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衰えた体の機能が蘇る! 自宅でできる簡単トレーニング5選 g-stockstudio/shutterstock.com

全く運動しない日々が続くと、体が訛っているような気がしませんか? 実は、体の機能は、使わずにいるとどんどん落ちてしまうのです。そうならないためにも、体の機能を取り戻す簡単なトレーニング方法を、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。


今よりも動ける体をつくるトレーニング5選

今回行うのは「ファンクショナルトレーニング」という、プロのアスリートも取り入れているトレーニング法。
「ファンクショナル」とは「機能」という意味で、まさしく、体の機能を維持したり、向上させるために行うトレーニングです。

「例えば、車をずっと倉庫に入れっぱなしにしていると走らなくなってしまいますよね?私たちの体も同じ事。運動不足を解消するために、ランニングを行っている人もいると思いますが、ランニング自体は素晴らしい運動ですが過度に行うと活性酸素などの弊害もあります。
つまり、疲れが溜まりやすいということ。一方、今回のトレーニングは、活性酸素があまり出ないのでオススメです」(桑原先生)

「ファンクショナルトレーニング」は、日常生活だけではあまり動かす機会の無い筋肉を動かし、刺激を与えるほか、体幹を鍛えるのにも効果的です。

それでは、自宅でも簡単にできるトレーニングメニューをご紹介します!

【1】スクイーズ(目安回数:各10回)

  1. あお向けになり、手のひらを合わせ、両腕を上に伸ばします。
  2. 両脚をそろえ、ひざを90度にまげます。
  3. 両腕を左側に、両脚を右側にたおし、(2)の状態に戻します。
  4. 今度は両腕を右側に、両脚を左側にたおし(2)の状態に戻します。
  5. (3)と(4)を交互に20回繰り返し行いましょう。

【2】ペンデュラム(目安回数:各10回)


(1)横向きになり、下側の腕と脚を直角に曲げます。
(2)上側の腕を前に伸ばし、体を支えます。上側の脚はピンと伸ばし、床から離しましょう。
(3)上側の脚を後ろに勢いよく引き、(2)の状態に戻します。これを10回繰り返し行いましょう。
(4)体勢を入れ替え、反対側も同様に10回行ってください。

【3】フロントブリッジ(目安時間:60秒)


まずは、うつ伏せになります。腕を肩幅に広げ、両ひじを床につきながら上体を起こします。このとき、腕の角度が90度になるようにしましょう。
両脚を軽く開いたら、つま先を立て、床から体を浮かせます。全身を腕の筋肉とつま先で支えているような状態です。
頭からかかとまでが、一直線になるように心がけましょう。
このまま60秒間キープします。

【4】フロントブリッジランジ(目安回数:各10回)


(1)腕立て伏せを行うような体勢になります。
(2)右脚を折り曲げながら素早く胸に近づけ、1秒キープした後、元の状態に戻します。
(3)(2)の動作を今度は左脚で行いましょう。
(4)(2)と(3)を交互に20回繰り返し行いましょう。

【5】ランニングランジ(目安時間:60秒)


四つんばいになり、左脚は後ろにピンと伸ばし、右脚を胸の近くまで踏み込みます。軽くジャンプをしながら右脚と左脚の前後を同時に入れ替えましょう。これを走るように、リズミカルに20回繰り返し行います。

「5つ目のトレーニング『ランニングランジ』は、少しハードかもしれません。ツライということは、体に二酸化炭素が溜まっている証拠。もし、トレーニング中にツラくなったら、吐くことを意識しながら呼吸してみましょう」

体の機能が蘇れば、運動だけでなく、日常生活も有利にこなすことができるようになります。
みなさんも、ファンクショナルトレーニングを取り入れて、動ける体を取り戻してみませんか?

撮影/田辺エリ 文/FYTTE編集部

桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

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