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Asamiさんのクリスクロストレーニング

体を引き締めたい、やせたい、脂肪を落としたい人にはこれひとつで解決! 運動レベルが低い、運動に自信がなくても自分のペースで行える、有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性の5つが含まれる効率的で効果的なエクササイズ、それが「ラグリーフィットネス」。今回はウエストラインを引き締めてくびれを作るワークアウト応用編です。

監修
Asami

キュッとくびれたウエストを作るワークアウト【応用編】

キュッとくびれたウエストラインは、女性なら誰でも一度は憧れる体型。このウエストラインやくびれは、体をねじったりひねったりすればできるというものでないということを前回の基礎編『日本初! 「くびれ」ができにくい人の特徴と「わき腹を引き締める」ワークアウト3選』でご紹介しました。
くびれを作るコツは、「腹横筋」が重要ポイントになり、そこにプラスして「外・内腹斜筋(体をななめに通っている腹筋)」です。ここを意識して鍛えることで、はじめてくびれを手に入れることができます。
基礎編のおさらいになりますが、レッスンでウエストをひねる動きを加えると、「横腹やわき腹が痛くて動かない」「これ以上ひねれない」と言う人もいます。そういう場合は、ひねることの前に、腹横筋を意識してください。腹筋群の中でのインナーマッスル「腹横筋」に力を入れたまま、ひねれるところまで動ければ十分です。形を崩してまでたくさんひねろうとする必要はありません。
今回は少しレベルを上げた応用編をご紹介していきます。

ディスクとヨガマット

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも(内転筋)なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう!

【サイドプランク】(応用編)

サイドプランク

1.肩の下にひじ下、手をつき、横を向いて上になるほうの脚を前にクロスさせてサイドプランクの姿勢を作ります。お腹とろっ骨を締めたままを意識しましょう。

サイドプランクひねる

2.上にあげているほうの指先をうしろの壁に向け、両方の胸がマットのほうに向くようにウエストからしっかりとひねります。このとき、腰やお尻が下に下がって腰を反らないように注意してください。お尻、腰は少し上にあげるようにしてウエスト、わき腹を寄せてみましょう。何回かくり返し、反対側も同様に行います。

【クリスクロス】

上体起こして両脚もあげる

1.頭を抱えるようにうしろに両手を置いて肩甲骨まで上体を起こし、片脚はひざから90度に曲げ、もう片脚は伸ばします。このときに、腰が反らないようにお腹を凹ませるようなイメージで腰とマットのすきまを埋めます。

上体起こして両脚もあげたままウエストからひねる

2.ウエストから上体をひねり、ひじとひざをタッチさせるように入れ替えていきます。

上体起こして両脚もあげたままウエストからひねる

3.息を吐きながらゆっくり入れ替えて、肩甲骨は浮かせたまま、腰のすきまができないように胸の下からおへその距離を縮めるようにお腹には力を入れておきます。
この動きを左右何回かくり返します。

【サイドトルソークランチ】

ひざをついてを左脚を横に伸ばす

1. ひざをついてを左脚を横に伸ばします。

ひざをついてを左脚を横に伸ばしたままわき腹をアップダウン

2. 頭のうしろに軽く両手をおいて両ひじを張ります。右側に体を倒しながら左側の腹筋を張った状態を作り、小さくアップダウンさせるように動かします。

ひざをついてを左脚を横に伸ばしたままわき腹をひねる

3. より負荷をかけていきたい場合は、体をななめに倒したままウエストからひねりながら、両胸をマットのほうに向けて、ななめの姿勢に戻します。
(2)と(3)を何回かくり返し、反対側も同様に行います。

【ツイスター】

プランクの姿勢で脚をクロス

1. プランクの姿勢を作り、両足のつま先の下にディスクを置きます。右脚を下(前)でクロスします。

プランクの姿勢で脚をクロスしたまま上に引き上げる

2. 右の横腹、わき腹をつまんでいくように左側の骨盤を天井に引きあげていきます。

プランクの姿勢で脚をクロス

3. クロスさせたままプランクの姿勢に戻す。クロスしている脚を入れ替えて、同様に行います。これを何回かくり返します。

【サイドプランク】【クリスクロス】【サイドトルソークランチ】【ツイスター】の動きはこちらの動画を参考にしてみてください。

以上、ウエストラインを引き締めるエクササイズ応用編でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。片側5回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズもお腹周りやわき腹を意識して行うことで、憧れのキュッと引き締まったくびれが作れるようになってきます。美腹を目指してトレーニングしていきましょう!

撮影/Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター

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Asami

Asami

8歳からアーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)を始め、高校生の時に福岡県代表として国体に出場。高校卒業と同時に現役を引退し、渡米。アメリカアーカンソー州の大学で運動生理学を専攻、栄養学を副専攻として学ぶ。大学在学中にドリー・ケラペスのもとでピラティスインストラクターの資格を取得。大学卒業後は1年間ネバダ州立大学にてドリー・ケラペスのアシスタントを務め、ラスベガス市内にあるドリーのピラティススタジオでピラティスインストラクターとしてグループやパーソナルレッスンを担当し、2014年に帰国。その後、2018年にラグリーフィットネスの資格を取得し、日本人初ラグリーインストラクターとしても活躍の場を広げている。
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