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美脚

ぷよぷよした内もものお肉を何とかしたい。太ももの裏のお肉をとってしまいたい...。そんな太ももの悩みはつきません。では、きゅっと引き締まった脚を持ち、ハードなダンスを披露するチアリーダーは、どんなエクササイズをしているのでしょう。元NFLチアリーダーで、全米日米チアリーダー協会の親善大使兼チーフエグゼクティブディレクターとしても活躍する堀池薫子さんに、ふだんから行っている簡単エクササイズを聞きました。


【内ももを意識してヒップアップも!】足幅広めスクワット


ふだんなかなか使わない、太ももの内側を刺激するエクササイズです。

  1. 肩幅より足を広く開いて立ちます。両腕を胸の前でクロスさせます。
  2. 太ももが床と平行になるところまで腰を落とし、スクワット。つま先は前に向け、同じ方向にひざを曲げましょう。
  3. 4秒かけて腰を落とし、4秒かけて元に戻ります。1日に10回~30回、内ももに疲労を感じるまで行いましょう。写真のように、ひざの高さほどのボックスなどがあれば、腰をどこまで下げればいいのかわかりやすくなります。

【階段を使って太もも裏を引き締め!】階段アップエクササイズ


家にある段差を利用してできる、太ももの裏を引き締めるエクササイズ。段の上に片脚で立ってバランスをとるので、体幹も鍛えられます。

  1. 階段(あるいは階段ほどの高さのボックスなど)の前に立ち、片脚を乗せます。
  2. 足裏全体を使って、お尻から引き上げるように、もう片方の脚を上げます。
  3. 階段の上に片脚で立ち10秒間キープします。これを左右行います。


「片脚で立ったときにふらつかないよう、体の軸を意識します。背すじを伸ばし、頭から足までまっすぐ立つようにしましょう」(堀池さん)

日常生活でも階段を使い、お尻を引き上げる意識で上っているという堀池さん。
「仕事や家事で忙しいと、エクササイズの時間をとるのが難しいときもありますよね。通勤中の電車の中や階段など、日常動作の中で、エクササイズで使う筋肉を意識することが大切ですよ」(堀池さん)

文/田中瑠子

堀池 薫子

NFLデンバーブロンコスチアリーダー(2007~2010)。キャリーズカンパニー代表。現在は日本で全米日米チアリーダー協会の親善大使兼チーフエグゼクティブディレクターとして活動。海外での経験を生かし、チアリーダーの語源である「人を元気づける!」をテーマに、講演会、ベネッセこどもチャレンジ振り付け、文科省DVD、ダンスレッスン等を行い、次世代チアリーダーの育成と日米の文化交流を行っている。

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