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    垂れ尻をキュッと上がった美尻に!ヒップアップを叶えるトレーニング

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美尻エクササイズ

お尻がたるんで垂れていると、タイトなパンツをはいたときに残念なお尻に…。お尻を上向きにするには、どんなトレーニングをすればいいの? 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』のパーソナルトレーナー 八木知美さんに、ヒップアップに効くトレーニングをレクチャーしていただきました!


引き締まった小尻に!「かかとキックバック」

はじめに紹介するのは、横向きに寝た状態から、片脚を上げて後ろにキックするトレーニングです。

「お尻の筋肉をしっかり使うポイントは、つま先ではなく、かかとを上にして後ろ斜め上にキックすることです」(八木さん)

それでは、行ってみましょう!

《やり方》

横向きに寝てスタンバイ

【1】横向きに寝て、上の脚を前に曲げる
体の右側を下にして横向きに寝て、脚を伸ばします。右腕を前に曲げて、ひじから手のひらを床につけ、左手は前について。左脚のひざを前に曲げ、引きつけます。

 

後ろ斜め上へキック

【2】かかとから、後ろ斜め上へキック
左足のかかとから後ろ斜め上へキックし、脚を伸ばします。次にひざを曲げて前に引きつけ【1】の体勢に戻ります。このとき、ひざは床につけないで。20回繰り返します。
体の左側を下にして横向きに寝て、反対の脚も同様に行って。

 

【2】かかとから、後ろ斜め上へキック 左足のかかとから後ろ斜め上へキックし、脚を伸ばします。次にひざを曲げて前に引きつけ【1】の体勢に戻ります。このとき、ひざは床につけないで。20回繰り返します。 体の左側を下にして横向きに寝て、反対の脚も同様に行って。

<Point>
はじめは、かかとから後ろ斜め上にキックできているかチェックしながら行いましょう。

 

垂れ尻を引き上げる「ヒップキックバック」

次は、お尻のたるみをアップするトレーニングです。

「このトレーニングは、両手と両ひざを床について行うので体勢が安定し、お尻の筋肉を使っていることに意識を向けながら行えます」

《やり方》

上げたひざは90度に曲げる

【1】両手と両ひざを床につき、片脚のひざを曲げて上げる
両手と両ひざを床につき、手は肩幅に、ひざは少し開きます。左脚のひざ、足首を90度ぐらいに曲げて上げます。

 

脚を上げる

【2】上げた脚をさらにアップ
左脚をさらに上げて【1】の位置に戻ります。上げきったとき、ひざは伸ばしきらず、軽く曲げた状態でOK。10回繰り返します。反対の脚も同様に行って。

 

脚は真上に上げる

<Point>
ひざから下が内側に倒れないように、真上に上げて。

 

プリッとした桃尻に!「片脚上げヒップアップ」

次は、形のいいヒップをつくるトレーニングです。

「上げた脚の重みを負荷にしてお尻をアップダウンしましょう。お尻を上げきること、そして、下げたときに床にギリギリつけないのがポイントです」

《やり方》

片膝を上げる

【1】あお向けに寝て片脚を上げる
あお向けに寝て、腕は手のひらを下にして体の横に伸ばします。右脚はひざを曲げ、足をお尻の近くに。左脚は軽くひざを曲げて上げます。

 

お尻を上げる

【2】片脚を上げたままお尻を上げる
左脚を上げたまま、お尻を上げます。次に、お尻を床にギリギリつかないところまでゆっくり下げます。10回繰り返して。脚を入れ替え、同様に行いましょう。

 

お尻が床につかないように

<Point>
お尻を下ろすときはゆっくり。お尻が床につかないようにして力を入れ続けます。

「紹介した3つのトレーニングは、回数が少なめでも負荷が大きいので、力をゆるめず、ていねいに行うことで筋トレ効果が高まります」と八木さん。美尻をめざして、トライしてみて!

撮影/ビーヘルシー ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

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八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

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