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    1000回やるより1分半でOK! 短時間でも効果がある新トレーニング

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野外で腹筋している女性たち

腹筋や腕立て伏せ、スクワットといえば、誰もがやり方を知っているベーシックな筋トレです。注意したいのは、簡単にできるからといって、ついつい無意識に動作をくり返すだけになってしまうこと。それでは筋トレとは呼べません。ただの作業です。やるからには、しっかりと筋肉に刺激を与えたいですよね? そこで、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、筋トレの心得と正しいやり方を教えていただきました。


効果的に筋肉を鍛えるには、1000回やるより速度が大切!

腕立て伏せをしている女性

筋トレは、回数を増やせば効果が上がると思われがちですが、それは間違い!

「多い人だと、毎日腹筋を1000回がんばっている人もいるようですが、そんなにやる必要はありません! じっくりと筋肉に負荷をかけ続けることができれば、たった1分半のトレーニングでも十分なのです」(桑原さん)

そのためには、「TUT」や「クイック&ステディ」というトレーニング法がおすすめとのこと。どれくらい効くのか、みなさんもチャレンジしてみてください!

【1】プッシュアップ(目安時間:10回で40秒)

一つ一つの動作をゆっくり行うことで負荷を重くする、「TUT(Time Under Tention)」と呼ばれるトレーニング法で行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。腕は肩幅よりも少し広めに開き、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。2秒かけて下がり、2秒かけて上がります。これを10回くり返し行います。ツライようであれば、ヒザを床に着けた状態で行ってもOKです。その場合、いちど腕立て伏せを行う体勢を取ってから、ストンとヒザを床に落とすようにしましょう。そして、ヒザが直角に曲がるよう、かかとを持ち上げます。

 

【2】スクワット(目安時間:10回で40秒)

すばやく行う動作と、ゆっくり行う動作を組み合わせた、「クイック&ステディ」と呼ばれるトレーニング法で行いましょう。すべての動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」よりも、速筋に刺激を与えることができます。

スクワット

脚を肩幅よりも少し広めに開き、そのままゆっくりと腰を下ろしていきます。このとき、ヒザから下ろすのはNG。猫背にならないように胸を張り、お尻を下ろして行くのが正しいやり方です。そして、素早く上がります。3秒かけて下がり、1秒で上がるというイメージで10回行いましょう。

「スクワットをすると脚が太くなる、と思っている人も多いと思いますが、それは間違い。 太ももには脂肪がたくさんあるので、刺激を与えると、どんどん燃えて熱が生み出されます。機械を使わず、自重でスクワットを行ったぐらいでは、脚は太くなりません。むしろ細くなるんです!」(桑原先生)

 

【3】バタ足(目安時間:30秒)、バイシクル(目安時間:30秒)、レッグクロス(目安時間:30秒)

腹筋と下半身の引き締めに効果があります。より効果を上げるには、一つ一つの動作をていねいに行うことが大切です。少しハードですが、3連続でやってみましょう!

バタ足

まずは、「バタ足」から。仰向けの状態になり、おへそを覗き込むような体勢になります。手はおへそを触るような位置に。この体勢がツライようなら、床に座り、手のひらを床につけ、ヒジを直角に曲げた体勢で行ってみてください。両脚をピンと伸ばしたまま、少しお尻が浮く高さまで持ち上げます。脚を左右交互に、上下に動かしていきましょう。これを30秒間くり返します。

 

バイシクル

続いて「バイシクル」。
「バタ足」のときと同じ体勢のまま、両脚を軽く曲げ、自転車をこぐようなイメージで行います。大きな円を描くように、脚をゆっくりと動かしていきましょう。これを30秒間くり返します。

 

レッグクロス

最後に「レッグクロス」。
「バイシクル」のときと同じ体勢のまま、両脚をピンと伸ばし、左右に大きく広げます。右脚が上にくるように交差したら、再び開き、今度は左脚が上にくるように交差させます。これを30秒間くり返します。

効果があるということは、ツラいということ。筋肉は楽して増えるものではありません。いくら短時間とはいえ一度ツラい思いを経験してしまうと、「また明日もがんばろう!」という気持ちには、なかなかなれませんよね。何か解決法はあるのでしょうか?

「ツラいトレーニングを続けるためには『トレーニングは楽しい』という情報を脳にインプットさせる必要があります。つらい事も楽しい事も、すべて判断をしているのは脳なのですから。ポジティブな思考を生み出すためには、ポジティブな脳内環境をつくることが必要です。

ポイントは『計画を立てる』→『実行する』→『振り返る』という工程。
まず、よいイメージで計画を立てることができると脳内で『チロトロピン』とうホルモンが分泌されます。そして、計画を実行しているときに分泌されるのが『コルチコトロピン』。どちらも別名『好き好きホルモン』とも呼ばれています。最後に、楽しかったと振り返ることで分泌されるのが『ドーパミン』です。どれも脳にとっては、プラスの働きをする物質ばかり」(桑原先生)

トレーニングを継続させるためには、脳を上手くコントロールすることが大切なようです。難しそうにみえますが、トレーニング後に「ツラいトレーニングを乗り越えられた!」と思うことができれば、ポジティブな成功体験として脳にインプットすることができるのだそう。

「がんばって筋トレをしているのに、効果が出ない」「トレーニングが続かない」という人は、トレーニングのやり方やモチベーションの保ち方をもう一度見直してみてはいかがでしょう?

 

撮影/田辺エリ 取材・文/FYTTE編集部

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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