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    激しい運動は必要なし!ほとんど脚しか動かさなくてもOKな足首引き締めトレーニング3選

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座面をつかんだまま、つま先で勢いよく床を蹴り、ひざを持ち上げている様子

引き締まったメリハリのあるボディで、露出の増える夏を過ごしたいというのは、多くの女性の願いです。残念ながら、夏が始まるまでに理想のボディを手に入れられなかったというあなたに紹介するのが、緊急ボディメイク術。今回のターゲットは「足首」です。パーソナルトレーナーの桑崎寛さんに、その方法を教えてもらいました。


可動域を広げて、ほっそり&むくまない足首を!

ロングのスカートやボトムをはいたときに、すそからチラっと見える足首はやっぱりキュッと締まっていてほしいものですよね。足首については、「太いのは生まれつき」「引き締めにくい部位」と思いがちですが、足首が太い人には特徴があるのだそう。

「足首の可動域が小さい、つまり足首が硬い人は、蹴り上げる動作が小さくなるため、周辺の筋肉が使われにくくなります。そのため、足首に脂肪がつきやすくなったり、むくみがちに。足首を大きく動かして可動域を広げていきながら、足首をほっそりと見せてくれるふくらはぎのヒラメ筋を鍛えましょう」(桑崎さん)

今回紹介するメニューには、日中にイスに座ったままこっそりできるエクササイズや、足首の可動域を広げるストレッチもあります。「いつも引き締まった足首」でいるために、長く習慣にしたいメニューです!

シーテッドカーフレイズ

椅子に座り、前かがみになっている様子

1 イスに座り、脚を軽く開きます。左右の手でそれぞれ反対側のひじを抱えたら、上体を前に倒し、腕をひざの上に乗せます。

イスに座り、かかとを上げている様子

2 体重をひざに乗せ、足を床に押しつけながら、ゆっくりとかかとを上げ下げします。ひざに乗る体重に抵抗しながら、かかとはできるだけ高く上げましょう。これを10回。3セットくり返します。

 

シーテッドアンクルジャンプ

イスに座り前方の座面を軽くつかんでいる様子

1 イスに座り、脚を閉じます。手で前方の座面を軽くつかみましょう。

座面をつかんだまま、つま先で勢いよく床を蹴り、ひざを持ち上げている様子

2 座面をつかんだまま、つま先で勢いよく床を蹴り、ひざを持ち上げます。上体は後ろに倒さずまっすぐに保ち、蹴った足は甲をしっかり伸ばしてつま先を床に向けます。ジャンプするようにテンポよく行い、これを10回。3セットくり返します。

 

ニーリングストレッチ

正座をした状態から、左ひざを立てている様子

1 正座をした状態から、左ひざを立てます。手は左ひざの上に重ね、背すじを伸ばします。

上体を前に倒して胸を左太ももにつけ、左脚に体重を乗せている様子

2 上体を前に倒して胸を左太ももにつけ、左脚に体重を乗せていきます。左足のかかとは浮かせず、左足首をできるだけ大きく前に倒しましょう。このまま30秒キープ。これを
3セット。左右の脚を入れ替えて、同様に。

 

撮影/山上忠 モデル/蒼木まや ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/馬渕綾子
衣装協力/トップス¥9500、中に着たブラ¥14200、タイツ¥14200/すべてlululemon(価格はすべて税別)

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桑崎 寛

フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナー。TRY FITNESS powered by adidas及び、Technogym Japanのマスタートレーナー、TIPNESSのテクニカルトレーナーとしてスタジオプログラムの開発・インストラクターの養成などを行う。

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  1. 足首

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