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Kanaさんの背中の変化ビフォーアフター

体を引き締めたい、脂肪を落としたい、健康的な体になりたい。いろんなトレーニングをしなくてもすべて解決。「ラグリーフィットネス」なら、5つの要素(有酸素性と持久性、体幹、バランス、柔軟性)で効率的、効果的なトレーニングを実現できます。10月は「姿勢美人ときれいな背中を作る秘訣」をKanaさんに教えてもらいます!

監修
Kana

背中で美人度が決まる!姿勢美人を作るエクササイズの秘訣とは?

背中の筋肉をイメージしたイラスト
背中の筋肉を意識したイラストイメージ

皆さんは、自分の背中を見る習慣はありますか? すっと伸びた背すじ、引き締まった背中ってシンプルにかっこいいですよね。

私は、海外のモデルさんが背中のざっくり開いたドレスを着ていたりすると、ついついその美しい背中に見入ってしまいます。細いわけではなくても引き締まっていたり、美人オーラがあふれ出すような背中って、憧れますよね。

反対に、お化粧をして身だしなみもちゃんとしているけれども、その人の背中が丸まっていたら、なんだか残念な気持ちになります。素敵だな、美人だなと惹かれる人は、皆さん背すじがすっと伸びて、姿勢がよいですよね!

背中は意識しないと鍛えられない

一方で背中は、意識しないと中々見る機会や出す機会が少ない部位でもあります。

私は、レッスンでクライアントさんのうしろ姿の写真を撮り、一緒に見る時間を設けることがあるのですが、皆さん、口をそろえておっしゃるのは、「自分の背中がこんな風になっているなんて知らなかった…」という言葉。

意識が少ないということは、日々の生活でもほったらかしになっていたり、鍛えることを怠りがちだということでもあります。気づいたらいつの間にか、年齢を感じさせる背中になっていた…なんてことも。

かつてのかくいう私も海外生活をしているときに食生活が変わり、そんな残念な背中になっていたことがありました。見えやすい腹筋は鍛えることに意識が向くときもあったのですが、うしろにはまったく意識が向いておらず、ひょんなことから写真を撮ったときに絶句したことを覚えています。

海外から帰国後のKanaさんの背中とトレーニングを続けたKanaさんの背中の違い

背中で語る!姿勢美人を作る4つの筋肉

では、背中で語れるような素敵な姿勢美人になるためには、どのように背中を鍛えていけばいいのでしょうか?

背中の筋肉は大きく分けると、「広背筋(こうはいきん)」「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」「僧帽筋(そうぼうきん)」の3つがあります。

●広背筋: 背面の筋肉の中ではもっとも体積の大きい筋肉で、わきの下から腰にかけて三角形についています。腕をうしろに引いたり閉じたりする役割をもっています。
●脊柱起立筋:首から腰にかけてある背骨の左右にある長い筋肉です。まっすぐ立ったり、美しい姿勢を保ったりするときに重要となります。
●僧帽筋: 背中の表面についている筋肉で、首や肩甲骨を動かすときに使います。

これら3つはきれいな背中の形を作る上で大事な筋肉で、その中でも特に大きな筋肉である広背筋は、鍛えていくことで代謝アップも期待できます。

また、じつはもうひとつ、「前鋸筋(ぜんきょきん)」という筋肉も、姿勢美人を作る上で重要な役割を果たしています。

前鋸筋とは、わきの下の肋骨から肩甲骨にまでついている筋肉で、これを鍛えることで、下着からはみ出てしまうわき肉を引き締める効果があります。また、うまく使えるようになると、肩甲骨を安定させたり、呼吸をする際に胸郭を大きく広げることができるようになるため、胸周り・肩周りがゆったりとして、首がすらっと長く伸びているような体になっていきます。

これからご紹介するエクササイズは、これら4つの背中の筋肉をバランスよく鍛えていくことで、美しく引き締まった背中や美しい姿勢を手に入れるためのものです。美しい姿勢を維持できるようになると腰への負担が減って腰痛予防にもつながりますし、体が逆三角の形に近づいていくため、くびれ作りにもつながります。

健康のためにも、素敵な見た目のためにも必要な背中。背中美人を、一緒に目指しましょう!

【メガ・ロウ】

カラーバンド

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。または、500mlのペットボトルなどを使用して負荷をつけても行なってみてください。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

バンドを足に引っ掛ける

1.床かマットの上の座り、足の裏にバンドを引っかけます。両手でバンドをつかみ、背中を少し丸めて、で少し前に状態を倒します。両足は腰幅くらいに開いて行うと安定します。

うしろ向きバージョン

うしろ向き状態はこんな感じ。

足に引っ掛けたバンドをうしろに引っ張る

2.ひじを横に開きながら、背中を少しうしろに倒します。胸を広げるイメージを持ちます。このときに、腰は反らないように、肩は上がらないように気をつけます。呼吸を吐きながらうしろにゆっくり引っ張ります。
この動きを何回かくり返します。

うしろ向きバージョン

うしろ向き状態はこんな感じ。

【ワンアームロウ】

片手でバンドを抑え、反対の手バンドを持つ

1. 両手を肩の真下につき、ひざは腰幅に広げて床/マットにつきます。両手を真ん中に置き変え、バンドを片方の手で抑えます。動かすほうの腕は、軽くひじを曲げて準備しておきます。

片手でバンドを抑え、反対の手バンドを持った手を引っ張る

2.わきを閉じたまま、ひじの角度は約90度の角度をキープして、ひじを天井のほうに向けて、呼吸を吐きながら、バンドを引っ張ります。このとき、肩をあげずに、わきの下を締めた状態で腕を動かすのがポイントです。反対側も同様に行います。

【メガ・ロウ】【ワンアームロウ】のエクササイズの動きはこちらの動画を参考にしてください。

【Kana 所有資格】
ラグリーフィットネス認定インストラクター
BASI 認定コンプリヘンシブインストラクター

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Kana

Kana

12歳から長年ダンスに打ち込む。ダンスを通して体を使い感じたことは、メンタル面が大きく心身に影響するということ。心身共に健康で豊かな人生を歩むためのサポートをしたいと思い、ピラティスピラティスインストラクターに転身。その後、様々なワークアウトを試す中でラグリーフィットネスと出会い、ラグリーフィットネス認定インストラクターとなる。現在、WORKOUT COMMUNITYにてオンラインとリアルの両面からラグリーフィットネスを指導し、多くのクライアントさんの成果を創出している。
LAGREE MICRO STUDIO
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