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    ハードに鍛えてくびれをつくる!おすすめ腹斜筋トレーニング3選

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ひじ・ひざタッチ

くびれがくっきりすれば、体形にメリハリが出て、ウエストインのファッションもスタイルよく見えるように! 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』のパーソナルトレーナーの八木知美さんに、くびれをつくる筋トレを紹介していただきました。


上体を倒す、ねじる動きで美くびれに!

「くびれをつくるには、わき腹にある腹斜筋を働かせるトレーニングをしましょう」と八木さん。

「これから紹介するトレーニングは、上体を横に倒したり、ねじったりする動きで腹斜筋を使います。筋肉は収縮したときに強い負荷がかかるので、わき腹の筋肉がギュッと縮んでいるのを感じながら行いましょう。また、反動をつけずに、ゆっくり動いて力でコントロールすることも大切です」(八木さん)

わき腹のたるみを取る!「上体倒し」

まずは、上体を横に倒す動きで、わき腹の筋肉を働かせます。

「上体を倒すとき、斜め前に傾かないようにして、真横に倒すことが腹斜筋に効かせるポイントです」

《やり方》

両手をあげる

【1】手のひらを合わせ、腕を頭上に上げる
足をそろえて立ちます。手のひらを合わせ、腕をまっすぐ伸ばして頭上に上げます。

 

体を右に倒す

【2】上体を横に倒す
上体を横に倒し、【1】に戻ります。5回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

★3セット行う

<Point>
上体を倒すとき、腰がねじれないようにして。骨盤は正面を向けた状態をキープ。

 

お腹を絞る!「寝ながらツイスト」

次は、脚の重みを利用して左右にお腹をひねり、わき腹を引き締めていきます。

「脚を倒したとき、床につけずにお腹に力が入るところで止めて戻しましょう。反動をつけずに、ゆっくり行って」

《やり方》

あお向けに寝る

【1】あお向けに寝て、ひざを曲げて脚を上げる
あお向けに寝て、手のひらを床につけて(※)。脚をそろえてひざを曲げ、引き上げます。ひざの角度が90度ぐらいになるように。

※尾てい骨が床に当たって痛い人は、手をお尻の下において行ってもOK。

 

脚を倒す

【2】脚を左右に倒す
脚をそろえたまま、右にゆっくりと倒します。床に脚がつく前にストップし、左に脚をゆっくり倒します。左右交互に20回行って。

★3セット行う

<Point>
脚を倒すときに背中が浮かないよう、息を吐いて背中のアーチを床につけるイメージで行って。

 

内側からお腹引き締め!「ひじ・ひざタッチ」

次は、体幹を鍛えてウエストをキュッと細くするトレーニングです。

「ひじ・ひざを曲げて引きつけるとき、上体が反ったり、傾いたりしないようにしましょう。バランスをとることで、体幹の筋肉も使われ、お腹を内側から引き締めることができます」

《やり方》

片腕、片脚を前後に伸ばす

【1】両手と両ひざを床につき、右腕を前に、左脚を後ろに伸ばす
両手と両ひざを床につきます。手は肩幅に開き、ひざは腰幅に開いてつま先を立てて。
次に、右手の手のひらを内側に向け、腕を肩の高さで前に伸ばします。左脚は後ろにまっすぐ伸ばし、腰の高さまで上げます。

 

片腕、片脚を引き寄せる

【2】ひじ、ひざを引きつけてタッチ
右ひじ、左ひざを曲げて引きつけ、タッチします。【1】の位置に戻し、5回繰り返して。反対側も同様に。

★3セット行う

<Point>
ひじ、ひざを曲げるとき、腰が落ちないようにして。

はじめは上体がグラグラするかもしれませんが、体幹の筋力がついてくるとバランスをとるのが上手になります。くびれづくりのために、取り入れてみて!

撮影/ビーヘルシー ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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