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左足後ろに上げる

今回もボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から「引き締まった小尻」を手に入れるためのエクササイズを教えてもらいます。お尻をキュッと引き締めながら上に上げるエクササイズとのことで、楽しみですね。


小尻を目指すヒップアップエクササイズ!

トレーニング

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回も、動画シリーズでのご紹介です。キュッとお尻を引き締めながらヒップアップを目指します。この動きは体幹のトレーニングも兼ねています。ぜひ動画のコメントにも耳をかたむけながらチャレンジしてみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●

立つ

(1)まっすぐに立つ
まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は少し開いておきます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。
お腹が出たり、お尻が出たり、腰が反ったりしないように、まっすぐを意識します。お腹に軽く力を入れておくと動きやすくなりますよ。

左足を一歩後ろにひく

(2)左脚を一歩うしろにひく
左脚を一歩うしろにひきます。ちょうどかかとの延長線上に左足を置くように、まっすぐうしろにひきましょう。左足をうしろにつくと同時に両ひざを曲げます。このとき、両ひざが内側に入らないように、ひざがつま先と同じ方向を向いたまま行えるように気をつけましょう。手は下で円を作るようにします。この姿勢をとるとき、頭や肩が前かがみにならないように気をつけましょう! 上半身はまっすぐ上に向かったまま、ひざを曲げて腰を落とせるようにします。

左足を持ち上げる

(3)左脚を持ち上げる
後方の床に置いている左脚を空中に持ち上げます。左脚を持ち上げるという意識よりは、曲げている右ひざを伸ばすイメージでOKです。高く持ち上げるよりも、上半身と脚の角度をキープするように意識しましょう。
上に伸び上がるのと同時に、両手を上に持ち上げます。頭上で円の形になるようにします。

【POINT】
(1)上半身や頭、肩が前かがみにならないように気をつけます
まっすぐ天井に向かって伸び上がるようなイメージです、お腹に軽く力を入れるように意識すると、バランスがとりやすくなります。

(2)反らないように気をつけます
脚を上げるときに腰を反らないように注意しましょう。腰を痛める原因になることもあります。背中や腰が反ってしまわないように、まっすぐ上を意識しましょう。(1)で書いたように、少しお腹に力を入れてあげると反りにくくなってよいでしょう。

(3)脚を高く上げるよりも、うしろの脚の角度をキープするようにしてみましょう
うしろの脚のひざが下を向いてしまうと、お尻に力が入りにくくなります。なるべくひざが下がらないように、かかとよりもひざを持ち上げるようにしましょう。左脚のひざの向きが横向きに近くなればなるほど、よりお尻に力が入りやすくなり、キュッと締まった小尻に近づきますよ!

(2)(3)を何度かくり返します。
そのあと、脚を入れ替えて、右側も同じように行いましょう。

以上ヒップアップエクササイズはいかがでしたか?
体が前に倒れないようにまっすぐを意識することで、体幹のトレーニングにもなります。ひざの曲げ伸ばしによる上下運動で、太もものシェイプアップトレーニングにも。そして何より、うしろ脚の上げ下げでキュッと小尻を叶えるトレーニングになっています。余裕のある人は、ぜひひざの角度にも注意してみてください。きっと、効いてる感がグッと増してくると思いますよ!

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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