FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    23

動画でのエクササイズシーン

モデル、タレントなど、キレイな人がハマっていると話題の「ほぐピラ」。硬くこった筋肉をほぐしながらピラティスの動きで鍛える、新感覚のエクササイズです。自分のペースでできるので運動が苦手な人でもすぐに始められて、続けるのが楽しくなるほどの気持ちよさにハマる人が続出! 硬い筋肉がほぐれ、使えていなかった筋肉が鍛えられるため、体が動かしやすくなり、姿勢はもちろんボディラインが整ってきます。
その『ほぐピラ』の考案者で『ほぐピラWORKOUT』(講談社)の著者でもある、パーソナルトレーナー・星野由香先生が、ボディラインが気になる人はまずここから始めてほしいという3つの「ほぐピラ」をご紹介。今回は二の腕やデコルテのむくみやこりが気になる人にぜひトライしてほしい「わきの前側ほぐピラ」を紹介します。

監修
星野 由香

テレワークやスマホの使いすぎでこった上半身をほぐして鍛える!

「ほぐし」と「鍛える」を組み合わせる星野先生独自のメソッドである「ほぐピラ」は上半身のボディメイクにも使うことができます。テレワークが増え、これまでと違った環境でパソコン作業を行うことが増えたり、おうち時間の増加でスマホを見る時間がさらに増えるなど、首や肩まわりなどがコリコリになっているという人は多いはず。上半身のかたさを感じたときもぜひ試してほしいのが「ほぐピラ」です。
「まずは、ご自身の腕の可動域をチェックして、自分の体の状態を知ることが大事。そのうえで今回はわきの前側にローラーを置いてほぐし、その状態で腕を動かして鍛えていきます。こっていたり、むくんでいる上半身がすっきりして、これからの季節に気になる二の腕のラインも整ってきますよ」(星野由香先生)
『ほぐピラ』は道具を活用してほぐすことが特徴です。ほぐす道具は、家にあればフォームローラーを使ったり、なければラップの芯をバスタオルで巻いてラップローラーを手作りすることもできますので、ぜひ道具を使って行ってくださいね(ローラーの作り方は記事の最後にご紹介します)

エクササイズの前後に行って、体への意識を高める
腕の可動域チェック

『ほぐピラ』で大事なのは、エクササイズの前後でどのように体が変わったかを自分で感じること。そこで、エクササイズの前と後に可動域チェックを行いましょう。「わきの前側ほぐピラ」で行うのは、腕の可動域チェックです。スマホやパソコンの使いすぎで動きが悪くなった肩まわりの関節の動きを感じてみましょう。

足を腰幅に開いて立ち、手のひらを前に向けて、ゆっくりと両腕を後ろに引きます。背骨を反って無理に腕を後ろに引くのはNG。肩甲骨を寄せながら、腕の伸びや肩の動きを感じてみましょう。

腕の可動域チェック

巻き肩の改善、美背中、二の腕の引き締めにも効く! <わきの前側ほぐピラ>

スマホやパソコン作業で猫背生活が続くと、わきの前側がこって、疲れがたまっています。ここをほぐすと、肩が前側に入って猫背になりやすい巻き肩や背中にたまったぜい肉、意外にむくみやすいデコルテや二の腕、顔まですっきり! 肩こりや腕の重だるさもラクになってきます。

動画はこちら!

それでは、動きを詳しく見ていきましょう!

わきの下にローラーを置く

(1) ローラーにわきの前をあててうつぶせになります。このときに痛みを感じたら、ローラーの上にタオルを置いて行いましょう。ローラーをあてた側の腕を伸ばして内側にひねり、顔は伸ばした腕と反対側に向けます。

腕を上下させる

(2)指先を遠くに伸ばして、ゆっくりと腕を上げたり、下げたりを10回くり返します。徐々に腕が大きく動くのを感じましょう。反対側も同様に。

いかがでしたか? 終わった後は肩が軽くなったり、腕がスムーズに動くのを感じられると思います。

ここで使っているランブルローラーとない人向けのラップローラーについてご説明しますね。
今回使用したのは、突起が深層の筋膜まで深くアプローチするランブルローラーです。深いところにこりを感じている人に向いています。

ランブルローラー

ランブルローラー ミドルサイズU.S.A限定色ピンク スタンダードフォーム ¥9240/fitnesslifeplan.com

ラップローラーの作り方

ランブルローラーを持っていない人は家にあるもので、簡単に手作りすることができます。バスタオルを2枚用意し、それぞれタテ半分に折ったら、端と端を合わせて横半分に折ります。折りたたんだ2枚のタオルを重ね、その上にラップをのせて、タオルを端からキツめに巻きましょう。

ラップの芯をタオルでまく

巻き終わったら、ヘアゴムなどで、数カ所とめて、タオルに少し凸凹を作ります。

ゴムでとめる

完成!
エクササイズ初心者は直径が大きいほうがより体幹が安定するので、厚めのタオルで作るのがおすすめです。

完成

家にあるフォームローラーなども活用できます。突起が少ない分、広い範囲にやさしく表層のこりをとるのに向いています。

フォームローラー

もっといろんな『ほぐピラ』を知りたい!やりたい!と思ったら、現在発売中の星野由香先生の著書をチェック!

書影

ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)

撮影/山上忠 モデル/蒼木まや ヘアメイク/川㟢千裕(rondine) 動画編集/しぶちこ 取材・文/山本美和

星野 由香

星野 由香

パーソナルトレーナー。「ほぐし」+「ピラティス」を融合した メソッド「ほぐピラ」を考案。多くのモデル、女優などの著名人のボディを要望通りに変える、 今、最も予約のとれないカリスマトレーナーとしてメディアに引っ張りだこ 。プロデューサーとしてオリジナルの美容グッズの開発にも力を注ぐ。著書『ほぐピラWORKOUT 「ほぐす」+「ピラティス」がいちばん痩せる!』(講談社)がベストセラーに。
Instagram @yuka.hoshino222

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    23

関連記事

  1. Fitness[5分で宅トレ!]背骨を正しく整えて、スッキリしたアームラインをゲット。美コア・トレーニングで二の腕の裏側を徹底的にシェイプ!

    [5分で宅トレ!]背骨を正しく整えて、スッキリしたアームラインをゲット。美コア・トレーニングで二の腕の裏側を徹底的にシェイプ!

    21
  2. Fitness二の腕、背中を引き締め!筋トレ初心者向けの腕立て伏せ3選

    二の腕、背中を引き締め!筋トレ初心者向けの腕立て伏せ3選

    123
  3. Fitness“効く”フォームが身につくチューブトレーニングで体を変える!

    “効く”フォームが身につくチューブトレーニングで体を変える!

    88
  4. Fitness「ほぐピラ」でめざせ小尻! 動画でレッスン「太もも・お尻ほぐピラ」

    「ほぐピラ」でめざせ小尻! 動画でレッスン「太もも・お尻ほぐピラ」

    27

あわせて読みたい

Pickup