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    筋肉太りの脚にならない! モデル美脚になれる耐筋トレーニング

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誰でもモデル美脚に!

10年以上のモデル経験を持つ、パーソナルトレーナー 八木知美さん(Torana Body Maiking)。モデルさんのように脚を細く引き締めるには、どうすればいいの? 八木さんの美脚づくりの秘訣だという「耐筋(たえきん)トレーニング」を教えていただきました。


細い美脚づくりに最適な「耐筋トレーニング」とは

「耐筋トレーニング」を行えば、ガッシリとした筋肉質な太い脚にならず、細く引き締まった美脚をつくれるのだそう。

「耐筋トレーニングとは、基本の体勢で止まって“耐える”ことで筋肉を収縮させ、じっくり負荷をかけるトレーニングです。

動いて瞬間的に大きな負荷をかける動的トレーニングは、筋肉を太く大きくします。止まってじわじわ小さな負荷をかける耐筋トレーニングなら、細くしなやかな筋肉をつけられ、引き締まった脚をつくれます」(八木さん)

太ももを細くするには、内ももの内転筋を強化

「現代の女性は、内ももにある内転筋という筋肉の力が弱く、O脚になっている人がとても多い」と、八木さん。

「よく履いている靴の裏をチェックしてみてください。外側がすりへっていたら、O脚の可能性があります。立っているとき、歩いているときに外側重心になっていると、太ももの横が張り出します。また、ヒールをよくはく人は、つま先立ちになって前側に重心がかかるので、太ももの前面やふくらはぎが張りがちです」

このアンバランスな筋肉の使い方を正し、脚やせするには…

「内転筋にじっくり負荷をかける耐筋トレーニングを行いましょう。内転筋の力がついてくると普段の生活でも内側重心でバランスよく立てるようになり、太もも前面や横の張りがとれ、内ももの間にすき間ができます」

それでは、美脚をつくる「耐筋トレーニング」のやり方を教えていただきます!

内もも引き締め&脚のむくみ解消「耐筋 開脚ポーズ」

ネットで脚やせによいと話題になった「脚パカ」。脚をパカパカと開いたり閉じたりする動きです。しかし、「脚を開閉するときに反動を使ってしまいがちなので、内転筋にしっかり効かせるには1か所で止めたほうがいい」と八木さん。

「反動をつけて一番下まで脚を開ききると、負荷が減ってしまいます。脚を開いて一番下に下ろしきるちょっと前のところで止め、キープするのが内ももに効かせるコツです。

また、脚を上げたままキープすることで、下半身にたまった水分を上半身に送り、むくみを取る効果も期待できます」(八木さん)

それでは、やり方をチェック!

《やり方》

上体と脚の角度は90度

【1】仰向けに寝ます。両脚をそろえてまっすぐ上げ、上体と脚の角度が90度になるようにします。

つま先は外側に向けて

【2】左右の脚を開き、下げきるちょっと手前でストップ。
このとき、かかとは内側、つま先は外側に向けて。

この姿勢で、30秒~1分キープ。
慣れてきたら、キープする時間を伸ばしましょう。

<コレはNG!> つま先を内側に向ける

内転筋に効きにくくなる

つま先が内側を向くと、内転筋に効きにくくなります。つま先は外側、かかとは内側に向くようにして。

内ももにすき間をつくる「レッグクロスキープ」

次は、立ったまま行える脚やせ耐筋トレーニングです。

「片脚を斜め前に出してキープすることで内転筋を使い、股関節を内側に引き寄せる力をアップします。片脚立ちになって行うので体重を支えている脚にも負荷をかけられ、美脚づくりに効果的です」

《やり方》

体の軸がぶれないように

【1】手を腰に添え、まっすぐ立ちます。
下の写真のように、右足のかかとを斜め45度内側に向け、右脚を少し前に出します。

かかとは斜め45度内側に

【2】右脚のかかとを内側に向けたまま、左斜め前に出します。
この状態で30秒キープ。
反対の脚も同様に行って。

斜め前に伸ばす

<コレはNG!> 骨盤の左右の高さがズレる

骨盤の高さに注意

片脚を斜め前に出したときに上体がねじれて、骨盤の高さがズレないようにしましょう。グラグラしてしまうなら、壁やテーブルなどに手をついてキープしてもOK。

基本のポーズをキープするだけだから、覚えやすくて簡単。空いた時間にすぐできます。「内ももの間にすき間をつくりたい」という人は、ぜひこの2つのトレーニングを実践してみて!

 

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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