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筋トレ女子

毎日のエクササイズに腹筋を引き締めるメニューをとり入れている人はたくさんいることでしょう。ところが腹筋というのはいくつかのパーツで構成されている筋肉のため、全体にまんべんなく刺激を与えるのはなかなか大変です。
そんな腹筋に効果的に刺激を与えられるエクササイズをコンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えてもらいました。


とくに鍛えるのが難しいのは腹筋の下部

桑原弘樹先生いわく「私は、ふだん寝ている筋肉、つまり、あまり動かしていない筋肉を『休眠筋』と呼んでいるのですが、この腹筋下部も『休眠筋』になってしまっている人が多いのです」とのこと。腹筋の下部はとくに鍛えるのが難しい場所でもあるのです。
そんな眠っている腹筋下部を目覚めさせるのが、次に紹介する2つのエクササイズです。

ハサミのように脚を動かす! サイド・シザーズ

  1. 床にあお向けになります。
  2. 両ひじを床につけて上体を軽く起こし、両脚をぴんと伸ばして上げ、左右に大きく開きます。
  3. 開いた状態から、今度は両脚をクロスさせます(写真)。
  4. この脚の開閉を20回くり返します。

「シザーズとは、ハサミのことです。ハサミを開閉させるように脚を動かします。脚をあまり上方に上げすぎるときついうえに、負荷が逃げてしまいますので気をつけて」(桑原先生)

自転車をこぐように脚を動かす! バイシクル

  1. 床にあお向けになります。
  2. 上体を軽く起こし、両脚を上げ、自転車のペダルをこぐような感じで、空中で大きくぐるぐると動かします。
  3. この脚の動作を60秒続けます。

「疲れてくると、両脚をただ押し上げる格好になってしまう人がいますが、バイシクルですから、必ずぐるぐるとこぐように。ゆっくりと動かしたほうが効果はアップします」(桑原先生)

サイド・シザーズとバイシクル、どちらも意識的にお腹にぐっと力を入れて行いましょう。
2つ続けて行うとより効果的ですが、姿勢にムリがある場合などで首が痛むときは休むなどして、自分のできるペースでチャレンジしてください。

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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