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3歳のころからバレエを続けてきた城山珂奈見さん。ダイエットに悩む女性の皆さんに伝えたいとバレエの動きがベースにあるメソッド『プリエボディ』エクササイズを考え、『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』を出版。現在はレッスンをはじめとし、インストラクターの育成、ボディメイク講師として活躍。
今回はウエストラインを整える、をテーマに、お家でできるエクササイズを教えてもらいます。ウエストだけでなく、体幹のトレーニングにもなる一石二鳥エクササイズだそうですよ!


ウエストラインを整えて、体幹強化エクササイズ!!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、「ウエストラインを整える」がテーマです。

キュッと締まったくびれを作るために、お家でできるエクササイズを紹介していきます。
このエクササイズは、体幹にも効くようになっていますので、続けていただくと、キレイな姿勢を手にするのにも効果的です。
ぜひ、ウエスト+体幹の一石二鳥エクササイズ、テレビを見ながらやってみてくださいね。

(1)横向きに寝転がる

横向きに寝転がる

横向きに寝転がります。全身が上から見たときに一直線上に乗るようにしましょう。(脚のつけ根部分で上半身が前に折れ曲がってしまわないように注意します。)
下になっている肩の真下にひじがくるようにして、床にひじをついて上半身を起こします。
このとき、足元は安定しやすいように下の写真のように前後にしてあげましょう。

足先を前後にする、アップ

(2)そのままの体勢から、お尻を持ち上げる

横向きのままお尻を持ち上げる

(1)の状態から、ひじと足先で床をグッと押しながら、お尻を持ち上げます。
このとき、体が脚のつけ根から曲がってしまったり、斜めにひねったりしないように注意します。上から見たときには一直線上に体が乗っている状態を保ちます。前から見たときは、おへそがまっすぐ正面を向いた状態を保ちます。

(3)(2)の姿勢のまま10秒間キープ!
10秒キープして、少し休憩、また10秒キープ…を5セットくり返しましょう。
慣れてきて、10秒がラクにできるようになってきたら、15秒、20秒…とキープする時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

(4)反対側も同様に
右側を下にしていたら、左側を下にして、(1)から(3)をくり返しましょう。

※上記エクササイズがうまくできない! という場合は、以下の方法で試してみてください。
※(1)ひざを曲げた状態で、横向きで寝転がる

横向きでひざを曲げて寝転がる

ひざを曲げた状態で、横向きに寝転がります。頭からひざまでは上から見たときに一直線上に乗っているようにしましょう。基本的にはひざを伸ばした状態で、上のエクササイズと同じことを、ひざを曲げた状態で行います。

※(2)そのままお尻を持ち上げる

ひざを曲げた状態のままお尻を持ち上げる

基本的な注意点はひざを伸ばした状態でのエクササイズと同様です。体が曲がったり、斜めにひねった状態にならないように気をつけながら、お尻を持ち上げます。下側のひじと、ひざで床をグッと押すようにしながら、お尻を上げていきます。頭からひざまでが一直線になるようにしましょう。

※(3)(2)の姿勢のまま10秒間キープ!
10秒間キープを5回、左右ともに行います。
秒数や回数は、ご自身の体力に合わせて柔軟に変えていってOKです。
簡単にできるようになってきたら、ひざを伸ばしたバージョンに再チャレンジしてみましょう!
ウエストラインを整えながら、体幹も鍛えることができるエクササイズ。
ぜひ、続けて行ってみてくださいね!!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。

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