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城山さんが正面を向いてバレエ立ちしている画像

3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性のみなさんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、昨年、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(株式会社ユサブル)を出版と同時に、東京・広尾にスタジオをオープン。

現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活動中。今回は姿勢美人になるために欠かせない、体幹の強化エクササイズを教えてもらいます。バレリーナのように、スッと美しい立ち姿を目指していきましょう!


姿勢美人には欠かせない体幹を強化!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、姿勢美人には欠かせない体幹がテーマです。

普段の生活の中で、ついつい猫背になってしまったり、重心を落として立ってしまっていませんか? それは、知らず知らずのうちに体幹が衰え、体をまっすぐに支える力がなくなっているからかもしれません。逆に考えると、しっかりと体幹を鍛えていくことで、キレイな姿勢をムリなく(できれば無意識に)保つことができるようになるのです。

ぜひ、「猫背だから」「すぐ疲れちゃう」とあきらめずに、今日ご紹介するエクササイズを試してみてください。スッと背すじが伸びて、立ちやすい感じがしてきたら、姿勢美人はすぐそこですよ!

(1)壁に向かってまっすぐに立ちます

壁際に立つ(image6-2)

壁からの距離は1.5歩くらいの場所に、壁に向き合うようにして立ちます。両手のひらで壁をさわり、体を支えやすくしましょう。

足元はつま先をひらく(image6-3)

point
足もとはこのようにしてかかとをくっつけて、つま先を少し開いた状態をつくります。

NG説明・お尻を出して立つ(image6-4)

これはNG!
横から見たときにお尻が出て、骨盤が前に倒れないようにしましょう。お尻にもキュッと力を入れて、お腹を上に引き上げるようにしてまっすぐに立ちます。

NG説明・猫背(image6-5)

これはNG!
横から見たときに背中が丸く猫背にならないように。背すじをぐっと伸ばすようにして、まっすぐに立ちましょう。

(2)(1)の姿勢のまま背伸びをします

背伸びする(image6-6)

point
(1)で作ったまっすぐな姿勢を崩さないようにしながら、そのまま上に伸び上がります。お尻が出たり、猫背になったり、腰を反ったりしないように注意です。
お尻やお腹に入れた力は抜かないようにしながら、お腹からグッと上に持ち上がるようなイメージを持ちましょう。頭のてっぺんから糸で天井に引っ張られているような意識を持つといいですね。

point
バランスが取りやすいように壁に両手をついていますが、手はあくまでもふらつかないようにそっと添えているだけにしましょう。手に体重をかけたり、支えに使うと、姿勢の崩れにもつながり、うまく体幹を鍛えることができなくなってしまいます。手はやさしく、壁に触れているようなつもりで行いましょう。

背伸びで腰を反る(image6-7)

これはNG!
背伸びをするときに、腰を反らないように気をつけましょう。コツは、お腹に力を入れておくこと。後ろに倒れにくくなりますよ。

姿勢をまっすぐに保つことを意識しながら、(1)と(2)をくり返していきましょう。

ただ背伸びをしたり、かかとを下ろしたりするだけですが、ずっとまっすぐな姿勢を保ちながら行うように意識してみてください。

お腹をずっと上に持ち上げておく意識と力を働かせていること、たったこれだけの動きでも、結構大変だと感じられると思います。

目安は背伸びして3秒→かかとを下ろす、を10回〜20回。

慣れてきたら、手の力をゆるめていき、自分ひとりの力でまっすぐに立てるようにしていきましょう!
さっと壁から離れたときには、姿勢美人が完成しているはずですよ!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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