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上半身を反らせる

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から3分間の有酸素運動トレーニングを紹介してもらいます。今回のトレーニングでは、特に上半身のラインを美しく整える内容になっているそうです。薄着になる季節、上半身を鍛えるエクササイズは気になりますね!


3分間で美しい胸のラインを作る!有酸素運動トレーニング!

カーディオ

こんにちは! バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、3分間の有酸素運動トレーニングのご紹介です。有酸素運動として全身や下半身はしっかり動かしながら、今回はさらに上半身を美しくするような動きをとり入れました。胸をしっかりと開いて、キレイなラインを目指していきましょう。

●動画で紹介されている基本の動き●

(1)まっすぐに立つ

両脚をそろえて立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。

(2)左足から1歩前へ歩く

左から1歩前へ歩く

左足から前に1歩、歩きます。このとき、ふみ込む左足のつま先は、少し外を向くようにしましょう。両腕は横にまっすぐ伸ばしておきます。

(3)右足を前にふみ込んで2歩目、前に歩く

右足をうしろから前へ

右足を前へふみ込む

うしろになっていた右足を、そのまま前へ持っていき、右足を前へ一歩ふみ込みます。このときも、ふみ込む右足は、つま先を少し外側を向くようにして床に置きましょう。両腕は横に伸ばしたままキープです。

(4)さらに一歩、左足を前にふみ込んで前に歩く

さらに1歩左足を前へふみ込む

さらに一歩、うしろになっていた左足を前へふみ込み、前に歩きます。前に置く足のつま先は少し外側を向けておきましょう。両腕は横に伸ばしたキープです。

(5)少し沈みながら、前かがみになって背中を丸める

前かがみになる

左脚に重心を乗せ、右足は左足のうしろの床にチョンと置き、そのまま少し沈んで左ひざを曲げます。上半身は前かがみになるようにしながら、思い切って背中を丸めましょう! 両手は背中を丸めながら、前のほうに伸ばしていきます。

両手をクロスする

両手は前に持って行ったまま、体の前でクロスさせます。上半身はしっかり丸めて、背中のうしろを広く伸ばしましょう!

(6)右足からうしろに下がる

右足からうしろへ下がる

体を起こしながら、今度はうしろになっている右足から、うしろに一歩ずつ下がります。両手は少しずつ横に開くようにしていきましょう。下がるときも、できればふみ込む足のつま先は少し外側を向くようにしてあげましょう。

(7)うしろへ2歩目、左足をうしろに下げる

左足をうしろへ下げて一歩

さらに1歩、うしろに下がります。ふみ込む左足のつま先は少し外側を向くように。両手は横に伸ばしたまま胸を開きます。

(8)うしろへ3歩目、右足をうしろに下げる

右足をうしろへ下げて一歩

さらに1歩、うしろに下がります。ふみ込む右足のつま先は少し外側を向くように。両手は横に伸ばしたままです。

(9)前になっている左足の甲を伸ばして、視線を天井へ向ける

うしろへ反る

右脚に重心を乗せ、前になっている左足はつま先を伸ばすようにして、床にチョンと置きます。上半身は少しうしろを意識して視線を天井に向けましょう。両腕は思い切り横に伸ばしたまま、少しななめ上を意識して大きく広げます。胸が気持ちよく開く感覚を感じましょう!

<POINT!>
イメージとしては、「背中を反らせる× →胸を広げる○」と思いながら行いましょう。
腰から上半身を反ってしまうよりも、なるべく両腕を横からななめ上に向かって大きく広げること。顔と視線を天井に向けるようにして、胸の前側が大きく広がるような姿勢をとりましょう。動きに慣れてきたり、柔軟性が上がってきたら、写真のように、上半身の特に上のほうを反らせるようにしてさらにストレッチを深めてあげてもよいでしょう。

(10)また、左足から前へふみ込む

また前へふみ込む

基本的な動きとしては(2)に戻って、前に3歩進み、前かがみになる。
うしろに3歩下がって、胸を開く。
を1回として、くり返します。

連続して行うときは、胸を開いたあとの腕をなるべく広げたまま、前に歩き始めましょう。
腕をうしろに置いてくるようにしながら歩くと、さらに胸の前側が広がります。

左足から前に歩く動きを5〜10回ほどくり返したら、右足から前に進むように足を入れ替えて、同じ回数をくり返しましょう。

<バージョンアップ>

前の足を持ち上げる

もう少しバリエーションを出したい、という人は、(9)のときに前の脚を空中に持ち上げてみましょう。

バランス感覚と体を支える体幹の力が必要になります。少しお腹に力を入れて、遠心力に負けないように体勢を保ちましょう。
前の脚を持ち上げたぶん、前後に脚と腕を引っ張り合うようなイメージを持つようにすると、上半身、胸のストレッチを大きく深く、やりやすくなります。

今回は、下半身の動きに加えて、上半身の動きもしっかりと行えるエクササイズです。背中、胸周りのストレッチ、下半身の動きを行うことによって、胸のラインを整えていくことができます。しっかりと背中を丸めて、広げる。この両方を意識しながら行ってみてくださいね!

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城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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