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日本初! 「下腹ぽっこり」体型から「ペタ腹」になるワークアウト4選

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ、それが「ラグリーフィットネス」。今回は「ぽっこりお腹を解消する」ワークアウト応用編です。

監修
Asami

下腹ぽっこりを解消する、腹筋エクササイズ【応用編】

前回の基礎編『日本初!「ぽっこりお腹」になりやすい人の特徴と「ペタ腹」を作るワークアウト4選』はいかがでしたか? コツをつかむまで、慣れるまでは少し難しいかもしれないですが続けてやってみてくださいね。「ぽっこりお腹」になりやすい人の特徴やなってしまう要因については基礎編をご覧ください。

今回は、下腹ぽっこりを解消する、腹筋エクササイズの応用編をお届けします。

ヨガマットとディスク

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも(内転筋)なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。

【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、一緒にやってみましょう!

【プランク・トゥ・ パイク】

足の下にディスクを置いてプランク

1. 両足、つま先の下にディスクを置いてプランクをします。

お腹とおへそを引き上げて、お尻を天井のほうに上げていく

2. お腹とおへそを引き上げて、凹ませるようなイメージでお尻を天井のほうに上げていきます。お腹に力を入れて行うことで腰への負担も軽減されます。

プランクの姿勢に戻す

3. ゆっくりプランクの姿勢にもどしていきます。

【プランク・トゥ・ パイク】の動きは以下の動画を参考にしてみてください!

【アイスブレーカー】

ひじつきプランク

1. 両足、つま先の下にディスクを置き、肩の下にひじをつき、プランクをします。ひじが痛くなるような場合はひじの下にタオルやマットを置いて行なってください。

脚を腰幅に開き、ひざを曲げてお尻を天井に上げていく

2. 腰幅に脚を開き、そこからお腹とおへそを引き上げるようにしてひざを曲げながらお尻を天井のほうに上げていきます。

ひじつきプランク

3. ゆっくりもとの姿勢(ひじつきプランク)に戻していきます。

【アップサイドダウン・ベアー】

あお向けでひざを90度に曲げ、手を天井に向かって伸ばす

1. ひざを90度に曲げ、肩甲骨まで上体を起こし、手を天井に向かって伸ばしあお向けに寝ます。

脚と手を外側に伸ばしていく

2. 腰のすき間を埋めたまま、脚と手をお互いに伸ばしていきます。腰が反ってしまう人は頭を下ろした状態(床につけたまま)で、腰のすき間ができないようにできるところまででOKです。

あお向けでひざを90度に曲げ、手を天井に向かって伸ばす

3. ひざを曲げながらもとの位置に戻していくときはさらにお腹を凹ませるように意識して戻していきます。

【アップサイドダウン・ベアー】の動きは以下の動画を参考にしてみてください!

【レッグアップ・クランチ】

脚を手を天井に向かって伸ばす

1. あお向けになり、脚と手を天井に向かって伸ばします。このとき、ひざをまっすぐに伸ばすと負担がかかる人はひざを曲げてもらって大丈夫です。90度まで曲げてもいいし、脚を上に伸ばして軽くひざを曲げてもらってもOKです。

脚は動かさず、上体を起こして指先ですねをタッチ

2. 脚の位置を動かさずに上体だけを起こして指先ですねをタッチします。

脚を手を天井に向かって伸ばす

3. お腹に力を入れたまま凹ませるようにしながらゆっくり頭を下ろして、スタートポジションに戻ります。

以上、腹筋エクササイズ応用編4選でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。どのエクササイズもお腹に力を入れて行うことで、ぽっこりお腹・下腹が解消していきます。腰に負担がかかりやすい人もお腹に力を入れて行うことで痛みも軽減されていきますし、インナーマッスルが鍛えられていきます。

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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