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くびれトレーニング3つ

家でもできる手軽なトレーニングを部位別に紹介する今シリーズ。教えてくれるのはパーソナルトレーナーとして活躍する八木知美さんです。今回のテーマは「くびれ」。長いおうち時間の合間に、ぜひチャレンジしてみてください。

監修
八木 知美

正しいフォームで“くびれ筋”をピンポイントで鍛えて!

外出機会の減少による運動不足で、「くびれがなくなった」と嘆いていていませんか?

「くびれを作る筋肉は、『わき腹を縮める』『上半身をねじる』という動きで鍛えられますが、いずれも日常生活であまりしない動きですよね。それに、これらの筋肉は小さいので、意識して使わないとなかなか鍛えられません。正しいフォームでトレーニングをし、ピンポイントでしっかり鍛えていきましょう!」

さっそく、八木さん厳選の3つのメニューをご紹介。美しくくびれたラインをイメージしながら、正しく、効果的に鍛えましょう。

サイドシザーズ

両脚を持ち上げ、ハサミのように交差させるトレーニング。体を床に対して垂直にし、大きく脚を動かしましょう。

サイドシザーズ

<1>
体の右側を下にして床に横になります。
右肩の下で右手〜右ひじを、胸の下あたりで左手を床につき、上体を少し起こします。
左右の脚は上下に重ねてそろえます。

サイドシザーズ

<2>
ひざを伸ばしたまま、左脚を持ち上げて右脚から離します。
左脚は床と平行になる高さくらいまで上げましょう。

サイドシザーズ

<3>
右脚を床から離し、両脚を持ち上げた状態で再びそろえます。

サイドシザーズ

<4>
両脚を持ち上げたまま、右脚を前方、左脚を後方に伸ばし、脚を大きく開きます。

サイドシザーズ

<5>
脚をクロスさせて、今度は左脚を前方、右脚を後方に伸ばし、大きく開脚します。
<4>〜<5>を10回くり返したら、体の左側を下にして同様に行います。これを2セット。

サイドクランチ

横に寝た姿勢で、手脚を持ち上げ、わき腹を収縮させます。体を前後から板で挟まれているようなイメージで、体を前後に倒さずに行うのがポイントです。

サイドクランチ

<1>
体の右側を下にして横になります。
両腕は頭の先に向かって伸ばし、両手を合わせます。
脚は上下に重ねてそろえます。

サイドクランチ

<2>
右腕を床につけたまま、上体を起こします。
同時にひざを伸ばしたまま、左脚を持ち上げ、左手で左脚をタッチします。
<1>に戻り、これを10回。
体の左側を下にして同様に行いましょう。これを2セット。

<これはNG!>

サイドクランチ

骨盤が倒れて、おへそが天井方向に向いてしまうのはNG。床に対して骨盤を垂直に立て、床につけた手の指先〜つま先までのラインが横一直線になるようにしましょう。

ひざ立ちハーフムーン

片側だけひざを立て、反対側に上体を倒すエクササイズ。ひざを立てている側のわき腹が、「倒す→戻す」動きで鍛えられます。わき腹が伸びる気持ちよさも感じられるメニューです。

ひざ立ちハーフムーン

<1>
床にひざ立ちになり、ひざとひざの間を腰幅に広げます。
脚はつま先立ちに。
両腕は体の横に下ろし、正面を見ます。

ひざ立ちハーフムーン

<2>
ひざを伸ばし、右脚を外に開いて足をつけます。
両腕は頭上に伸ばし、両手を合わせます。

ひざ立ちハーフムーン

<3>
上げた両腕ごと、上体を右に倒します。
左わきの下からのぞくように、顔は左上に向けて。
<2>に戻り、これを10回。
<1>に戻り、手脚を反対にして同様に。これを2セット。

<これはNG!>

ひざ立ちハーフムーン

体を横に倒すときに、おへそが床に向いてしまうのはNG。体は真横に倒し、胸とおへそはつねに正面に向けておきます。

撮影/我妻慶一 中田悟 取材・文/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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