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【動画あり】たるんだふくらはぎを引き締める! 効果的なほぐし&「静」と「動」のストレッチ

コロナ禍で運動量が減り、ふくらはぎの太さが気になっている人はいませんか? また、学生時代に運動をしていた人や、ハイヒールをよくはく人の中には、足首は細いのにふくらはぎがぽっこりしている「ししゃも足」に悩んでいる人もいるはず。そのようなふくらはぎをスッキリと引き締めたい人に効果的なメソッドを、心と体のパーソナルトレーナー日高靖夫先生に教えていただきました。

監修
日高 靖夫

30秒でリンパの老廃物の流れを促進

年齢を重ねると、脚に老廃物がたまりやすいと言われています。日高先生はそこに着目し、リンパを流すメソッドを提案してくれました。

「運動したりヒールをはいたりするほか、老廃物がたまるのもふくらはぎが太くなる原因のひとつと言われています。その改善を目指して、今回のメソッドは、『むくみをとる』『かたまった筋肉をほぐす』『脂肪をやわらかくする』という3つのストレッチで構成しています。
また、体を一方向に伸ばす静的ストレッチと、体の血流を上げる動的ストレッチもとり入れてみましょう。メソッドを行う際は、骨離れのよいスペアリブをイメージして、ふくらはぎをやわらかくしていきます」(日高さん)

レベル1に慣れてきたら、レベル1&2を行います。それにも慣れたら、レベル1&2&3までを行います。エクササイズの正しいトレーニング法を確認しながら、実際に行ってみましょう。

<くわしくい動きは動画でチェック!>

【レベル1−1】筋膜ほぐし(30秒)
まずは、ふくらはぎのむくみをとり除きます。

写真のようにあぐらをかくように座ります。両手の親指を使いながら、すねの内側の筋肉を骨に沿ってていねいにほぐしていきます。両足とも行いましょう。

親指を押し込むようにほぐします。

【レベル1-2】リンパほぐし(30秒)
続いて、リンパの流れをよくします。

立った姿勢で、ひざ裏の中心辺りを人さし指と中指をそろえて押す。

立ってやりにくい場合は、座った状態でひざを立てて行ってもOK。

<Point>
押す力は弱すぎず強すぎず、イタ気持ちいいくらいがGoodです。

【レベル1-3】ふくらはぎほぐし(30秒
次に、ふくらはぎをほぐします。

あお向けに寝たら手からひじまでを床につけ、上体を少し起こす。
左ひざを立て、その上に右脚のふくらはぎを乗せます。ひざの硬さを利用してふくらはぎを上下に動かしながら、30秒ほぐしていきます。反対側の足も同様に行います。

<Point>
ふくらはぎはひざ裏から足首に向けて、まんべんなくほぐしましょう!

【レベル2】止まったままの静止ストレッチ(20秒)
ふくらはぎを伸ばすストレッチを行います。

<1>両手を床について、ひざを伸ばしたまま、お尻を上に突き出す。

<2>左のひざ裏に右足首を引っ掛けて、左のかかとを床に近づけていくことで、ふくらはぎの筋肉が伸ばされる。20秒間ストレッチ。反対側の足も同様に行っていきます。

【レベル3】リズミカルに動かしながらの動的ストレッチ&エクササイズ(20往復)
最後は、左右のふくらはぎを交互に伸ばすストレッチです。

<1>両手を床について、ひざを伸ばしたまま、お尻を上に突き出す。

<2>片方の足はひざを曲げ、もう片方はひざを伸ばしてかかとを床につけましぃう。この動作をリズミカルに左右交互20回行います。

<Point>
ステップはリズミカルに踏みます。ステップの数え方は、左右交互で1回になります。

筋肉や脂肪で太くなってしまったふくらはぎは、ほぐす工程をはさんでから、ストレッチを行い、細く美しく引き締めていきましょう!

撮影/山上忠 動画/しぶちこ モデル/古谷未寿城 文/マルヤマミエコ

日高 靖夫

日高 靖夫

心と体のパーソナルトレーナー。神奈川県葉山で会員数限定のパーソナルトレーニングジムY’S BODY FACTORYを運営。プロアスリートのメンタルトレーニングも行っている。運動生理学、骨格構造学、心理学、脳科学、コーチングを融合した独自のダイエット法やボディメイク術をベースにしたわかりやすい指導に定評があり、無理のない身体づくりは多くの女性の支持を集めている。著書に『タテ伸びモーションでマイナス10歳愛され美ボディメイク』(秀和システム)がある。
Y’S BODY FACTORY:http://ysbodyfactory.com/

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