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あと2キロやせたい! 有酸素運動、大きく動いて脂肪燃焼[3分間エクサ動画]

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中からしっかり動ける有酸素運動エクササイズを教えてもらいます。とにかく大きく動いて脂肪燃焼していきましょう。軽くジャンプするような動きが含まれているそうで、やりがいもありますね。


3分間の有酸素運動エクササイズ!大きな動きで脂肪燃焼!

カーディオ

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、とにかく「大きく動く」ことをメインの目的にしています。軽くジャンプする動きが含まれているので、運動した感もバッチリ感じられると思います。運動不足だな〜と感じられている人は、ぜひ3分間チャレンジしてみてください。

●動画で紹介されている基本の動き●

(1)まっすぐに立つ

立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。

(2)右脚から右ななめ前に向かって2歩歩く

ななめ前に歩く1

ななめ前に歩く2

両手を横に伸ばした状態で右脚から右ななめ前に向かって歩きます。両手は横の状態をキープしたまま歩きましょう。(二の腕の引き締めトレーニングにもなるのでがんばってキープです!)ふみ込むとき、つま先は少し外向きに角度をつけたままふみ込みます。右脚、左脚の順番に右ななめ前に向かって歩きます。

(3)3歩目をふみ込むときにうしろの脚を伸ばしながらジャンプする

前へ3歩目でジャンプ

3歩目の右脚をふみ込むタイミングで、うしろになっている左脚をうしろにけるようにのばしながらジャンプします。ジャンプする方向は、前というよりも真上に向かって飛び上がりましょう。しっかりと前になっている右脚で床を押すようにしながら上に飛び上がります。

まずは真上に飛び上がることを意識。余裕が出てきたら、うしろの左脚をのばすようにチャレンジしてみましょう。このとき、右手は横、左手は体の前に持っていきます。二の腕を持ち上げるようにしながら飛び上がると、ジャンプを助けてくれるでしょう。

さらに意識ができる人は、ジャンプする瞬間に、お腹にグッと力を入れるように意識してみましょう。お腹を引き寄せながら上に持ち上げるようなイメージです。お腹に力を入れながら飛べるようになると、体幹が安定してきれいな姿勢で飛べるようになってきますよ!

(4)左脚からうしろに2歩下がる

右脚で着地したら、そのまま左脚からうしろへ2歩下がります。

(5)3歩目で前側の脚を伸ばしながらジャンプする

の脚を伸ばしながら

うしろへ下がる3歩目で、前へ進んだときと同じように、今度は前になる右脚を伸ばしながらジャンプします。

伸ばす脚が前にあるぶん、先ほどよりもジャンプしやすく、いろいろなことに意識を向けやすくなると思います。

前脚を伸ばしながらジャンプ

ぜひ、「真上にジャンプすること」、「ジャンプする瞬間にお腹に力を入れること」、を意識してみてくださいね!

(6)着地したら、そのまま(2)からをくり返す

左脚で着地

ジャンプした姿勢のまま、左脚で着地します。右脚は前に伸ばした状態のままを保てれば、ベターです!
左脚で着地すると、右脚が動かしやすい状態になっているので、そのまま(2)に戻り、前に進んでジャンプ、うしろに戻ってジャンプ、をくり返します。動きに慣れてきたら、テンポを少しずつ早めてみましょう。さらにできる人は動きに合わせて顔をななめ前、ななめうしろに少しかたむけるイメージで体全体でリズムにのって大きく動いていきましょう。

何度かくり返したら、今度は左脚からスタートで左ななめ前に進むように、左右を入れ替えて行いましょう。
ジャンプの動きが多く入っているので、運動の負荷としては少し高くなっています。特にひざを痛めやすい人はがんばりすぎないように注意して行ってください。(ジャンプを抜いてもOKです。)

1.歩幅を大きくしたり、2.ジャンプを高くすると、より強度が上がります。
ぜひ、ご自身で調整しながら、チャレンジしてみてくださいね!
これからの季節に向けて、しっかり動いて、体をすっきりさせていきましょう。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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