［５分で宅トレ！］背骨を正しく整えて、スッキリしたアームラインをゲット。美コア・トレーニングで二の腕の裏側を徹底的にシェイプ！

半袖やノースリーブの季節を間近に控えて気になるのが、たっぷりとついた二の腕の脂肪。そこで、「美コア」考案者・山口絵里加先生にアドバイスをいただくボディメイクシリーズの最終回は、二の腕がターゲット。ほっそりとしたキレイなアームラインで、夏本番を迎えられるように、今から効果的に引き締めていきましょう！

二の腕やせのポイントは、体幹を鍛え、背骨を正しく保つこと

肩が内側に入る巻き肩や猫背、反り腰など、背骨を正しい位置で保つことができないと、二の腕に脂肪がつきやすくなるそう。

「正しい状態で背骨を保つことができないと、二の腕の裏側の力が抜けやすくなります。力が抜けるのは、筋肉が使われていない証拠。結果的に代謝が落ち、脂肪がつきやすくなります。体幹を鍛え、姿勢を正しく保つことが、二の腕シェイプの基本と言えますね」（山口先生）

“コア＝体幹”を鍛えて体の軸を安定させ、強くて細い、美しい体を作ることが、美コア・トレーニングの目的。そのため、美コア・トレーニングは二の腕の引き締めにも、抜群の効果を発揮できるのです。

「今回、ご紹介するトレーニングでは、体幹を使いながら、二の腕の裏側を集中的に鍛えていきます。背骨や腕、ひじの位置を確認しながら、胸・お腹・お尻・背中の体幹をしっかり保つ意識を持つことで、タプタプとした腕を引き締めることができます」（山口先生）

また、呼吸を止めないことも、美コア・トレーニングの重要なポイント。

「トレーニング中は、腹式呼吸とラテラル呼吸の２つの呼吸を使い分けます。腹式呼吸は主にストレッチをするとき、ラテラル呼吸は主に筋肉を強化するときに行います。呼吸と動きを連動させることで、美しいボディラインを作ることができるので、ぜひ意識してみてくださいね」（山口先生）

ラテラル呼吸に慣れるまでは、お腹に力を入れるだけでもOK。呼吸を止めずに続けることで、トレーニングの効果を、しっかり得ることができます。
呼吸については「［動画でTry！］コアを意識して呼吸で筋トレ！　山口絵里加式“美コアメソッド”で細くて強い美ボディに！」でもくわしく説明しています。

ほっそりしたアームラインを手に入れる美コア・トレーニングを動画でチェック！

それでは、動きをくわしく見ていきましょう。

（１）肩まわりのストレッチから行います。あぐらをかき、左手を体の前に伸ばし、下から右手を差し入れて胸の前で抱えます。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く腹式呼吸をくり返しながら30秒キープ。反対側も同様に。あぐらをかけない人は、体育座りでもOK。

【効果UP！】

余裕があれば、伸ばした手の手首に反対側の手をかけて。さらに、余裕がある人は顔を正面に向けたまま、上半身をひねると、肩まわりが、よりほぐれます。

（２）腕の裏側をストレッチ。左手を上げてひじを曲げ、右手で左ひじを持ちます。腹式呼吸をくり返しながら、吐く息で左ひじを後頭部に引き寄せます。このとき、前かがみにならないように、重心をうしろにすることを意識。腹式呼吸をくり返しながら30秒キープ。反対側も同様に。

【効果UP！】

余裕があれば、ひじを後頭部に引き寄せたまま、上半身を上げた手のほうに傾けて。さらに余裕がある人は、目線を天井方向に向けましょう。

（３）ここからトレーニングのスタート。ひざを曲げて座り、坐骨でマットを押します。両手を体のうしろに置き、指先を外側に。左右のひじを背骨に寄せるようにして体幹をまっすぐ保ち、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。腰が辛い人は、あぐらでもOK。

（４）（３）の体勢から、腕を内回し→外回し。ひじはまっすぐ伸ばし、視線は正面で。これをラテラル呼吸とともに30秒くり返します。できるだけ腕を高く上げて行うと効果的。

（５）ひざを曲げて座り、脚を腰幅に開きます。両手の指と指を広げて体のうしろに置き、指先を体側に。ひじをまうしろに引き、上半身を少しうしろに傾けて、お腹を凹ませながらあごを引きます。目線をおへそに向け、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。

【これはNG！】

あごが上がり、ひじが外に開くと効果ダウン。あごを引き、ひじを閉じることを意識しましょう。

（６）そのまま、吐く息で上半身をさらにうしろに倒し、吸う息で戻します。これをラテラル呼吸とともに小刻みに30秒くり返します。

（７）両手両ひざを床につき、両手を肩幅以上に開いて、指と指の間を広げます。脚は腰幅に、余裕があれば両脚を閉じて。お腹を内側に引き入れ、背中をまっすぐ伸ばします。息を吐きながらひじを軽く曲げ、ラテラル呼吸とともに30秒キープ。

【これはNG！】

ひじを深く曲げすぎると、肩にボリュームが出てしまうので要注意。肩と二の腕の裏のラインをキレイに整えるトレーニングなので、ひじは軽く曲げる程度でOK。

（８）うつ伏せになり、両手を胸の横におき、わきを締めてひじをうしろに引きます。ろっ骨を内側に引き寄せながら、ゆっくり胸を上げて、ゆっくり下ろします。これをラテラル呼吸とともに30秒くり返します。

【これはNG！】

胸を上げたときに、あごが上がらないように気をつけて。あごが上がり、首のうしろが縮まると、首に過度な負荷がかかってしまいます。

（９）そのまま胸を上げたところでキープし、そこから〈胸を下げる→戻す〉動きをラテラル呼吸とともに小刻みに30秒くり返します。

【効果UP！】

余裕があれば、足先を床に立てて腰を持ち上げ、頭頂〜かかとを一直線に。さらに余裕がある人は、片脚を上げて行うと効果アップ。

（10）最後に、二の腕の裏側をストレッチ。両手両ひざを床につき、ひじを伸ばします。お尻を斜め上に突き上げ、額をマットに近づけて。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く腹式呼吸とともに30秒キープ。

【効果UP！】

余裕があれば、額をマットにつけて。二の腕の裏側を、より伸ばすことができます。

二の腕シェイプの美コア・トレーニング、いかがでしたか？
慣れるまでは難しい動きもあるかもしれませんが、継続が効果アップのカギ。ぜひ、続けてトライし、ほっそりとした腕を手に入れて！

撮影／我妻慶一　動画撮影／古澤慎也（4th）　動画編集／しぶちこ　取材・文／野口美奈子　ヘアメイク／坂部めぐみ（メーキャップルーム）