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体を右に倒す

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中からしっかり動ける有酸素運動エクササイズを教えてもらいます。年末年始の運動不足も、動画を見ながら解消していきましょう!


3分間エクササイズ!背中のラインを整えながら有酸素運動!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。
今回は年末年始の運動不足や太ってしまった体をシェイプアップするエクササイズ動画をご紹介していきます! サイズアップしてしまった体を戻すには有酸素運動系のエクササイズがおすすめです。簡単な動きではありますが、続けてやると体がポカポカ温まり、さらに上半身をストレッチする動きによって上半身のラインを整えていくことができます。ぜひ、試してみてくださいね。

●動画で紹介されている基本の動き●

立つ

(1)まっすぐに立つ
まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。

左脚を左側に出す

(2)左脚を左側に出す
左脚を左側に出します。両手は横に広げましょう。

左側にふみ込む

(3)左側にふみ込む
出した左脚に体重を乗せて、左側にふみ込みます。両手は横に広げたまま、上半身はまっすぐ上を意識して、前かがみにならないようにしましょう。

右脚をうしろに置く

(4)右脚を左脚のうしろに置く
右脚を左脚のうしろに置きます。両手、上半身はキープしましょう。

もう一歩左にふみ込む

(5)もう一歩左にふみ込む
さらに一歩、左脚を左にふみ込みます。両手、上半身はキープです。

左に体を倒す

(6)左脚に体重を乗せながら、左側に体を倒す
ふみ込んだ左脚に体重を移して、右足はつま先を床にチョンとつけます。右脚のひざは伸ばしておきましょう。体重を移しながら、右腕を上に持ち上げ、そのまま上半身を左に倒していきましょう。このとき、なるべく右側のわきが伸びるようなイメージを持ちましょう。お腹からポキンと折れるより、グニャリ〜としなやかに曲がるようなイメージです。わきをのば〜す! と思いながらやってみてください。こり固まった背中・上半身をストレッチしてあげましょう。

両足で立つ

(7)右脚に体重を乗せる
このまま同じことを右側に向かって行います。(1〜6を右側に行う)
伸ばしていた右脚に、そのまま体重を乗せていきます。上半身は倒した状態からまっすぐの状態に戻します。体と一緒に両腕も横に戻していきましょう。

左足を右足のうしろに置く

(8)左足を右足のうしろに置く
左足を右足のうしろに置きます。両手、上半身はキープします。

もう一歩右に踏み込む

(9)もう一歩、右にふみ込む
さらにもう一歩、右にふみ込みます。両手、上半身はそのままです。

右に倒す

(10)右脚に体重を移し、右側に体を倒す
(6)と同様(左右逆)のポーズです。体重を右脚に移し、左足のつま先は床にチョンとつけます。左脚のひざは伸ばしておきましょう。左腕を上に伸ばすようにしながら、上半身を今度は右へ倒していきます。このとき、重心はおへその中心を意識しながら(バランスが安定します)左わきをぐーっと伸ばすようにイメージしましょう。上半身のストレッチです。

(1)から(10)をくり返します。
慣れてきたら、テンポアップしていきましょう。ただし、テンポアップしても、しっかりとわきを伸ばして上半身を倒してストレッチをすることを忘れないでくださいね。

<バージョンアップ>
さらに強度を上げたい! しっかり動きたい! という人は、動画の後半で行っている沈む動きにもチャレンジしてみましょう。

(6)と(10)で横に上半身を倒すタイミングで、軸になっている脚のひざを曲げて、少し沈んでみましょう。

沈む

ひざを曲げるときは、曲げるひざとつま先の向きが同じ方向を向くように注意しましょう。ひざがつま先より内側に入りやすいのですが、そうするとひざに負担がかかり、ひざを痛める原因になることがあります。少しガニ股かな…と思うかもしれませんが、しっかりとひざは外側に向けて曲げていきましょう。ひざを外側に向けていくことで、安全な動作になるだけでなく、太ももの内側とお尻の筋肉を使うことになり、太ももとお尻のシェイプアップにも効果が期待できますよ!

沈む動きをつけ足すだけで、運動量がかなり上がります。ちょっと忙しい感じもすると思いますが、それを楽しみながら続けてみましょう。また、動きが大きくなるため、沈んだあとに体をもとに戻すのが大変、と感じられるかと思います。体を倒すタイミングと戻すタイミングでお腹にグッと力を入れて、自分の力で上体を戻せるようにがんばってみましょう。これがとてもよい体幹のトレーニングにもなってきます!

有酸素運動エクササイズ、いかがでしたか?
上半身のストレッチを入れながらも、しっかりと全身を使って動けるエクササイズになっています。関節に負担がかからない動きになっていますので、年末年始の運動不足で体がだるいな〜という人は、ぜひこういったエクササイズから始めてみてください!

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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