FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    5

畳1畳スペースでOK! 全身運動でお正月太りを楽しく解消!

寒い冬は外出するのもおっくうで、運動不足になりがちです。とりわけ今はコロナの影響もあり、外出そのものを自粛する人も多いのでは? 体を動かしたいけど集合住宅では騒音も気になり、大胆なエクササイズに取り組めないもの。そんなときは、ダイエットトレーナー&メンタルコーチの小山圭介さんが考えた全身運動がおすすめ! 大きな音を立てることなく、全身を鍛えられますよ。しかも楽しいポーズだから、やっているうちに自然と笑顔になって、ストレス発散にも!

監修
小山 圭介

ここで紹介する3つのエクササイズの動きは単純ですが、全身を使うので、回数は少ないわりには息が上がってヘトヘトになりますよ。フォームが乱れたり、スピードが落ちたりしないように、最後まで力を振り絞りましょう。強度は順に高くなっていますが、慣れてきたら回数を増やしたり、スピードを上げたりして負荷を加えてもOKです!

●全身でアルファベットをつくろう!「CCエクササイズ」 
アルファベットの「C」をつくるように、体をしなやかに動かすエクササイズです。この動きは脚を上げる動作がメインではなく、上半身を横に倒すとき、背骨をしなやかに動かすのがポイント。背骨まわりの筋肉を柔軟にすることで、日常のさまざまな動作がスムーズに行えるようになりますよ。

1)脚は肩幅に開き、両腕を上げてスタンバイ。

2)その姿勢から、アルファベットの「C」をつくる気持ちで、上体を右に振り、同時に右脚を上げます。腕は耳より前に倒れないよう、真横に振りましょう。スタンバイの姿勢にすばやく戻ったら、反対側も同様に。左右各10回、計20回行います。

リズミカルに左右に体を振るうちに、上体を前後に倒れやすくなるので注意して。体がビルとビルの狭い隙間に挟まれているイメージで行うと、うまくいきますよ。

お腹から両脚を持ち上げる「天井キック!」

天井に上げた両脚を、お腹の力でさらに持ち上げてキックしましょう。下腹はもちろん、二の腕や背中で床を押すようにするので、上半身もスッキリします。

1)床にあお向けになり、ひざを立てます。腕は自然に広げ、手のひらを床につけます。

2)両脚を揃え、ひざを90度に曲げ、脚を持ち上げてスタンバイ。

3)腕を床側に押しながら、お腹に力を入れてお尻を持ち上げ、ひざを伸ばして両脚で天井をキック!

4)お尻を床に戻したら、ひざを90度に曲げて(1)のような姿勢に戻りますが、このとき脚は床につけないと、全身はもちろん、お腹の深層部に力強くアプローチできますよ。(2)→(3)→(4)とリズミカルに20回くり返します。

●じゃんけんのように楽しい!「グーパーエクササイズ」 
全身で、じゃんけんの「グー」と「パー」をつくりましょう。簡単な動きですが、お尻や脚など大きな筋肉を使うため、くり返して行っているうちに疲れてドスドスと音を立ててしまいがちです。なるべく音を立てないためには、お腹に力を入れてインナーマッスルを意識して使うこと。こうするとお腹に効いて、全身が熱くなってきますよ。慣れてきたらスピードを上げて負荷を高めていきましょう。

1)ひざを抱えるようにして小さく床にうずくまります。イメージはじゃんけんの「グー」です。

2)軽く飛び跳ねて、腕と脚を大きく広げましょう。イメージはじゃんけんの「パー」です。「グー」と「パー」を各10回、計20回くり返しましょう。

撮影/古澤慎也 西園貴志 モデル/ARISA 取材・文/平川 恵

連載・関連記事

  1. 冬の間に代謝をアップ! おうちでできる「全身やせ」メニュー3選

  2. 1日5分で全身やせ!脂肪燃焼に効果抜群のダイエット動画3選

  3. 器具いらず! 自重で効率よく全身やせできる耐筋トレーニング

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    5
  1. 代謝アップ
  2. 全身やせ
  3. 宅トレ

関連記事

  1. Fitnessイスやクッションなど身近なモノを使った“自宅ジム”で筋トレ!

    イスやクッションなど身近なモノを使った“自宅ジム”で筋トレ!

    71
  2. Fitness結果が早くほしい人におすすめ!筋肉量がアップする「フルスクワット」

    結果が早くほしい人におすすめ!筋肉量がアップする「フルスクワット」

    162
  3. Fitness「空気イス」の姿勢で、下半身の大きな筋肉を刺激!壁を使った簡単トレーニング【動画】

    「空気イス」の姿勢で、下半身の大きな筋肉を刺激!壁を使った簡単トレーニング【動画】

    53
  4. Fitness今すぐこたつから出てできる!スッキリウエスを作る「くびれエクササイズ」

    今すぐこたつから出てできる!スッキリウエスを作る「くびれエクササイズ」

    1

あわせて読みたい

Pickup