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ラテラル呼吸の画像

コロナ禍の生活も、はや1年。おこもり中に脂肪を蓄え、体がたるんだ……という人も多いのではないでしょうか? そこで、今回から5回にわたり、「美コア」考案者の山口絵里加先生に、たるんだ体を引き締めるトレーニング法を教えていただきます。初回は「美コア」のトレーニングメソッドの要であり、ボディラインがキレイに整う呼吸法をご紹介! 


呼吸を意識するだけでも、ボディラインは引き締まる!

ラテラル呼吸で肋骨をしめている画像

山口先生考案の「美コア」とは、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整えることで、体温を上昇させ、代謝を高め、体幹(=コア)を鍛え適度に筋肉がついたしなやかな体を作ることができます。

「筋トレと聞くと『筋肉が大きくなって、太く見えてしまうのでは?』と不安を感じる女性も多いかもしれませんが、美コアのトレーニングは、筋肉を大きくするのではなく、体幹部の筋肉を鍛えて体の軸を安定させ、強くて細い、美しい体づくりをすることが目的です。そのために大事なのが、トレーニング中に呼吸を止めないことです」(山口先生)

美コア・トレーニングでは、「腹式呼吸」と「ラテラル呼吸」の2種類の呼吸を使い分けます。「腹式呼吸」はストレッチなどで動きをゆるめるときやリラックスするときに、「ラテラル呼吸」は体を動かすときに行います。

「2つの呼吸法をじょうずに使い分けられるようになると、体の動きと呼吸が連動して動作がスムーズになり、トレーニングの効果がグッと上がります。また、自律神経のバランスが整えられるため、体温や代謝がアップし、引き締まった美しい体をキープしやすくなります」(山口先生)

美コアの基本、「腹式呼吸」と「ラテラル呼吸」を動画で確認!

ストレッチやリラックスをするときに行う「腹式呼吸」

あぐらをかいている画像

(1)あぐらをかき、左右の坐骨に均等に体重をのせて頭頂を高く引き上げ、背すじを伸ばします。
あぐらをかくのが難しい場合は、体育座りでOK。

胸と下腹部に手をあてた画像

(2)片手を胸、もう一方を下腹部にあてます。鼻から大きく息を吸い、お腹と胸に呼吸をたっぷり入れて、口から大きくゆっくり吐きます。これを3回くり返します。吐くときに、頭が前に傾かないように気をつけましょう。

(3)次に、6秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口からゆっくり息を吐きます。これを3回くり返します。

脱力画像

(4)最後に、鼻から息を吸って、口から大きく吐きながら背中を丸くし、脱力します。

トレーニングのときに行う「ラテラル呼吸」

あぐら(組み替えた)画像

(1)あぐらの脚を組み替え、左右の坐骨に体重を均等にのせて背すじを伸ばします。坐骨の上に頭をのせるイメージで背すじを伸ばし、お腹を凹ませます。トイレに行きたくても行けないときの感覚で、骨盤の奥の骨盤底筋群を締めます。難しい場合は、お尻の筋肉にキュッと力を入れましょう。

(2)両手を太ももに置き、鼻から大きく息を吸って、胸に呼吸を入れ、口から吐きます。
このとき、お腹を凹ませたまま、お腹の力が抜けないように気をつけて。これを3回くり返します。

あぐらをかき、両手をひざに乗せる画像

(3)次に、頭頂を2cm高くするイメージで背すじを伸ばし、鼻から息を吸い、お腹に力を入れたまま口から息を吐きます。

肋骨を広げて息を吸う画像 

(4)胸の下のろっ骨に両手をのせます。鼻から大きく息を吸い、ろっ骨を大きく前と横に広げましょう。

肋骨を縮めて息を吐く画像

(5)口から息を吐きながら、ろっ骨を体の中心に寄せます。このとき、お腹の力が抜けて背中が丸くならないように気をつけて。3回くり返したら、両手を太ももにのせ、背中を丸くして脱力します。

ラテラル呼吸は慣れるまで難しいので、はじめはお腹を凹ますだけでもOK!

「ふだん運動不足の人は、この2つの呼吸法を行うだけでも、骨盤まわりが安定し、腹筋が強化され、脂肪が燃えやすい体になりますよ」(山口先生)

撮影/我妻慶一  動画撮影/古澤慎也(4th)  動画編集/しぶちこ  取材・文/野口美奈子  ヘアメイク/坂部めぐみ(メイキャップルーム)

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山口 絵里加

山口 絵里加

「美コア」メソッド考案者/メディカルフィットトレーナー
スポーツトレーナーとしてアスリートのボディメンテナンスからキャリアをスタートしたのち、運動・食事・睡眠の質や姿勢も含めた生活習慣を整え、体幹(コア)を鍛えながら体温上昇と代謝アップを目指すオリジナルメソッド「美コア」を考案。
生活習慣改善で1か月-10キロを実現するダイエットスペシャリストとして、数多くのアスリートやモデル、芸能人からも支持され、女性誌、テレビ出演のほか、著者も多数、トレーニング動画を配信するYouTubeチャンネル登録者数は約15万人。
現在は、東京・麻布十番にある『美コア東京スタジオ』を基点に活動し、美コアを全国に広め、インストラクターも養成。今最も注目されるパーソナル&グループトレーナーのひとりである。

美コア東京スタジオ
Instagram @erika__yamaguchi
美コアYouTube

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