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両脚をピタッとつけて背伸び

3分間の有酸素運動トレーニングをボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から紹介いたします。今回のトレーニングは、特に内ももの引き締めに効果的な動きになっています。ふだん使わない内ももを引き締めると、脚のラインがキレイになるのでやってみましょう!


3分間で内ももを引き締める!有酸素運動トレーニング!

カーディオ

こんにちは! バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は3分間の有酸素運動トレーニングのご紹介です。楽しく、大きく動いていきましょう! 前回ご紹介した記事『すごく効く! 下半身、お尻、背中に効かせる、体幹トレーニング![4分間エクサ動画]』下半身に効くポーズにプラスして、内ももに効かせるような動きが入っています。前回の動画トレーニングにチャレンジしてみてくださった人は、ぜひ、そのときのポイントなどを思い出しながら行ってみてください。

●動画で紹介されている基本の動き●

(1)まっすぐに立つ

両脚をそろえて立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。

(2)左脚を左に一歩ふみ込みながら、両ひざを曲げる

左にふみ込みながら両ひざを曲げる

左脚を大きく一歩左にふみ込みながら、同時に両ひざを曲げ、腰を落とします。このとき、両脚のつま先は、それぞれ少し外の方向を向くようにしましょう。ひざはそれぞれに、つま先と同じ方向に曲げていくように意識をして、ひざが前方にこないようにします。(しっかりとひざの方向を横にしたままひざを曲げられると、内ももとお尻を使っている感覚を感じられるようになります。)
上半身はまっすぐのまま、前に倒れてこないようにしましょう。両腕は肩から一直線になるように横に伸ばしておきます。

(3)右脚を左脚にくっつけるようにしながら背伸び

背伸び

右脚を左脚のほうに寄せながら、背伸びをします。このとき、両脚の内ももと内ももをピタッとくっつけるように意識してみましょう。背伸びをするぶん、上半身はさらにまっすぐ上、を意識します。両腕は横に伸ばしたままキープ。

(4)さらに大きく一歩左にふみ込みながら、両ひざを曲げて腰を落とす

両脚開いてひざを曲げる

背伸びの状態から、さらに一歩大きく左にふみ込みながら腰を落とします。姿勢としては(2)と同じ姿勢をとります。両方のつま先は少し外、両ひざをつま先の方向へ開く、上半身はまっすぐ、両腕は横をキープしたままです。

(5)左脚に重心を移しながら、ひざを伸ばす

右脚を横に伸ばす

左脚に重心を移しながらひざを伸ばします。右脚はつま先をチョンと床につけます。意識できそうであれば、右脚のひざは伸ばしておきましょう。両腕は横に伸ばしたままです。

(6)(2)から(5)までと同じことを、今度は右に向かって進みながら行う

左にふみ込みながら両ひざを曲げる

背伸び

両脚開いてひざを曲げる

左脚を横に伸ばす

(2)から(6)を続けて数セット行いましょう。左に進んだら今度は右へ、また左へ、といった具合です。

<バージョンアップ>
さらに負荷を上げたい、という人は、(2)と(4)のタイミングでしっかりと深く腰を落としてみてください。最大で、ひざと同じ高さまでお尻の位置がくる程度まで下げてしまってOKです。(それ以上は下げないようにしてください)
しっかり下がったぶん、下半身やお尻に効くのはもちろんですが、(3)のときにお腹をグッと上に引き上げないと背伸びの位置まで上がることができません。沈んだぶん、さらにしっかりと引き上げながら背伸びをしていきましょう!
動きとしては地味なバージョンアップですが、高負荷が期待できますよ!

内ももをぴったり合わせるように意識して行うことで、内ももに刺激を入れ、内ももの引き締め効果を狙っていきます。内ももが引き締まると、脚のライン全体がグッと美しくなります。ぜひ、内ももピタッ! を目指してチャレンジしてみてくださいね。

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Plié Body FITNESS

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