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トレーニングをする女性

「プリッとした上向きのお尻」は、多くの女性のあこがれ。実際に、お尻を鍛える女性が、最近急増しているのだそう。そこで、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に、美しくお尻を鍛えるトレーニング法を教えていただきました。


自宅でできるトレーニング3つ

お尻を鍛えると、今よりもっと大きくなりそう…と心配に思う人もいるかもしれませんが、

「お尻には脂肪がたくさんついているため、少し鍛えただけでは大きくなることはありません。むしろ、その逆。引き締まります」と、桑原先生。

さらに、お尻は筋肉量が多いため、自分で考えているよりもっとハードなトレーニングをしないとシェイプされない部位なのだそう。

なかなか鍛えるのが難しそうですが、さっそく、そのトレーニング方法をチェックしてみましょう!

プランクレッグレイズ(目安回数:左右各10回×3セット)

プランクは、体幹を鍛えるメニュー。体幹を固めながら行うことで、より脚が上がりやすくなります。

床にうつ伏せになり、ヒジとつま先で体を支える桑原先生

1、うつ伏せの状態から両手を肩幅よりやや広めにつき、ヒジを直角に曲げ、つま先を立てる。頭からかかとにかけて、体が一直線になるようにする。

 

1の状態から左脚を上げる桑原先生

2、勢いよく左脚を真上に引き上げたら、足が床につかないギリギリのところまで戻す。これを10回繰り返します。

 

うつ伏せの状態から右脚を上げる桑原先生

3、反対の脚も同様に10回繰り返しましょう。1~3までを、左右交互に3回繰り返し行います。

 

ヒップリフト(目安回数:30秒×3セット)

お尻のエクササイズの王道。しっかりとお尻を持ち上げることがポイントです。ドローイン(お腹をへこませるトレーニング)を組み込むと、より効果的。

仰向けの状態からヒザを立て、背中とお尻を浮かす桑原先生

仰向けの状態からヒザを立て、背中とお尻を床から浮かせます。そのまま30秒間キープしましょう。これを3回繰り返し行います。

 

バックキック(目安回数:左右各10回×3セット)

可動域と静止を意識することで負荷を上げることができます。常に足を浮かせた状態で行いましょう。

両手、両ひざを床につき、左のヒザを少しだけ床から浮かせた桑原先生

1、両手、両ひざを床につき、左のヒザを少しだけ床から浮かせます。

 

両手、両ひざを床につき、左脚を上げた桑原先生

2、浮かせた脚を勢いよく斜め後ろに振り上げ、そのまま1秒キープ。脚を元の位置まで戻します。これを10回繰り返しましょう。

 

両手、両ひざを床につき、右脚を上げた桑原先生

3、反対の脚も同様に10回行いましょう。1~3までを左右交互に3回繰り返します。

お尻が引き締まるとスタイルがよく見えるだけでなく、運動能力もアップ! みなさんも美尻を目指してトレーニングに励んでみませんか?

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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