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日本初! 魅力的なヒップ「キュッと引き締まった、丸いお尻」を作るワークアウト3選

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ、それが「ラグリーフィットネス」。今回は「ヒップアップ」のワークアウト基礎編です。

監修
Asami

横から見ても「まあるいお尻」を作るワークアウト【基礎編】

ここ最近、「ヒップアップをしたい」「ぷりっとしたお尻を手に入れたい」とがんばってトレーニングされている女性がすごく増えてきているような気がします。私も、今は理想に近づけるようにお尻のトレーニングをしていますが、じつは昔はお尻がどういう形であろうと全然気にしていませんでした。
「ボンッ、キュッ、ボンッ」というスタイルのいいセクシーな女性を表現するお決まりワードは、みなさんお聞きになられたことがあると思いますよね。ただ、正直に言うと、私はアメリカに行く前まで、「ボンッ」としたお尻が「セクシー」「魅力的」だというのはしっくりこず、何か違うと思っていました。ましてや、お尻を鍛える、トレーニングするという考えはまったくありませんでした。
そんな私の考えを変えたのは、10年前のアメリカ生活でした。アメリカに住んでいるときに、「何で外国人はジーパン、パンツスタイルでもあんなにキレイにかっこよく着こなせるのか」という疑問があり、よくお尻を観察していました。
そこでわかったのは、女性も男性も共通して「お尻がちゃんとある!お尻の向きが上がっている!」いわゆる“ぷりけつ”ということ。欧米人とアジア人の骨格上、多少の違いはあり、根本的な問題が関係していないとは言い切れないのですが、しっかりとお尻まわりにフォーカスさせて鍛えてトレーニングすると、私たちアジア人の骨格でもかっこよくて、上を向いて上がったお尻は作れるということもわかりました。欧米人でも意識が高い女性は、特にお尻のトレーニングに力を入れています。
ただ、お尻のトレーニングをすると言っても、お尻の筋肉を使ったトレーニングをすれば理想的なお尻の形が作れるわけではありません。ヒップアップしつつ、まあるい形のお尻を作るためには、太もものうしろ(ハムストリングス)や、お尻の筋肉(臀筋群/でんきんぐん)の中でも重要視していきたい中臀筋(ちゅうでんきん)を、しっかり使って鍛えていく必要があります。これが“トーンド・ボディ(引き締まった体)”を作るうえで重要なポイントです。
中臀筋を鍛えることで、お尻の位置が上に引き上げられ、横から見ても丸みのあるお尻が作れます。また、お尻や下半身の大きな筋肉を鍛えると、キュッと引き締まったお尻ができて脚長になるだけでなく、代謝がアップして脂肪燃焼効果が高まります。ヒップアップを期待してスクワットをされている人は多いと思いますが、ラグリーフィットネスでのスクワットは、お尻(中臀筋)と内もも(内転筋群)を意識しながら鍛えていきます。ただお尻の周りを漠然と使いながら回数多くトレーニングするよりは、しっかりと意識して「いま、この筋肉を使っているな」と感じながら、正しい姿勢をキープしてトレーニングしてみてください。回数を増やしたり、負荷をかけていったりするのはそれができるようになってからで十分です。

ディスクとヨガマット

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも(内転筋)なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう!

【エレベーターランジ】

片脚を軸にしながらもう片脚をうしろに伸ばしていく

1.前の脚(特にかかと)でしっかり床をふみ込むようにして、反対の脚をうしろに伸ばします(このとき、頭からうしろのかかとがななめ一直線になるように、腰が反らないようにお腹に力を入れておきます)。うしろの足の下にディスクを置きます。両手のひらを胸の前で合わせます。

伸ばした脚を戻す

2.前のひざがつま先より前に出ないように、ひざの下にくるぶし・かかとを意識してかかと重心で真上に上がっていきます(自分の体をエレベーターに見立ててアップ/ダウンの動きです)。
3.ゆっくりアップ/ダウンの動き、(1)と(2)をくり返します。反対側も同様に行います。
【エレベーターランジ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【ランナーズランジ】

1.前の脚のかかと、もものうしろ、お尻にしっかりと重心をかけて、反対の脚をうしろに伸ばしひざを曲げながらディスクをスライドさせていきます(このとき、前のひざの前後移動にならないように気をつけます)。うしろの脚をスライドさせるとき、動くのはうしろの脚だけです。

片脚を軸にしてうしろの脚をもとに戻す

2.最初のポジションに戻します。体はななめ前に倒したまま、うしろの脚の伸ばし切りは、頭からうしろの足(かかと)がななめ一直線になるように戻ります。
3.この動作をゆっくりくり返します。反対側も同様に行います。

【ランナーズランジ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【シングルレッグ・スクワット】

片脚を軸にしながらもう片方の脚を横にスライドする

1.軸となる片脚に重心をかけて、反対側の足の上にディスクを置き、そのまま横にスライドさせていきます。重心軸の脚はかかとでしっかり床をふみ込むようにして、お尻ともものうしろ側にも重心をかけておきます。腰が反らないようにお腹に力を入れておきます
3.反対側の脚は伸ばしたままスライドさせながらゆっくり元の位置に戻してきます。反対側も同様に行います。

【シングルレッグ・スクワット】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

以上、お尻を鍛えるエクササイズ基礎編でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。どのエクササイズもお尻の筋肉を意識して行うことで、プリッとした上向きのお尻が作れます。ヒップアップ効果で美しいうしろ姿を目指してトレーニングしていきましょう!

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

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Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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