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    プロトレーナーが指摘する筋トレの“思い込み”「毎日筋トレしても、筋肉はつきません」

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■基本の筋トレメニュー:お腹&背中

それでは、自宅でもできる基本のトレーニングをご紹介します。今回ご紹介するのは腹筋と背筋を鍛えるメニューです。10回×3セット、週に2~3回のトレーニングを目標にしてください。

<クランチ(お腹、わき腹)>

1. あお向けに寝た状態で両足を腰の幅程度に広げ、ひざを立てます。片方の手を頭の下から支えるように添え、もう片方の手を太ももに添えます。

あお向けに寝てひざを立てる

2. 息を吐きながら、太ももにかけた手をスライドさせて上体を起こし、ひざにタッチ。息を吸いながら1の姿勢に戻ります。上げるときは1秒、戻るときは2秒のリズムで。

太ももにのせた手をスライドさせて状態を起こす

<ポイント>
指先が耳たぶに軽く触れる位置に手をセットして、頭を支えるようにします。

手は頭の後ろから耳に軽くふれるくらいに

<これはNG>

ひじを広げて頭を支えると、ひじを閉じるときの勢いで起き上がろうとするので、あまりお腹に負荷がかかりません。また上体を起こし過ぎると、腹筋の働きが途中で終わってしまうため、効果的にトレーニングができないことに。

左:ひじを広げて頭を支えている、右:ひじを広げた状態で上体を起こす

<ロウアーバック(腰・背筋)>

1. イスに浅く腰かけて足を広めに開き、両手を頭の後ろで組んで上体をやや反らします。

両手を頭の後ろで組んでイスに座る

2. 背すじを伸ばしたまま、お尻を突き出すように上体を前へ倒します。目がひざの真上の位置にきたら止めます。

1の状態から上体をやや前に倒す

3. 息を吸いながら背中を丸め、おへそをのぞきこみます。息を吐きながら1の姿勢に戻ります。丸めるときは2秒、戻るときは1秒のリズムで。

おへそをのぞきこむように状態を倒す

<これはNG>

背中を丸めずにお尻を軸にして上体を倒してしまうと、腰回りの筋肉に効かなくなってしまいます。

背中を丸めずに倒すのはNG

次回は部分トレーニング(部分やせ)についてよくある“思い込み”をご紹介します。

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『女子の筋トレ&筋肉ごはん』/新星出版社

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撮影/臼田洋一郎 ヘア&メイク/斎藤節子 モデル/蒼木まや 文/みうらえりこ

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  1. プロトレーナーが指摘する筋トレの“思い込み”「100回筋トレするより、10回やるほうが筋肉はつきます」

坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。30年にもわたるプロトレーナー活動、トレーナーの育成に携わるほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。『やってはいけない筋トレ』(青春出版社)『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)などヒット本も多数。最新刊に『美骨トレ』(マガジンハウス)、『エキセントリックトレーニング』(日本文芸社)。
https://www.instagram.com/shinji_sakazume/?hl=ja

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  1. 腹筋

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