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最強ヒップエクササイズ(image3-1)

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性のみなさんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。
現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍されています。今回は、普段のレッスンの中でコンディショニングとして行うこともあるという、美尻エクササイズを教えていただきました。


美尻をつくる、1日3分の 最強ヒップエクササイズ!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、女性なら誰でも気になる美尻づくりがテーマです。1日3分。床の上で、簡単に行ってもらえるエクササイズをご紹介していきます。

美尻と言っても、実はいろいろな筋肉とトレーニング法があるのですが、今日ご紹介するのは、特にお尻の位置をキュッと引き上げていくエクササイズです。女性は年齢を重ねると、どうしてもボディラインが下がってきてしまうもの。最近お尻の位置が下がってきたな… 太ももとの境目がわかりにくくなってきたな… という人。あきらめないで、今日お伝えするエクササイズをやってみてくださいね!!

目指せ、ジーンズの似合う美尻!です!!

四つ這いの姿勢(image3-2)

(1)両手、両ひざを床につきます。
肩の真下に手のひら、股関節の真下にひざがくる位置がスタートポジションです。

point
背中が真っ平らになるようにしましょう。
腰や背中が反らないように。(反った状態でエクササイズを行うと、腰を痛める原因になることもあります)
また、このとき、背中が丸くならないように。
軽くお腹に力を入れておくとよいでしょう。

お尻を後ろにひく(image3-3)

(2)両手、両ひざを床についた姿勢のまま、お尻を後ろにひきます。

point
このときも、(1)の背中の状態を崩さないように気をつけましょう。
腰、背中は反らず、丸めず、少しお腹に力を入れる、です。

片足を上に上げる(image3-4)

(3)お尻を少し後ろにひいた状態のまま、片脚を上に持ち上げます。
ひざは90度に曲げて、かかとを突き出し、天井に足の裏を向けるようにします。

point1
このときも、まっすぐな背中はキープしたまま。
上半身をまっすぐにしようとすることで、お腹にも少し力が入り、腹筋や体幹にも効いてきます。

point2
上げた脚側の腰が一緒に持ち上がらないように気をつけましょう。
骨盤は床と平行な状態のまま、足先だけ持ち上げます。

実はこの姿勢をキープしようとするだけでも、お腹や体幹、もも裏、そしてお尻の筋肉を使うことになります。とてもよいエクササイズになりますよ!

(3)で上げた足を真上に持ち上げる(image3-5)

(4)(3)で上げた脚をそのまま垂直に真上に持ち上げる
天井を蹴り上げるようなイメージで、上げている脚を真上に蹴り上げます。

point1
まっすぐな背中はキープします。

point2
骨盤は床と平行な状態を保ちます。

point1、point2を意識しながら脚を蹴り上げると、ちょうどお尻の下のほうにグッと力が入るのを感じてもらえると思います。

この状態で脚の上げ、下げをくり返しましょう。
目安は20〜30回を目標に。
右脚と左脚、上げる脚を入れ替えて、3セットできたら完璧です!

疲れてくると、上半身や骨盤の角度がズレてきやすいので、そんなときこそ、姿勢をしっかりと保つことを忘れずに。
正しいポジションで行うことによって、より効果的に美尻をつくっていくことができますよ!

ぜひ、試してみてくださいね!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。3児を出産後、ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。

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