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引き締まった体の女性

「外は暑いから室内で体を鍛えたい!」そんな人におすすめの自重トレーニングを、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。動きは簡単でも、全身を効率よく鍛えることができるメニューが4つ登場します。


全身を引き締めるには腹筋、背筋、お尻の筋肉がポイント!

桑原先生によると、全身を引き締めるためには体幹を鍛えることが重要なのだそう。

「体幹とは、ざっくり言うと胴体のこと。胴体にある筋肉は腹筋と背筋が中心で、そしてそれを支えているのがお尻と脚の筋肉。つまり、腹筋、背筋、お尻、脚の筋肉がしっかりと引き締まっていれば、全身が引き締まって見えるのです」(桑原先生)

体幹がしっかりしていると、パフォーマンスもアップするのだそう! 今回ご紹介する全身を引き締めるためのメニューは全部で4つ。それではさっそくやり方をチェックしてみましょう。

ジャンピングスクワット(目安:1分)

名前の通りジャンプをしながらスクワットを行うトレーニングメニューです。心肺機能を高め、代謝がアップします。通常のスクワットよりも下半身が強化されます。

ジャンピングスクワットの姿勢1

1、脚を肩幅程度に開き、両腕を軽く曲げ胸の前で構えます。

 

ジャンピングスクワットの姿勢2

2、両腕を勢いよく後方に引き上げながら、その場でしゃがみます。

 

ジャンピングスクワットの姿勢3

3、両腕を再び胸の位置まで振り上げながら、後方に軽くジャンプ。今度は、前方に軽くジャンプしながらしゃがみ、両腕を勢いよく後方に引き上げます。これを60秒間繰り返し行いましょう。

 

インクライン45°(目安:各10秒×2セット)

バランス感覚だけでなく、グラグラする動きを抑えようとすることで、体幹も鍛えることができます。

インクライン45°の姿勢1

1、両腕をナナメ前方に遠くまで伸ばし、左脚はなるべく高く後方に引き上げます。この状態で10秒間キープしましょう。

 

インクライン45°の姿勢2

2、一度左脚を下ろし、今度は右脚を高く引き上げ、同様に10秒間キープします。これを交互に2セット行いましょう。

 

スタティックウォーク(目安回数:各1分)

太ももの引き締めに効果的な動きです。しっかりと腰を落として行うことで、負荷が増します。

スタティックウォークの姿勢1

1、直立の状態から右脚を一歩前に踏み出し、両手を握り、右腕を曲げておきます。

 

スタティックウォークの姿勢2

2、胸を張ったまま、右脚に体重をかけながらしゃがんでいきます。このとき、右腕は後方に勢いよく引き上げ、左腕は前方に振り上げヒジを曲げます。体を垂直に引き上げ、再び1の状態に。これを60秒間繰り返します。

 

2、胸を張ったまま、右脚に体重をかけながらしゃがんでいきます。このとき、右腕は後方に勢いよく引き上げ、左腕は前方に振り上げヒジを曲げます。体を垂直に引き上げ、再び1の状態に。これを60秒間繰り返します。

3、脚の前後を入れ替え、同様に60秒間繰り返します。

 

アームスイング(目安回数:各10回)

バランス感覚を鍛えるほか、腕を大きく動かすことで、二の腕や肩まわりの筋肉により刺激を与えることができます。

アームスイングの姿勢1

1、左脚を上げ、両腕を肩の高さまで上げ、右方向にまっすぐ伸ばします。

 

アームスイングの姿勢2

2、左脚を上げたまま、伸ばした両腕は半円を描くように、左方向へと移動させます。これを10回繰り返し行ったら、一度左脚を下ろし、今度は右脚を上げて同様に10回繰り返し行いましょう。

4つの筋トレを全て行うことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。猛暑のせいで激しいトレーニングを行う元気がない……という人は、ぜひ今回ご紹介したメニューを試してみてはいかがでしょう?

撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部

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桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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