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春先は気温の寒暖差が激しかったり、まとまった雨が降りやすく、低気圧によっても体調が崩れやすい時期。体の調子を天候に振り回されないためには、基礎体力をつけることが重要になってきます。まず第一に、体全体の血流をよくして体幹を鍛えることが大切です。今回は、体力がない人や運動嫌いな人にも挑戦しやすい、基礎体力をつけるエクササイズの初級編をご紹介します。
Contents 目次
基礎体力をつけるエクササイズ ステップ＜１＞
まずは、内臓の血流をアップさせるエクササイズから始めていきます。
＜１＞ あお向けに寝たら、両ひざを曲げてリラックスします。
両手をお腹に当てて鼻から息を吸いましょう。このとき、お腹の内側から力を入れて、お腹をふくらませます。お腹が風船になったようなイメージを持つとやりやすいです。ぐっとお腹に力を入れ続けた状態で、3秒程度キープ。
＜２＞口から息を吐き、お腹が自然とへこんでいく感覚を味わいます。風船がしぼんでいくイメージです。＜１＞＜２＞の流れをほどよくくり返しましょう。
手でお腹がふくらんだりへこんだりしている感覚を、しっかりつかむことがポイントです。
基礎体力をつけるエクササイズ ステップ＜２＞
体幹、腹筋強化に不可欠なのが、腸腰筋（ちょうようきん）。腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、いわゆるインナーマッスルのひとつ。これを強くしてくれるのが、今回のエクササイズです。
＜１＞両手を床につき、片脚はひざを曲げて前へ大きく出します。
うしろに伸ばした脚のつけ根を気持ちよい程度にしっかりと伸ばしましょう。
＜２＞前脚をうしろへ戻し、両脚をそろえます。首、背中、腰が一直線になるように、お腹を引き締めてキープ。できれば10秒ほどキープしてください。余裕がある人は、ひじの曲げ伸ばしをし、腕立て伏せの動きを入れるとよいです。
＜３＞今度は反対の脚を前に出し、腸腰筋をしっかり伸ばしましょう。一連流れをほどよくくり返してください。
基礎体力をつけるエクササイズ ステップ＜３＞
最後は、体全体の筋力を効率よくUPできるエクササイズです。
＜１＞両脚を肩幅よりやや広めに開き、両手は後頭部におきます。
＜２＞息を吐きながら、左右対称のひじとひざを寄せます。
軸足を曲げてなるべく小さく丸まるのがポイント。とくにお腹を意識してひねりましょう。ひざを上げている側のわき腹が、ねじれている感覚があると◎。
＜３＞＜１＞の姿勢に戻ります。両ひじを再びしっかり外へ開き、胸を張りましょう。
この動きを左右交互に行います。目安として10回程度からはじめてみましょう。
慣れないうちは体がグラグラとしてしまうかもしれませんが、やっていくなかでバランスもコントロールしながら行うと下半身強化につながります。
次回は少しレベルアップした内容をご紹介します。
取材・文／高田空人衣
