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片足を横に上げる

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。
現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍されています。前回に引き続き、今回も「美尻」と「美脚」を同時に叶えてしまう最強のエクササイズ、第2弾を教えていただきました。


「美尻」と「美脚」を同時に叶えるエクササイズ その2

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山かなみ(Kanami)です。私は普段、バレエをやったことがない方に向けて、誰でも簡単にできるバレエの動きを使って、しなやかな体をつくっていくレッスンをしています。

前回は、バレエの基本的な動きの一つである「プリエ」を使ったエクササイズをお伝えしました。今回は、もっと簡単に、手軽にできるエクササイズをご紹介します。
キツく感じずに、ほんの数分でできるものでありながら、しっかりとお尻と内ももにアプローチしていきます。ぜひ、ご自宅でテレビを見ながら、お鍋で煮物をしながら、トライしてみてくださいね。

バレエの動きを使って、しなやかな下半身のラインをつくっていきましょう!

片足前で立つ

(1)両脚を少し重ねるようにして立ちます。
このとき、両方のつま先が、それぞれ少しずつ外を向くようにしましょう。

point1
ひざはしっかりと伸ばして立ちましょう。

point2
お腹は自分のほうに引き寄せるような感覚で力を入れておきます。
なるべく体の縦幅が薄くなるように。

point3
最後に、お尻をキュッと集めるように力を入れます。
お尻の穴の方向にお尻のお肉をしまうようなイメージです。
ちょうど「お尻のえくぼ」と言われるお尻の横側が三角にペコンとへこんできます。

この姿勢で立っているだけでも、実は体幹、そしてお尻のトレーニングになっています!
電車のホームや電車の中、街中で信号待ちをしているときにもおすすめです。

片足を横に上げる

(2)後ろ側の脚を横に上げます。
ひざを伸ばしたまま、片脚を横に上げます。このときに立っている脚も、出すほうの脚も、ひざが曲がらないように気をつけましょう。

point1
かかとを突き出して「フレックス」と言われる状態をつくります。
かかとがなるべく遠くに出ていくようにイメージしましょう。
ギュッと脚全体に力を入れるのではなく、長く伸ばすようにしながら体を動かしていくのが、しなやかな体をつくる大切なポイントになります。

point2
上半身が出した脚と反対の方向に倒れやすいので、まっすぐに保ったまま、脚だけ動かすように意識してみましょう。
そのためには、少しお腹を上に持ち上げるように意識してあげるとよいでしょう。
これも実は、体幹トレーニングのひとつになっています!

最初と反対の足が前になり、両足で立つ

(3)上げた脚を前側にしながら、最初の状態(脚は入れ替え)に戻る
上げた脚を立っている脚の前にしながら、両脚立ちの状態に戻ります。
ちょうど(1)からすると、脚が入れ替わっていることになります。

point1
脚を床に戻すとき、なるべく内ももと内ももを合わせるように意識します!
ここでしっかり内ももを意識して働かせることが、今回のエクササイズの一番のポイントになります!
内もも同士がぴったりとくっつくように。

point2
ひざは伸ばしたまま動かしましょう。立っている脚も、動かしている脚も、どちらもひざは伸ばしたまま。このときも、ひざだけにギュッと力を入れて固めてしまうのではなく、なるべく足のつま先にも意識をおいて、足先まで動かしているイメージで。

(2)と反対の足を横に上げている

(4)反対の脚を横に上げる
(2)と同じ要領で、また後ろになっている脚を横に上げます。注意点は先ほど同じ。

上げている足を前にしながら足をクロスにして床に戻し、(1)の状態に戻る

(5)(3)の動作と同じ要領で、今度は反対の脚を前にしながら床に戻す
ポイントは(3)と同じ。ひざは伸ばしたまま、内ももと内ももを合わせるようにします。
内ももだけでなく、お尻もギュッと小さくなっていく感覚が出てくると思いますよ!

(1)から(5)を4回くり返します。
少しずつ前に進んでいくはずですので、今度は(1)から(5)の動きを、前の脚を動かして後ろに戻すようにして4回くり返します。

前に4回、後ろに4回。これを10セットくり返します。
上半身がなるべく動かないようにしながら行うと、とてもよい体幹のトレーニングにもなります。もちろん、お尻はキュッと引き締まり、内ももを使うことで脚のラインもキレイになっていきます。
ぜひ、日常の生活の中で試してみてくださいね!

 

 

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。3児を出産後、ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。

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