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左へ振り向く

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中からウエストのくびれをつくる有酸素運動エクササイズを教えてもらいます。有酸素運動としてしっかり全身を動かしながら、特にウエストに効くような動きになっています。あたたかくなってきて、薄着の季節ももうすぐ。張り切ってチャレンジしてみたいですね。


3分間の有酸素運動エクササイズ!ウエストをひねってくびれを作る!

カーディオ

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、有酸素運動の中に特にウエストをひねるような動きを多くとり入れています。しっかりとお腹を意識しながら動いていくことで、ウエストにくびれを作っていきましょう。もちろん、お腹だけでなく、脚や腕など全身を動かしていくので、有酸素運動としての効果も期待しながら体を動かしていきましょう。

●動画で紹介されている基本の動き●

(1)まっすぐに立つ

立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。

(2)左脚を前に出しながら、両手を左うしろに流す

左足を前に出し、両手を左うしろへ

左足を前に出します。左足のひざとつま先は伸ばした状態で床の上、体の前あたりの位置に置くようにします。足を前に出すのと同時に、両手を体の前で八の字を描くようにしながら、ななめ左うしろに向けて送ります。このとき、上半身も一緒に左側にひねるようにしましょう。左うしろへ振り向くようなイメージで動くとよいでしょう。両手は八の字を描きながら、左うしろに流すような感じです。

<POINT>
左うしろに振り向くとき、しっかりと「ウエストをひねる」ことを意識してみましょう。
さらに意識できる人は、お腹に少し力を入れたまま、「ウエストをひねる」ことができるかどうか試してみましょう。

(3)脚を入れ替えながら、両手を右うしろに流す

脚を入れ替えて、右うしろへ振り向く

左右の脚を入れ替えます。前に出していた左脚を元の位置に戻しながら、右足を同じように前に出します。右足のひざとつま先は、(2)のときと同じように伸ばしておきましょう。両手は体の前で八の字を描くようにしながら、今度は右うしろに向かってななめ下、うしろに向けて動かします。両手は流れるようにうしろに送りながら、顔や体は手についていくようにして、今度は右側に体をひねっていきましょう。(2)のときと同様、しっかりとウエストをひねることを意識します。少しお腹に力を入れながら行えると、よりよいでしょう。

(4)出している右足に、そのままふみ込む

右足を前にふみ出す

体を前へ倒す

前に出している右足に、そのまま体重をのせるようにしながら、前にふみ込みます。ひねっていた上半身はまっすぐ前に戻します。両腕は頭の上で円をつくるようにしながら持ち上げます。
そのまま、さらに前に体を倒すようにします。体重はグッと前の足にかかっていきます。頭からうしろの足までが一直線になる角度まで倒せるように、を目標にしてみましょう。

(5)(1)の姿勢に戻る

うしろへ下がる③

(1)の姿勢に戻ります。ふみ込んだ足は最初の足の位置に戻し、体もまっすぐに戻します。

(1)から(5)を何度かくり返したら、最初に出す脚を右脚から出すようにして、反対の足で前にふみ込むバージョンも同じように行っていきましょう。

<バージョンアップ>
基本バージョンに慣れてきたら、少しバランスや体幹を強化するようなバージョンアップにもチャレンジしてみましょう。

うしろの足を持ち上げる

(4)のときに、うしろの足を床から上に持ち上げるようにしてみましょう。
急に動きが大きく早くなるので、常にお腹に力を入れ、体や重心をコントロールしながら行うことが必要になってきます。
うしろの足を上げるためには、前にふみ込んだ足に完全に体重が乗せられていないと上がりません。しっかりと体重移動をすることに注意しながらチャレンジしてみてくださいね。

ウエストをひねる動きでくびれを意識しながらも、体重の移動を行うことで、体幹の強化にも効果が期待できる運動内容になっています。ぜひ、試してみてくださいね!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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