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前屈の写真

ストレッチではもの足りない、あと少し負荷をかけて効かせたい!という人のために、自宅で簡単にできるエクササイズをパーソナルトレーナーの野口格子さんに教えていただきました。


ふくらはぎエクササイズ

脚の裏側をしっかり伸ばしつつ、ふくらはぎを刺激するエクササイズ。むくみのないスッキリしたひざ下・足首を目指したい人に。

<1>

前屈をして、床に手をつきます。

前屈をして、床に手をつきます。

<2>

手を床につけたまま、右のひざを曲げながらかかとを上げます。

手を床につけたまま、右のひざを曲げながらかかとを上げます。
この時左足のかかとはしっかりつけて、ふくらはぎの伸びを感じましょう。
左右交互に足踏み。呼吸も動きに合わせて、吸って右ひざを曲げて、吐きながら右ひざを伸ばして左ひざを曲げます。
左右10回ずつ、ムリのないスピードでくり返しましょう。

【前屈ができない人はこれでもOK!】

前屈ができない人は、ひざを曲げたままでもOK。

前屈ができない人は、ひざを曲げたままでもOK。ひざを伸ばすことよりも、かかとはしっかり床につけて、ふくらはぎの伸びをしっかり感じることが重要です。

前ももに効く、下半身エクササイズ

座り仕事が多い人が固くなりがちな太ももの前側を伸ばしながら、負荷をかけて引き締めるエクササイズ。
細身のパンツが似合う、ほっそりした太ももを目指しましょう。

<1>

脚を肩幅に開いて、マットの前のほうに立ちます。

脚を肩幅に開いて、マットの前のほうに立ちます。

<2>

右脚を後ろにスライド

右脚を後ろにスライドします。この時、かかとは浮かせた状態です。
肩が上がったり上半身に力が入らないように、下半身を意識するように気をつけましょう。

<3>

右ひざを曲げて腰を下ろしていきます。

右ひざを曲げて腰を下ろしていきます。この時右ももの前側が伸びるのを意識しましょう。
左脚は、かかとの上にひざがくるように、踏み込みすぎないように注意。
右ももの伸びが感じられない場合は、右脚の位置を後ろに下げるなどでベストな位置を見つけましょう。
息を吸ってアップ、息を吐いてダウン、左右8〜10回ずつくり返します。

【これはNG!】

腰を下ろすとき、上半身が前かがみにならないように注意

腰を下ろすとき、上半身が前かがみにならないように注意して。左脚に重心がかかり、伸ばしたい右ももがしっかり伸びません。

続いては、イスに座りながらできる腹筋ストレッチをご紹介します。

 

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