしたが、ご褒美ということでしっかり食べています。そのぶん、夕飯は炭水化物を1/3の量に減らして2~3回に分けて食べます。常に消化吸収するためのエネルギーを使う体になったと思います」(渡邊さん)

このように食事法を変えた渡邊さんは、筋肉についても興味を持ち、一般公開している医学会に参加して筋肉についても学んだそうです。筋肉の知識を得たことで体の細部を意識しながらウォーキングができるようになったといいます。

当時について、渡邊さんはこのように振り返っています。
「自分の体を顕微鏡で見ているような気持ちになって勉強しました。学んだことを実際に試してみて結果として体に表れるのが楽しくて仕方なかったです」(渡邊さん)

まずは2週間、小分けに食事をすることを徹底していくと少量ですぐに満腹を感じられるようになるそうです。最初の2週間が大切なのですね。

渡邊さんおすすめ!小分けに食べられる料理レシピ

ここでは渡邊さんが小分けに食べる食事法として重宝したレシピを2品ご紹介します。

【豆醤 トウジャン】

豆醤 トウジャン

<材料 1人分>
干しエビ 小さじ2
長ねぎ 1/5本
ザーサイ 3枚程度
黒酢 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
豆乳(無調整でも調整でもお好みで)  200ml
パンの耳 適量
油  300ml
ラー油 適量

<作り方>
1.事前にパンの耳を油で素揚げして油を切っておく。
2.細かく切った干しエビをフライパンに入れて、弱火で軽く炒っておく。

3.長ねぎとザーサイをみじん切りにする。

4.炒った干しエビ、長ねぎ、ザーサイ、黒酢、しょうゆを小皿に入れる。

5.豆乳を鍋に入れて、中火で1〜2分ほど火にかける。豆乳がふつふつ言い始めたら火を止めてマグカップに注ぐ。

6.最後にお好みでラー油をかけ、揚げておいたパンの耳を添えたらでき上がり。

奥深い味わいなので満足感のある一品です。豆乳のたんぱく質も摂取できるので、小腹が減ったときにいつも飲んでいらっしゃるそうですよ。

続いて2品目。
写真は夕飯の献立ですが今回は中央にある「鶏もも肉と野菜の煮込み料理」をご紹介します。

【鶏もも肉と野菜の煮込み】

鶏もも肉と野菜の煮込み

<材料 1人分>
にんにく 2かけ
にんじん  1/3本
セロリ 1/4本
玉ねぎ  1/4個
ズッキーニ 1/4本
ピーマン  1個

[A] オリーブオイル 大さじ1
クミン    小さじ1
ローズマリー 小さじ1
月桂樹 1枚

骨つき鶏もも肉(ぶつ切り肉/骨なしでもOK) 3本
塩  少々
こしょう 少々

パッサードトマト瓶 1本
コンソメ顆粒 1個

<下準備>
・[A]の材料を合わせておく。
・骨つき鶏もも肉に塩こしょうをしてもみ込んでおく。

<作り方>
1.にんにくをみじん切りにし、にんじん、セロリ、玉ねぎ、ズッキーニ、ピーマンをひと口大にカットしておく。

2.鍋に合わせておいた[A]を入れ、弱火でみじん切りしたにんにくを入れてパチパチ言い出したら塩こしょうをしておいた骨つき鶏もも肉を入れて1分ほど炒める。

3.(1)でカットした野菜(にんじん、セロリ、玉ねぎ、ズッキーニ、ピーマン)を投入し、パッサータトマト瓶を入れ、顆粒のコンソメを入れて煮込んでいく。

4.20分ほど煮込み、肉と野菜に火が通ったらでき上がり。

普通のトマト缶ではなく、パッサータトマト瓶がおすすめ。同じトマトでもコクが違うんだそうです。サプリや健康食品ではなく食材から栄養をとることも大切ですね。

怖がらないで、チャレンジしたもん勝ち!

いつもワクワクしていることを大切にしている渡邊さんですが、なぜここまでバイタリティがあるのかを伺うとこのようにお話してくださいました。

「私は、”時間を使うことは命を使うこと“と思っています。命をかけて時間を使うのだから、貪欲に楽しいと思うことを追求していたいんです。

正直、結婚する前に女優業をしていたころはレギュラーが何本あるか、売れるか売れないかで悩んで苦しんでいました。でも子育てで15年間女優業から離れて、今は俯瞰で自分が見られるようになり改めて演技が好きだと実感しています。

演じていると、感動で震えてしまうような瞬間や、今にも涙が出てしまいそうな瞬間に立ち会えます。その度に、私はこの現場が好きなのだと感じますね。

同じようにノルディックウォーキングも私にとっては大切な場所です。私なんかがインストラクターなんてできるのかなと思ったこともありましたが、怖がらずにやってみたら楽しくていつもワクワクします。この感動、ワクワク感を味わうために自分の命を使っていきたいと思っています」(渡邊さん)

渡邊さんから感じた言葉の強さは、本当に好きなものをわかって恐れずにチャレンジする強さであり、53歳を迎えた今も輝いていらっしゃるのだと感じました。何歳からでもスタートできるし、やり直せる。渡邊さんの生きざまから多くのものを学ばせていただけた気がします。

渡邊由美子さんの顔写真

【取材協力】渡邊由美子さん 
全日本ノルディックウォーク連盟公認指導員、東京都ノルディックウォーク連盟公認指導員、歩行運動指導士ヒーリンクスアドバイザー、フレイルフットケアアンバサダー、(株)萩本企画 所属。
子育てがひと段落したころノルディックウォーキングに出会い、歩くことの奥深さと気持ちよさに魅了され指導員免許を取得。同じころ芸能界に復帰し、女優として舞台やテレビ等の活動を再スタート。
「日本中の健康寿命をのばしたい」という大きな目標に向けて、プライベートレッスン、10km通常レッスン、5kmハーフレッスン、ショートレッスン(1h30)を開催中。

青柳 愛

青柳 愛

ホリプロ所属フリーアナウンサー。野菜ソムリエ、日本スポーツコーチ&トレーナー協会JASCATスポーツ栄養アドバイザー。日本テレビ系列静岡第一テレビ時代に農業番組を担当したことから「食」に興味を持ち、フリーアナウンサーに転身後は、イベント司会業、アナウンス業を行いながら、スポーツ取材の経験を活かしスポーツ栄養を専門としたライター・アドバイザーとしても活動中。著書『監督たちの高校サッカー』(東洋館出版)。
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