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キュッと引き締まった小尻で「ジェンダーレスボディ」を目指す! かっこいい体を作る筋トレ3選

美尻トレーニングが人気ですが、みなさんはどんなヒップラインに憧れますか? プリッと盛り上がったヒップもステキですが、シャープな小尻も憧れる! 元プロバレーボール選手で、現在はパーソナルトレーニングジムにて指導を行う、滝沢ななえさんに、ジェンダーレスな小尻を作るおすすめのトレーニングを教えていただきました。


垂れたヒップは魅力半減! お尻を鍛えれば、太ももの張りがなくなるおまけつき!

「プリッと盛り上がった丸みのあるヒップもステキですけど、私が目指しているのは、キュッと引き締まった小尻です」と滝沢さん。

お尻は好みが分かれるパーツのひとつですが、いずれのヒップを目指すにも、垂れているのは論外!
お尻が垂れてくるのは、お尻の筋肉を使えてないから。年齢を重ねたり、姿勢が悪く骨盤が後傾したりだと、その傾向にありますね。逆に、お尻の筋肉が強くなれば、脚に負担をかけずに歩いたり、立ったりができるようになって、太ももの張りが減ってくることも期待できますよ」と滝沢さん。

さっそく、小尻のトレーニングを始めてみましょう!

小尻トレーニングの動画をチェック!

股関節の奥の筋肉を鍛える「ひざパカエクササイズ」

お尻の動きに関わる、骨盤と太ももの骨をつなぐ股関節のインナーマッスル「外旋六筋(がいせんろっきん)」を鍛えるトレーニングです。この筋肉を鍛えると、お尻が引き締まるだけでなく、股関節が内側にねじれることなく、正しい脚の(骨の)向きで歩けるので、太ももの外側の張りもすっきりしてきます

<1>
体の右側を下にし、床に横向きになります。右腕は曲げて頭を支え、左手は床につき、体を支えます。

<POINT>

脚は揃えて、股関節を約60度、ひざは約90度曲げましょう。

<2>
両足をくっつけたまま、ひざをパカっと開きます。股関節だけ外にくるっと回すイメージで、ひざを上げるのがポイントです。骨盤からひざを開いてしまうと、股関節の深層部を刺激できないので注意して。30回くり返したら、反対側も同様に。

大きな筋肉に刺激を与える「ヒップリフト」

お尻の代表的な筋肉といえば「大臀筋」。これは、表層にあるお尻のアウターマッスルで、体の中でも比較的大きな筋肉です。ここをしっかり鍛えてあげることで、ヒップラインが整ってきます

<1>
あお向けになり、両脚は骨盤よりやや狭めに開き、軽くひざを曲げ、つま先を少しだけ外側に向けます。腕は自然に開いて置き、手のひらを上に向けてスタンバイ。

<2>
お尻側からゆっくりと体を持ち上げ、ひざから体(ろっ骨)までが一直線になるようにします。お尻の力を抜かないで。お尻を上げたら3秒キープし、今度はゆっくりお尻を下ろしていきます。これを20回くり返しましょう。

なお、このエクササイズは、お尻と体幹の筋肉を使うのがポイント。手のひらを上に向けておくことで胸が開き、ひざからろっ骨までが一直線になりやすくなるばかりか、腕の力で体を押し上げがちになるのを防ぎます。

<これはNG!>

お尻を床から上げたとき、腰が落ちてしまうとお尻の力が抜けてしまいます。お尻と体幹を意識し、ひざから体(ろっ骨)までが一直線になるように保ちましょう。

お尻の引き締めと体幹を鍛える「バックランジ」

お尻の奥にある、中殿筋を刺激するエクササイズです。座り仕事が続くなど、お尻を使っていないとお尻の筋肉がかたくなり、ますますお尻が使えなくなります。脚を後ろに振ってしゃがむ「バックランジ」は、お尻の筋肉を鍛え、骨盤を前傾させるのにも効果抜群!
また、前に脚を戻すときに片脚重心になりますが、この不安定な姿勢をブレないように保とうとすることで、体幹のバランス力を同時に鍛えます。

<1>
背すじを伸ばして立ち、腕をクロスして胸の前に置きます。その姿勢で右ひざを上げ、片脚立ちになります。

<2>
右脚を後ろにつき、ひざを曲げて、股関節の上に体を乗せるイメージでしゃがみます。腰を落とすとき骨盤が後傾になると背中が丸まってしまい、前ももに負荷がかかって脚が太くなる原因になるので、骨盤はつねに前傾を意識します。
<1>の姿勢に戻り、これを20回くり返します。反対側も同様に。

自重トレーニングは小尻作りに向いている!?

滝沢さんによれば、「丸みや厚みのあるようなお尻を作りたい場合、お尻の筋肉を大きくするために重量のあるウエイトを使うなどして、強い負荷をかけていく必要がある」のだとか。
その点、小尻のトレーニングは、自重くらいの負荷が向いているそうです。これなら自宅でできそうですね。
引き締まったお尻になると、パンツスタイルにも自信が持てますよ!

撮影/山上 忠 ヘア&メイク/秋山 瞳(ピースモンキー) 取材・文/平川 恵

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滝沢ななえ

滝沢ななえ

1987年生まれ。東京都出身。小学2年生から母の影響でバレーボールを始め、中学、高校とバレーボールの強豪校に進学。高校卒業後はプロとして活躍するも、2010年現役引退を発表。引退後は、トレーニングジムにてトレーナーの経験と知識を積み、現在は、東京・六本木にある「PERSONS training salon」にて、パーソナルトレーニングの指導にあたる。プライベートでは、2017年に同性愛者であることをカミングアウト。女性パートナーの生活と仕事とを両立させる傍ら、各メディアを通して、LGBTの理解を広める活動も行っている。
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