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目指せ美脚!簡単バレエのポーズで脚を太くする内またグセを解消

立っているとき、座っているとき、膝を内側に向けて内またにするクセはありませんか? 無意識であることが多いという女性の内またですが、実は脚を太くする原因の1つ。ほっそり締まった脚を手に入れ、さらに長くキープするために、クセになっている内またポーズを改めましょう。


内または脚の動きを制限し、ゆがみも引き起こす

骨盤と太ももの骨をつないでいるのが股関節ですが、太ももの骨を外側にねじる動きを外旋といいます。この動きを徹底して行っているのがバレリーナです。
外旋しているときに股関節の可動域はもっとも広がり、脚はスムーズに動きます。
一方で、股関節が内旋しているとき、腸骨という骨がロックされて脚の動きに制限がかかります。
その状態で歩こうとすると、本来使う必要がない太ももの前側の筋肉を使ったり、ゆがみを生じたりして、脚を太くしてしまうのです。
この「内旋」がまさに内またの状態。動きが制限されているため、血液やリンパの流れも滞ってしまいます。

内また改善にぴったりなバレエのポーズ

脚を細くするために、いざ脚を内旋させようと思っても、長く内またがクセになっている人にとっては、なかなか難しいもの。
そこで、おすすめなのがバレエのポーズです。
バレエの基本ポーズには、脚を外旋させるためのいくつもの筋肉が使われています。
そのため、バレリーナの脚は外旋しやすく、高いパフォーマンスを引き出しているのです。
では、さっそく始めてみましょう。

一番プリエ

    • <1>

かかと同士をつけ、脚のつけ根から外にねじり、つま先とひざを外側に向けます。
この時、膝よりもつま先を開いてしまうとねじれが発生し、逆効果になりますので、必ずつま先の角度は開きすぎず、膝と同じ方向に開きましょう。
両腕は下ろして体から少し離し、イスなどで体を支えます。
足裏は終始踏ん張りますが、肩の力は抜き、首を長く保ったら、背中の下のあたりに空気を入れるイメージで鼻から息を吸います。
口から息を吐きながらお腹をへこませ、背骨を天井に向かって引き上げます。

    • <2>


ひざを外側に向けながら、ひざを曲げていきます。ひざは深く曲げなくてもOK。
ここで動きを止め、鼻から息を吸います。
口から息を吐きながらお腹をへこませたら、ゆっくりひざを伸ばしていきます。
骨盤は前後に傾けないように注意しましょう。呼吸に合わせてスローで正確に動くことがコツ。これを10回。

<これはNG>

胸を張りすぎたり、腰が反ったりしてしまうのはNG。
骨盤を倒さず、まっすぐに立った骨盤の上にろっ骨が乗っているイメージで。

二番プリエ

    • <1>

肩幅より広めに足を開き、つま先とひざを外側に向けます。(つま先と膝の角度を揃え、足裏はエクササイズ中、終始踏ん張りつづけます)
腕を下ろして体から少し離したら、背中の下のあたりに空気を入れるイメージで鼻から息を吸います。
口から息を吐きながらお腹をへこませ、背骨を天井に向かって引き上げます。

    • <2>

ひざを外側に向けながら、ひざを曲げていきます。ひざは深く曲げなくてもOK。
動きを止めて鼻から息を吸い、口から息を吐きながらお腹をへこませ、ゆっくりひざを伸ばしていきます。呼吸に合わせてスローで正確に動いて。これを10回。

最後に、内旋のクセがついた股関節をほぐし、外旋しやすくなるストレッチを紹介。
バレエのポーズとあわせて行うことで、美脚はよりスピーディに手に入ります。

    • <1>


うつぶせになって脚を開き、ひざを外側に向けて曲げます。脚の内側は床につけ、手はおでこの下で重ねておきましょう。

    • <2>


この状態で3分間キープしましょう。そうすることで股関節が徐々に外旋しやすくなっていきます。
できる人は、写真のように、足の甲を伸ばし、かかとを床につけて、小指側を天井に向ける意識をすると、より股関節が外旋しやすくなります。

<これでもOK>

両脚の内側を床につけておくのがツラい人は、片脚ずつひざを曲げて股関節を開いていきましょう。


内股のゆがみがある人は写真のように、つま先を床につけることができませんが、この状態で3分間キープすればOKです。

撮影/徳永徹 ヘア&メイク/斎藤節子 文/馬渕綾子 衣装協力/イージーヨガ

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吉永 桃子

吉永 桃子

ダイナミックビューティー代表。19歳から動作の研究を始め、以降、バレエ、ピラティスなどを習得。2013年より、正しい動作を指導する美脚インストラクターとして活動。東京・大阪で定期的に開催しているセミナーは、毎回キャンセル待ちが出るほどの人気。著書に『美脚思考』(ミライカナイ)。
【関連記事】
・http://dynamic-beauty.net

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  1. 美脚エクササイズ
  2. 股関節

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