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簡単トレーニングで美ボディを叶える!Shieca流エクサ5選

腹筋女子をはじめ、キレイに引き締まったボディラインを手に入れようと、筋トレに励む女性が急増しています。そんなみなさんが憧れる美しいボディの持ち主で、フィットネスライフコーディネーターを務めるShiecaさんに、自宅でも簡単にできるトレーニングメニューを教えていただきました。


しなやかな女性らしい肉体を手に入れるメニュー5選

かつてはバキバキに体を鍛え上げ、コンテストへの出場経験を持つShiecaさん。当時は筋肉量を増やすため、ウエイトトレーニングばかりしていたのだそう。そこから、適度に引き締まった女性らしい肉体を手に入れるため、ライフスタイルを変え、試行錯誤しながらトレーニングのルーティンを変えていったようです。

そんな経験を持つShiecaさんにとって、筋トレは当たり前の存在。
「筋トレをする女性が増えていますが、美容や健康のためにも、もっと多くの人にとりいれてもらえたらと思っています。今回ご紹介するメニューは自宅でできるものなので、みなさんも挑戦してみてくださいね」(Shiecaさん)

それでは早速、どんなトレーニングなのか見ていきましょう!

【1】骨盤と背骨のストレッチ(目安回数:10回)

1.脚の付け根の下にヒザ、肩の下に手首がくるように四つん這いになります。両脚、両腕は肩幅程度に開きましょう。

2.息を吐きながらおなかを引き上げ、おへそをのぞき込むように体を丸めていきます。

3.吸うタイミングで骨盤を前傾にし、顔を上げ、胸を前の方に見せるようにしながら背骨を反らせます。

【2】胸のストレッチ(目安回数:10回)

1.四つん這いになったら、右手を胸に当てます。

2.上半身をひねりながら、右手を天井に伸ばします。このとき胸から動かして、その延長線上に腕が伸びるように意識しましょう。さらに、左腕でしっかりと床を押します。

3.上に伸ばした右腕を、左腕と左脚の間に入れ、できるだけ遠くに伸ばすようにします。
左側も同様にして行い、左右交互に繰り返します。

【3】股関節のストレッチ(目安回数:15回)

1.ヒザ立ちになり、脚を腰幅程度にひらきます。このとき、つま先はまっすぐ伸ばした状態にしておきましょう。そして、骨盤の位置に手を添えます。

2.お尻を後ろに引き、背筋を伸ばしたまま前傾姿勢になりま
1と2を繰り返し行いましょう。

【4】サイドポジションからの股関節の運動(目安回数:15回)

1.両手を頭の後ろに添え、ヒザ立ちになります。

2.右手と右ヒザで体重を支えるようにし、左手を天井に、左脚を骨盤の高さまで上げます。

3.上にあげた左手はそのままキープし、左脚を下げて1秒キープ、また上げて1秒キープと繰り返し行います。
反対側も同様に、繰り返し行いましょう。

【5】代謝を上げるトレーニング(目安回数:20回)

1.直立に立ちます。

2.左脚を1歩後ろに下げ、ヒザを床につけます。

3.右脚も同じように一歩下げ、ヒザ立ちをします。

4.左脚を一歩前に踏み出します。

5.右足も一歩前に踏み出したら、中腰になり、軽くジャンプします。

6.今度は右脚を一歩下げ、先ほどと同様に一連の動作を行います。
左右交互に繰り返し行いましょう。

みなさんも、日々トレーニングを実践して、Shiecaさんのように美しく引き締まったボディを手に入れてみませんか?

撮影/布川航太 文/FYTTE編集部

Shieca

フィットネスライフコーディネーター

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