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左足を前に出す

今回も前回『【動画で美ボディ】ヒップアップエクサで小尻になる! 4分間トレーニング』の記事に引き続き、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から「細く長い足のライン」を手に入れるためのエクササイズを教えてもらいます。細くてしなやかなバレリーナのような脚づかい、楽しみですね。


細くてしなやか、美脚エクササイズ!

トレーニング

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回も、動画シリーズでのご紹介です。一言で「脚やせトレーニング」と言っても、力の入れ方、筋肉の使い方によって、脚のラインは変わってきます。この動画では、細くてしなやかなバレリーナのような脚を目指したい人に向けてご紹介していきます。ぜひ、動画の中でお話している内容にも耳をかたむけてみてくださいね!

●動画で紹介されている基本の動き●

立つ

(1)まっすぐに立つ
まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開いておきます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。
お腹が出たり、お尻が出たり、腰が反ったりしないように、まっすぐを意識します。お腹に軽く力を入れておくと動きやすくなりますよ。

左足を後ろに伸ばす

(2)左脚をうしろに伸ばす
左脚をうしろに伸ばします。ちょうど右足のかかとの延長線上に左足のつま先がくるように伸ばしましょう。まっすぐ真うしろに脚を伸ばすようなイメージです。簡単そうにみえますが、これが意外と難しいので、ムリはせず、イメージは真うしろ、と覚えておきましょう。通常、左脚をうしろに伸ばそうとすると、左ななめうしろ側にはみ出しやすくなります。最初バランスがとりにくいと感じる人は、左ななめうしろに脚を伸ばすところからスタートして、慣れてきたら真うしろに伸ばす、を意識してみましょう。
両手は腰、もしくは両手をまっすぐ真横に伸ばしたままで行ってOKです。
余裕がある人は、写真や動画のように、脚をうしろに伸ばしたときには左手を前、右手を横に伸ばしてポーズをとってみましょう。

【POINT】
(1)上半身や頭、肩が前かがみにならないように気をつけます
上半身は、まっすぐ天井に向かって伸び上がるようなイメージです、お腹に軽く力を入れるように意識すると、バランスがとりやすくなります。頭の上に水の入ったコップ、もしくは本を載せているとイメージしてみてもよいでしょう。

(2)腰が反らないように気をつけます
脚をうしろに伸ばすとき、腰を反らないように注意しましょう。腰を痛める原因になることもあります。背中や腰が反ってしまわないように、まっすぐ上を意識しましょう。(1)で書いたように、少しお腹に力を入れてあげると反りにくくなってよいでしょう。

(3)脚はどんどん遠くに伸ばし続けるイメージを持つ
これが筋肉の使い方で、とても重要なポイントです。うしろに伸ばす脚は、ただうしろに伸ばす、というだけでなく、どんどん遠く遠くに伸ばし続けるようなイメージを持ちましょう。つま先からもっと先に、あと1cm 2cm…5cm先に脚がどんどん伸びていく、というように遠く遠くに伸ばし続けましょう。足の先が止まらないように、動き続けている、くらいの気持ちでOKです!!
長くしなやかなラインを作るポイントです。

うしろ脚のアップ写真

左脚を前へ伸ばす

(3)左脚を前へ伸ばす
(2)でうしろに伸ばしていた左脚を、今度は前に伸ばします。両手は横に広げましょう。
ポイントは(2)とほとんど同じで、上半身をまっすぐに上に引き上げておくこと。体がうしろに倒れたり、前に倒れたりしないように保ちましょう。足先は今度は前に前に伸ばし続けます。力の入れ方や、伸ばし方のイメージは(2)のポイントと同じです。脚が前にある分、全体のバランスもとりやすく、また力も入れやすいので、練習してみましょう。

前足のアップ写真

(2)(3)を何度かくり返します。
そのあと、脚を入れ替えて、右側も同じように行いましょう。

細く長い脚のラインを作るエクササイズ、いかがでしたか?
脚は曲げるときの角度もですが、伸ばすときの力の使い方次第で、ゴツゴツした筋肉がつきやすくなったり、逆にしなやかなラインを作りやすくなったりもします。ぜひ、今回ご紹介した伸ばす〜!!! 長く〜!!! という使い方を、マスターしてみてくださいね!

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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