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    プロトレーナーが指摘する筋トレの“思い込み”「100回筋トレするより、10回やるほうが筋肉はつきます」

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ダンベルと使って筋トレする女性

「今まで頑張って筋トレをしたけど、あまり効果がなかったような…」という人、いませんか? もしかしたら、それは筋トレについて誤った“思い込み”があるからかも…!? プロトレーナーとして各メディアでも活躍し、著書『女子の筋トレ&筋肉ごはん』で女性の美しい体づくりに必要なトレーニングについて解説している坂詰真二先生に、トレーニングで陥りがちな“思い込み”についてお話を伺いました。


何もしないと筋肉が減り、そのぶん脂肪が増えていく!?

まず知っておきたいのが筋肉の大切さ。体に筋肉がついていないと、どういうことになるのでしょうか。

「筋肉は毎日1kgあたり約10~15kcalのエネルギーを消費しています。しかしその筋肉は20歳頃で成長のピークを迎えた後は、加齢とともに1年に0.5~1%ずつ減っていきます。食事量は変わらなくても、消費カロリーが減るので体にエネルギーが余り、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されます。例えば筋肉が1kg減ると、一年で体脂肪が800g増えます。年齢に伴って体重が変わらなくても体がたるむ原因がここにあるのです」(坂詰先生)

代謝を上げ、美しく健康的な体づくりを目標とする女性の場合は、20歳頃の筋肉量に戻れれば十分。そのために筋力トレーニングは欠かせないのですが、なかには “効果的にトレーニングができていない”というケースも。その原因のひとつとして挙げられるのが、「回数をこなすほど筋肉が早くつく」という思い込みです。

“スクワットを100回!”では、効果は得られない

真剣にスクワットする女性

長時間戦い続ける必要があるアスリートなら別ですが、私たちが“スクワット100回!”と回数を多く行うことに重点を置くと、残念ながら思うほどの効果は得られません。

「回数が多いというのは、それだけ負荷が軽いということ。筋肉は刺激を受けて成長していくものですから、100回できるほどの軽い負荷では成長しません。10回やって疲労するぐらいの負荷がちょうどよいのです」(坂詰先生)

坂詰先生がすすめている適正な負荷と回数は、「12回できるくらいの負荷で10回やる。その10回を1セットとして、3セット行うこと」。

ただし、10回がキツいと感じたら最初は6回から始めてもOKです。じつは筋トレで一番大切なのは正しいフォームでやること。なので、「回数をこなさなくちゃ!」と夢中になるあまりフォームが崩れてしまうくらいなら、回数を減らしてでも正しいフォームでやるのが賢明です。

では、さっそくたったの10回でも抜群の効果を生む坂詰式スクワットを教えていただきましょう。

基本の筋トレメニュー:太もも&ふくらはぎ

それでは、自宅でもできる基本のトレーニングをご紹介します。今回ご紹介するのは下半身の筋肉をつけるためのメニュー。全身の約7割の筋肉が集中している下半身を鍛えることは、代謝アップに最も有効です。また今回お伝えする筋トレは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢を整えて、より女性らしいカーヴィーなスタイルをつくるWの効果がある方法です。10回×3セットを目標に、週に2~3回実施してください。

<スクワット(太もも、お尻)>

1. 両足を揃えてイスに浅く座り、背すじを真っすぐ伸ばしてつま先を真正面に向けます。

スクワットスタートポジション

2. ふくらはぎがピンと伸びるくらいに、両足をイスの手前のほうに引きます。両腕を伸ばして体の後ろで手を組み、胸を張るように肩を後ろに引きます。

スクワットの工程2

3. そのままゆっくり「立ち上がれそう」と感じるポイントまで前傾します。

スクワットの工程3

4. 「立ち上がれる」というポイントまできたら、息を吐きながら2秒で立ち上がります。今度は息を吸いながら3秒で3の姿勢に戻ります。

工程4

スクワットの工程3

<これはNG>

NGポーズ正面

NGポーズ横

足を開いて足の外側に体重をかけて行うとひざに負担がかかってO脚の原因になる恐れが。また両腕を前に出すと、背中が丸まって猫背になりやすいので、腕は後ろで組むようにします。

 

<ヒールレイズ(ふくらはぎ)>

1. 椅子の正面側を壁に向けてくっつけ、動かないように固定します。逆手にして(手の甲が手前を向くように)イスの背をつかみ、両足を揃えてアキレス腱が伸びるところまで後ろに引きます。

工程1

2. 片方の足を、もう片方の足首に引っかけます。

工程2(正しい)

3. その状態で、息を吐きながら1秒でかかとを床から引き上げます。上げたら、息を吸いながら2秒で2の姿勢に戻ります。

ヒールレイズ工程2

<これはNG>

NGポーズ

上げるほうの足が外側に開いてしまうと、足の外側に体重がかかってしまうため、脚のラインが崩れてしまうことに。足は正面に向け、しっかり親指に体重をかけるようにしましょう。

<こちらはOK>

OKポーズ

ぜひ正しいフォームを身につけ、効果的なトレーニングできれいな筋肉をつけてくださいね!

 

次回にご紹介する「筋トレでありがちな“思い込み”」は、トレーニングの頻度についてです。

 

▼『女子の筋トレ&筋肉ごはん』の内容をもっと詳しく知りたい人はこちらをチェック!

『女子の筋トレ&筋肉ごはん』/新星出版社

撮影/臼田洋一郎 ヘア&メイク/斎藤節子 モデル/蒼木まや 取材・文/みうらえりこ

坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』(ベスト新書)など多数。

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