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生理1週目に! 生理痛の緩和におすすめのポーズ4選[週替わりヨガ]

体のだるさやお腹の痛みで激しい運動ができない生理1週目。生理中の下半身の重だるさが気になる人におすすめの簡単ヨガポーズ4つをご紹介します。お風呂上がりや温かい部屋でリラックスしながらポーズをとってみましょう。


ヨガのポーズを動画でチェック!

開脚のポーズ

生理中の血液の滞りや冷えは、生理痛の一因になります。脚を大きく開き、血液の流れを促すイメージで気持ちよく行いましょう。お風呂上がりや温かい部屋で行うのがおすすめです。

(1)

床に座り、両脚を広げます。骨盤を立てた状態で、開けるところまで大きく脚を開きます。

(2)

胸を正面に向けたまま、上体を右に倒し、右手の人さし指と中指を右足の親指に引っ掛けてつかみます。鼻から息を吸い、左腕も右に倒し、左わきをのぞくように視線を上げます。息を吐きながら、体の左わきをしっかり伸ばしまし、ここで3呼吸。1に戻り、反対側も同様に行います。

<つらい人はこれでもOK!>

このとき、骨盤が倒れてしまったり、両脚を開いているのがつらい人は、倒す側の脚だけを伸ばし、反対側のひざは曲げて行ってみましょう。

(3)

再び1に戻り、今度は上体を前に倒します。両腕はバンザイするように頭の方向に伸ばし、手のひらを床につけます。胸を床に近づけて、ここで3呼吸。1に戻り、1〜3を計2セット行います。

<つらい人はこれでもOK!>

両脚を開いて前屈するのがつらい人は、両ひざを曲げ、足裏どうしを合わせた「合せき」のポーズで行ってみましょう。

ソファのポーズ

正座をくずした状態で座り、あお向けになるポーズです。腰やそけい部が伸びるので、生理中の下半身の重だるさをやわらげてくれます。

(1)

正座の姿勢になります。両脚を外側にくずし、お尻を床につけます。両手を体の後ろで床につき、少しずつ上体を後ろに倒します。

(2)

さらに上体を倒し、腰のカーブをキープしたまま肩を床につけます。両腕は体のわきに伸ばし、手のひらを上に向けます。ひざはできるだけ床につけておきましょう。
腰に痛みがある人はできる範囲で行ってください。

(3)

両腕を頭の方向に伸ばし、ひじを曲げて反対側のひじをそれぞれつかみます。上にするほうの腕を左右入れ替え、やりにくいと感じるほうのパターンで行います。ここで3呼吸。ひじをつき、手で足をつかんで体を起こします。(1)〜(3)を計2セット行います。

ヒップリフト

あお向けになってお尻を持ち上げるポーズで、お尻の筋肉のほか、内ももの筋肉や骨盤底筋群などを使います。無理のない範囲で生理中にも筋肉を使っておくと、生理後にも体を動かしやすくなります。

(1)

あお向けになり、両ひざを立てます。脚は腰幅に開き、両腕は体のわきに置いて手のひらを床に向けます。

(2)

お尻をゆっくりと持ち上げます。内ももを開かず、左右のひざの高さをそろえたまま、ここで5呼吸。ゆっくりとお尻を戻し、(1)〜(2)を3セット行います。

ほたるのポーズ

足裏を合わせて座り、ひざ下に腕を通すポーズです。深い前屈で脚のつけ根をしっかり伸ばし、骨盤まわりや下半身の血液のめぐりを促します。

(1)

床に座り、両ひざを曲げて足裏どうしを合わせる「合せき」のポーズに。脚のつけ根、両ひざ、足でひし形をつくり、手は体の後ろ側で床についておきます。

(2)

ひし形を縦に開くように、足の位置を少し奥に移動させます。手を床から離して上体を前に倒し、両腕を左右それぞれのひざの下に通します。手のひらは床に向けます。

(3)

さらに上体を前に倒し、おでこと鼻を足に近づけます。ここで5呼吸。背中を丸め、力を抜きましょう。ひざの下から腕を抜いて上体を戻し、(1)〜(3)を3セット行います。

撮影/山上忠 ヘアメイク/福寿瑠美(ピースモンキー) 取材・文/馬渕綾子
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京乃 ともみ

京乃 ともみ

全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。企業で働く人向けに出張ヨガ教室を行う。マタニティ、シニア、アスリート、モデルなどにも幅広くレッスン。Momi(もみ)という愛称で親しまれている。

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