“ながら筋トレ”で「美尻」と「美脚」が同時に叶う! 最強バレエエクササイズ|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ
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城山さんが脚を開いてひざを曲げたままかかとを持ち上げている

3歳の頃からバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。
現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍されています。今回は「美尻」と「美脚」を同時に叶えてしまう最強のエクササイズを教えていただきました。


「美尻」と「美脚」を同時に叶える美ボディレッスン

こんにちは、初めまして! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(Kanami)です。私は普段、バレエをやったことがない方に向けて、誰でも簡単にできるバレエの動きを使って、しなやかな体をつくっていくレッスンをしています。

今日はその中でも、皆さんが気になる「美尻」と「美脚」を同時に叶えてしまう最強のエクササイズをご紹介していきますね! ご自宅で簡単にできるものですから、ぜひチャレンジしてみてください。

バレエの動きは、重いウエイトを使ったトレーニングとは違って、自分の体重のみで行っていきます。ゴツゴツした筋肉がつきすぎることもなく、しなやかに引き締めていくことができますよ!

城山さんが脚を開いて立っている

(1)まず、大きく両足を開いて立ちます。
このとき、つま先は少し外を向くようにガニ股ぎみにしてあげましょう。

point1
ひざとつま先が同じ向きになるように。
ひざよりつま先が開いてしまっている方は、少し角度を狭くしてあげてくださいね!
(ひざのねじれを防ぐためです)

point2
足のつけ根はしっかりと伸ばして立ちましょう。
上半身が前に倒れてこないように、なるべく床に垂直に、まっすぐに立てるように意識します。ここを意識するだけでも、「体幹の強化」につながっていきますよ!

point3
お腹とお尻を自分のほうに引き寄せるようにします。
なるべく体が薄っぺらくなるように。
引き寄せたら、そのままお腹を少し上に持ち上げるように意識します。
この動きだけでも、かなり大変だと感じられるかと思います。
「インナーマッスル」に刺激が使えている証拠です。

城山さんが脚を開いてひざを曲げて立っている

(2)次はひざを曲げます。
こうすることで、特に太もも、そしてお尻、ふくらはぎの筋肉を使っていくことができます。

point1
ひざはなるべく前ではなく、外に向けて曲げるように意識しましょう。
つま先と同じ角度のままひざを曲げられるといいですね!

point2
上半身が前に倒れやすいのですが、しっかりと上体を起こした状態のまま、まっすぐ下に下がっていきましょう。自分が壁と壁の間に挟まっているような感覚を持つといいかもしれません。

point3
お腹は上に持ち上げる意識を途切れさせないようにしましょう。
そうすることで、「インナーマッスル」も刺激し続けることができます。
腹筋の運動にもなりますよ!

城山さんが脚を開いてひざを曲げたままかかとを持ち上げている

(3)両方のかかとを持ち上げます。
ひざは外に向けて曲げた状態のまま、両方のかかとを持ち上げてみましょう。

point1
なるべくかかと以外の部分が動かないように意識しましょう。

point2
頭の高さが変わらないようにすると、グッと効果が高くなりますよ!

城山さんが脚を開いてひざを伸ばしてかかとを持ち上げている

(4)かかとを上げた状態のまま、ひざを伸ばします。
グッと上に伸び上がるイメージです。ここで、かなりお尻が締まる感覚がするはず。

point1
ひざの方向は外のまま、ゆっくりとひざを伸ばしていきましょう。

point2
お腹はグッと上に引き上げて、上半身が前後に揺れないようにしましょう。
「インナーマッスル」も、まだまだ使います!

point3
ひざをしっかりと伸ばし切るようにすると、より内もも、お尻、足首のくびれ、そしてたるみやすいひざ上の引き締めに効果が期待できますよ。

城山さんが脚を開いて立っている

ゆっくりとかかとを下ろして①の姿勢に戻ります。

point1
なるべくゆっくりとかかとを下ろすようにすると、「体幹の強化」に効果的になります。
音がしないように。お腹を引き上げる感覚は持ち続けてあげましょう。

(1)から(5)を10回×3セットくり返します。
動きとしてはシンプルですので、慣れてきたら、歯磨きをしながら、テレビを見ながら、お料理の煮込みを待ちながら、生活の中で続けていけるといいですね!

ぜひ、1か月続けてみてください。
きっとお尻と脚のラインが変わってくると思いますよ!
それでは、また。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。3児を出産後、ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。

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