呼吸を意識するだけでも、ボディラインは引き締まる！

山口先生考案の「美コア」とは、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整えることで、体温を上昇させ、代謝を高め、体幹（＝コア）を鍛え適度に筋肉がついたしなやかな体を作ることができます。

「筋トレと聞くと『筋肉が大きくなって、太く見えてしまうのでは？』と不安を感じる女性も多いかもしれませんが、美コアのトレーニングは、筋肉を大きくするのではなく、体幹部の筋肉を鍛えて体の軸を安定させ、強くて細い、美しい体づくりをすることが目的です。そのために大事なのが、トレーニング中に呼吸を止めないことです」（山口先生）

美コア・トレーニングでは、「腹式呼吸」と「ラテラル呼吸」の２種類の呼吸を使い分けます。「腹式呼吸」はストレッチなどで動きをゆるめるときやリラックスするときに、「ラテラル呼吸」は体を動かすときに行います。

「２つの呼吸法をじょうずに使い分けられるようになると、体の動きと呼吸が連動して動作がスムーズになり、トレーニングの効果がグッと上がります。また、自律神経のバランスが整えられるため、体温や代謝がアップし、引き締まった美しい体をキープしやすくなります」（山口先生）

美コアの基本、「腹式呼吸」と「ラテラル呼吸」を動画で確認！

ストレッチやリラックスをするときに行う「腹式呼吸」

（１）あぐらをかき、左右の坐骨に均等に体重をのせて頭頂を高く引き上げ、背すじを伸ばします。
あぐらをかくのが難しい場合は、体育座りでOK。

（２）片手を胸、もう一方を下腹部にあてます。鼻から大きく息を吸い、お腹と胸に呼吸をたっぷり入れて、口から大きくゆっくり吐きます。これを3回くり返します。吐くときに、頭が前に傾かないように気をつけましょう。

（３）次に、６秒かけて鼻から息を吸い、８秒かけて口からゆっくり息を吐きます。これを３回くり返します。

（４）最後に、鼻から息を吸って、口から大きく吐きながら背中を丸くし、脱力します。

トレーニングのときに行う「ラテラル呼吸」

（１）あぐらの脚を組み替え、左右の坐骨に体重を均等にのせて背すじを伸ばします。坐骨の上に頭をのせるイメージで背すじを伸ばし、お腹を凹ませます。トイレに行きたくても行けないときの感覚で、骨盤の奥の骨盤底筋群を締めます。難しい場合は、お尻の筋肉にキュッと力を入れましょう。

（２）両手を太ももに置き、鼻から大きく息を吸って、胸に呼吸を入れ、口から吐きます。
このとき、お腹を凹ませたまま、お腹の力が抜けないように気をつけて。これを３回くり返します。

（３）次に、頭頂を２cm高くするイメージで背すじを伸ばし、鼻から息を吸い、お腹に力を入れたまま口から息を吐きます。

（４）胸の下のろっ骨に両手をのせます。鼻から大きく息を吸い、ろっ骨を大きく前と横に広げましょう。

（５）口から息を吐きながら、ろっ骨を体の中心に寄せます。このとき、お腹の力が抜けて背中が丸くならないように気をつけて。３回くり返したら、両手を太ももにのせ、背中を丸くして脱力します。

ラテラル呼吸は慣れるまで難しいので、はじめはお腹を凹ますだけでもOK！

「ふだん運動不足の人は、この２つの呼吸法を行うだけでも、骨盤まわりが安定し、腹筋が強化され、脂肪が燃えやすい体になりますよ」（山口先生）

撮影／我妻慶一　　動画撮影／古澤慎也（4th）　　動画編集／しぶちこ　　取材・文／野口美奈子　　ヘアメイク／坂部めぐみ（メイキャップルーム）